Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование

Белково – углеводное чередование

А если вспомнить меню диеты, в которых присутствует большое количество рыбы и мяса, то похудение будет проходить весьма приятно.

При выборе одной из белковых диет можно спокойно продолжать физические нагрузки, а значит, улучшить визуальный результат.

Протеины позволят организму восстановиться намного быстрее после каждой тренировки.

Не стоит также забывать и о возможных последствиях для организма, а так же о том, что белковые диеты имеют различную длительность.

В связи с этим лучше всего остановить свой выбор на белково – углеводном чередовании, как методе достаточно быстрого похудения.

Белково – углеводная диета

Основой белково – углеводного чередования является употребление по особой системе сложных углеводов и белков. Чаще сего используется система, где после одного смешанного дня следует один углеводный, затем два белковых, потом вновь углеводный и два белковых.

Такая схема выстраивается сразу на несколько дней вперед, однако увлекаться белково – углеводной диетой не стоит. В первый раз хватит всего семи дней соблюдения подобного меню диеты, результат которых следует закрепить.

БУЧ выгодно отличается от простых белковых диет наличием углеводов в рационе, что предотвращает потерю мышечной ткани и резких изменений в настроении.

А в первую очередь каждый хочет добиться похудения без появления апатии или агрессии. Вторым плюсом БУЧ можно смело назвать то, что эффект сохраняется на длительный промежуток времени, что не может не радовать представительниц слабого пола.

Меню диеты

Необходимо иметь представление, как выглядит примерный рацион питания на данной диете, чтобы потом можно было самостоятельно составлять свое меню.

Смешанный день

Завтрак

Стакан обезжиренного кефира и порция овсяной каши.

Обед

Ложка пюре картофельного и рыба в запеченном виде, либо приготовленная на пару.

Ужин

Творог, лучше всего обезжиренный, с добавлением черники или кураги.

Перед отходом ко сну разрешается выпить нежирный йогурт.

Белковый день

Завтрак

Чашка зеленого несладкого чая, два яйца, отваренных вкрутую, небольшой кусочек сыра твердых сортов.

Обед

Отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей и грибов.

Ужин

Порция чечевицы и мясо в тушеном виде.

Углеводный день

Завтрак

Пара бананов, бутерброд из хлеба белого сорта, кофе с добавлением небольшого количества молока.

Обед

Порция любого супа, чашка зеленого чая и половина плитки любого шоколада.

Ужин

Стакан любого фруктового сока, одна котлета и каша, приготовленная из бурого сорта риса.

Не смотря на то, что меню не слишком разнообразное, в углеводные дни можно позволить себе достаточно калорийную пищу, что существенно облегчает соблюдение белково – углеводной диеты.

При подобном чередовании дней результат не заставит себя ждать.

Белково-углеводное чередованиеВ интернете можно найти всевозможные белковые диеты, среди которых каждый может найти ту, которая подойдет конкретному человеку.

А если вспомнить меню диеты, в которых присутствует большое количество рыбы и мяса, то похудение будет проходить весьма приятно.

При выборе одной из белковых диет можно спокойно продолжать физические нагрузки, а значит, улучшить визуальный результат.

Протеины позволят организму восстановиться намного быстрее после каждой тренировки.

Не стоит также забывать и о возможных последствиях для организма, а так же о том, что белковые диеты имеют различную длительность.

В связи с этим лучше всего остановить свой выбор на белково – углеводном чередовании, как методе достаточно быстрого похудения.

Белково – углеводная диета

Основой белково – углеводного чередования является употребление по особой системе сложных углеводов и белков. Чаще сего используется система, где после одного смешанного дня следует один углеводный, затем два белковых, потом вновь углеводный и два белковых.

Такая схема выстраивается сразу на несколько дней вперед, однако увлекаться белково – углеводной диетой не стоит. В первый раз хватит всего семи дней соблюдения подобного меню диеты, результат которых следует закрепить.

БУЧ выгодно отличается от простых белковых диет наличием углеводов в рационе, что предотвращает потерю мышечной ткани и резких изменений в настроении.

А в первую очередь каждый хочет добиться похудения без появления апатии или агрессии. Вторым плюсом БУЧ можно смело назвать то, что эффект сохраняется на длительный промежуток времени, что не может не радовать представительниц слабого пола.

Меню диеты

Необходимо иметь представление, как выглядит примерный рацион питания на данной диете, чтобы потом можно было самостоятельно составлять свое меню.

Смешанный день

Завтрак

Стакан обезжиренного кефира и порция овсяной каши.

Обед

Ложка пюре картофельного и рыба в запеченном виде, либо приготовленная на пару.

Ужин

Творог, лучше всего обезжиренный, с добавлением черники или кураги.

Перед отходом ко сну разрешается выпить нежирный йогурт.

Белковый день

Завтрак

Чашка зеленого несладкого чая, два яйца, отваренных вкрутую, небольшой кусочек сыра твердых сортов.

Обед

Отварная куриная грудка с гарниром из тушеных овощей и грибов.

Ужин

Порция чечевицы и мясо в тушеном виде.

Углеводный день

Завтрак

Пара бананов, бутерброд из хлеба белого сорта, кофе с добавлением небольшого количества молока.

Обед

Порция любого супа, чашка зеленого чая и половина плитки любого шоколада.

Ужин

Стакан любого фруктового сока, одна котлета и каша, приготовленная из бурого сорта риса.

Не смотря на то, что меню не слишком разнообразное, в углеводные дни можно позволить себе достаточно калорийную пищу, что существенно облегчает соблюдение белково – углеводной диеты.

При подобном чередовании дней результат не заставит себя ждать.

Такой страницы не существует.

В процессе обработки вашего запроса произошла ошибка.

Вы не можете посетить текущую страницу по причине:

  • просроченная закладка/избранное
  • пропущен адрес
  • поисковый механизм, Сѓ которого просрочен СЃРїРёСЃРѕРє для этого сайта
  • Сѓ вас нет права доступа РЅР° эту страницу

Вернуться на Домашнюю страницу

Если проблемы продолжатся, пожалуйста, обратитесь к системному администратору сайта и сообщите об ошибке, описание которой приведено ниже.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередованиеЯ хочу весить 90, 70, 50, 30 кг… пуск! Цель?

Правильная цель – найти свой идеальный вес: в этом весе вы полны энергии, нравитесь себе (в одежде и без), не ходите голодным, на людей не кидаетесь, у вас прекрасные волосы и кожа, крепкие зубы и ногти. Это цель!

Как достичь правильной цели? Все просто: полюбить физкультуру, отработать индивидуальную систему питания и обойти белково-углеводное чередование (БУЧ), как и все низкоуглеводные диеты, десятой дорогой.

  • БУЧ – это не диета для избавления от лишнего веса.
  • БУЧ – это не система правильного питания, скорее, наоборот.
  • БУЧ не может быть началом перехода к здоровому образу жизни и правильному питанию.
  • Нельзя использовать принципы БУЧ на постоянной основе, даже если вам очень понравился результат.

Белково-углеводное чередование – это сушка подкожного жира для спортсменов.

Бассейн два раза в неделю и йога по выходным – это не спорт, три раза в неделю тренажерный зал – тоже, два круга (десять, сто кругов) вокруг дома с коляской – тем более. Это физкультура – она очень полезна.

Хотите похудеть на 5 кг (20, 10, 15 кг)? Для этого существует масса других систем питания. Поверьте, девушки, которые готовятся к конкурсам красоты, талантов, очарования, придерживаются совсем других принципов питания.

И тем более не стоит прислушиваться к рекомендациям девушек, которые до 15 лет были милыми бабушкиными пупсиками (ну, не было в семьях девочек культуры питания), а в 16 лет поняли, что лишний вес – это «не конституция тела у них в семье такая». И в 18 лет эти девушки принимают решение изменить свою жизнь: записываются на фитнес, успевают перепробовать тысячи диет и, наконец, начинают правильно питаться. К 20 годам из гадкого утенка они превращаются в прекрасного лебедя и весят всего 50 кг. Но этого мало, их цель – 46 кг. И никак эти «лишние» 4 кг не получается убрать. И открывают для себя наши лебеди низкоуглеводные диеты, и, о боги, эти ненавистные 4 кг от них уходят: «Белково-углеводное чередование – волшебная диета, и она стала моим образом жизни: теперь я питаюсь так постоянно. Всем рекомендую».

Очень радостно, что девушки, которые делятся подобными историями, теперь нравятся себе и сумели на принципах белково-углеводного чередования «добить» ненавистные Х кг.

И очень печально, что авторы подобных историй не способны в полной мере оценить, какой ущерб они наносят себе, добивая низкоуглеводной диетой свой истерзанный организм.

Тех, кто советует и рекомендует простым людям белково-углеводное чередование, нужно наказывать, без шуток.

Сокращение потребления углеводов нарушает привычный ход вещей в организме, в первую очередь, сбивает работу гормональных циклов. Как известно, гормональные сбои к добру еще никого не приводили.

Неуместное применение БУЧ с вероятностью 90 % приведет к обострению латентных и хронических заболеваний печени, почек, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы, нарушит работу центральной нервной системы.

Сущность и механизм работы белково-углеводного чередования

БУЧ – один из вариантов низкоуглеводной диеты выступающих спортсменов. Сознательных взрослых людей, которые готовят свое тело к спортивным конкурсам и соревнованиям.

Сжигание жира по системе белково-углеводного чередования будет актуальным, когда нужно «дотянуть» тело до определенной планки, весовой или визуальной:

  • гимнастки, танцоры, фитнес-инструкторы, бодибилдеры применяют БУЧ для улучшения рельефа тела перед конкурсом, когда оценивается не только мастерство спортсмена, но и внешний вид;
  • спортсмены, которые выступают в определенной весовой категории, применяют принципы БУЧ не с целью избавления от лишнего жира, а с целью пройти контрольное взвешивание перед стартом.

Белково-углеводное чередование вводит организм в заблуждение: привычный образ жизни и нагрузки не меняются, повышается количество белков и возникает недостаток углеводов. Происходит чередование белковых дней, которые преобладают в диете, с углеводными и/или белково-углеводными днями.

В белковые дни, недополучая углеводы, организм теряет запасы гликогена и начинает сжигать подкожные запасы жира. Но через несколько дней низкого потребления углеводов запускаются механизмы адаптации организма к голоду, процессы распада жира замедляются: ухудшается конверсия гормонов щитовидной железы, усиливается секреция инсулина и катаболических гормонов, снижается уровень глюкозы в крови. Для восполнения недостающей энергии организм готовится пустить в ход мышечную массу.

Именно в этот момент вы даете организму углеводы. Много углеводов.

Антистрессовый механизм отключается: продолжается быстрый процесс сжигания жира при сохранении мышц и энергии.

Принципы белково-углеводного чередования

Чтобы определить для себя рабочую схему белково-углеводного чередования, придется поэкспериментировать: универсальной схемы быть не может, каждый человек индивидуален.

В начале диеты вы, не меняя обычной калорийности рациона, заменяете углеводы белками. Жиры оставляете на прежнем уровне. Придерживаетесь этого баланса, пока организм не даст сбой: чутко наблюдаете за собой, и, когда станет сложно выполнять привычные нагрузки, возвращаете углеводы.

Сигналы для перехода от белков к углеводам:

  • слабость;
  • перепады настроения;
  • головная боль, головокружение, «мушки» перед глазами;
  • изменение артериального давления, учащенный пульс, аритмия;
  • нарушение стула;
  • изменение запахов тела (пот, моча, запах изо рта);
  • остановка веса.

После белковых дней идет 1 белково-углеводный день: белки и углеводы поровну.
Следующий день – полностью углеводный: норму белков покрываете углеводами. И снова начинаете белковые дни, диета идет по кругу. Для оценки результатов берете срок в 3–4 цикла.

Например, организм выдержал два дня без углеводов, на третий день почувствовалось недомогание. Значит, цикл выглядит так: 2 белковых дня, 1 белково-углеводный, 1 углеводный (2Б/1БУ/1У). Повторяете цикл трижды и фиксируете результаты.

Рабочая схема для достижения поставленных результатов может выглядеть по-разному: для одних – 3 цикла (2Б/1БУ/1У), для вторых – 1 цикл (5Б/1БУ/1У), для третьих – 4 цикла (3Б/1БУ/1У). Все индивидуально. Возможно, с каждым повторением цикла организм будет выдерживать больше белковых дней, и схема диеты из трех циклов станет выглядеть так: 2Б/1БУ/1У–3Б/1БУ/1У–4Б/1БУ/1У. Это примеры.

Следует один раз отработать индивидуальную схему, и вы точно будете знать, сколько дней нужно именно вам для достижения определенного результата.

В первый раз практики БУЧ употребляйте белки и углеводы, к которым привык ваш организм: если в основе обычного рациона – куриная грудка и филе морского окуня, оставьте эти белки. Предпочитаете овсянку и гречку – кушайте именно эти углеводы. Не создавайте организму дополнительный стресс, заменяя привычные продукты. У вас еще будет время подобрать самые эффективные белки и углеводы для БУЧ.

Правила белково-углеводного чередования

  • Строгая дисциплина: необходимо внимательно следить за состоянием своего организма, фиксировать любые отклонения от нормы.
  • Ежедневно контролировать изменения веса и объемов.
  • Вести дневник, в котором фиксировать все: что едите, как изменяется вес и объемы, как реагирует организм, артериальное давление.
  • Соблюдать режим дробного питания.
  • Не превышать обычную калорийность своего рациона.
  • Применять принципы питания БУЧ только для подготовки к соревнованиям.
  • Не превышать 4 цикла диеты, в крайнем случае, доводить до 6 циклов. Организм привыкает к подобным системам питания, эффективность диеты снижается.
  • Прекращать белково-углеводное чередование сразу после достижения результата.
  • Всегда заканчивать диету углеводным днем.
  • В белковые дни кушайте постное мясо и жирную рыбу. Можно употреблять немного сырых овощей, ягод и несладких фруктов.
  • В смешанные дни добавляете в рацион бобовые и грибы, молочные и кисломолочные напитки.
  • Основой рациона в углеводные дни должны быть крупы, овощи и фрукты (булки, торты, пирожные, чипсы отменяются).
  • Много пить. Вода, морс и другие несладкие напитки должны быть комнатной температуры. Увеличивается нагрузка на почки, достаточное количество нехолодной жидкости необходимо во время диеты.
  • Полезно пить бульоны: рыбный, куриный, из индейки, овощной.
  • Пряности можно добавлять в любое блюдо, соль и сахар в чистом виде лучше ограничить.

Плюсы белково-углеводного чередования

  • Организм получает привычное количество калорий;
  • в углеводные дни восполняются запасы глюкозы, которая дает энергию;
  • в белковые дни организм получает протеины, которые необходимы для поддержания мышечного корсета;
  • диета сжигает сложные подкожные жиры;
  • эффект заметен после первого цикла, результат сохраняется;
  • легко переносится, отсутствует чувство голода и раздражительность;
  • рацион обеспечивает достаточное количество энергии для тренировок;
  • нет жестких ограничений по продуктам.

Минусы белково-углеводного чередования

Спортсмены переносят диету легко и, как правило, без побочных эффектов. Люди неподготовленные и далекие от спорта могут столкнуться со следующими проблемами:

  • гормональные сбои;
  • обострение хронических заболеваний;
  • ухудшение состояния волос и ногтей;
  • высыпания на коже;
  • может появиться неприятный запах изо рта;
  • может усиливаться потоотделение.

Белково-углеводное чередование противопоказано

  • Нерожавшим, беременным, кормящим женщинам;
  • в течение двух лет после родов, абортов, выкидышей;
  • в период менопаузы;
  • при наличии кист и других опухолей;
  • подросткам и пожилым людям;
  • в течение года после любых оперативных вмешательств;
  • людям с нарушениями функционирования печени, почек, щитовидной железы, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
  • людям с психическими расстройствами;
  • при наличии в организме вирусных и бактериальных инфекций в острой форме.

Белково-углеводное чередование – это диета, которая не применяется для похудения к празднику или пляжному сезону.

Система белково-углеводного чередования разработана для подготовки тела к спортивным соревнованиям. При соблюдении отработанной индивидуальной схемы питания вы легко подготовите свое тело к ответственному старту без потери работоспособности.

Отличные результаты показывает БУЧ на заключительном этапе возвращения в форму после длительных травм: когда рабочие нагрузки поставлены на привычный уровень, а тело не успевает. Достаточно 1–2 циклов диеты, чтобы снять излишки жира и вернуть силуэту прежнюю форму.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения. Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Систему белково-углеводного чередования традиционно разделяют на циклы, которые состоят из четырех дней:

1-й и 2-й день – низкоуглеводный способ питания, при котором употребляется 3-4 г белков на килограмм веса, а количество углеводов при этом составляет 0,5 г. В общем, достаточно сократить количество углеводов в два раза, то есть в этой пропорции уменьшить употребление овощей, фруктов, хлебных изделий, меда и круп. При этом прибавляется белок мясом, яйцами, рыбой и птицей. Высокоуглеводные продукты лучше совсем исключить в эти дни. Суточная норма калорий должна составлять 1000-1200 кк в первый день и 1200-1500 кк во второй.

3-й день – высокоулеводный способ питания, при котором употребляется 5-6 г углеводов на килограмм веса, а количество белка составляет 1-1,5 г. В этот день употребление белка уменьшаем к минимуму. Рацион в основном должен состоять с овощей, фруктов, разных круп и хлебных изделий. Допускается немного высокоуглеводных продуктов: сладости, шоколад. Белки предоставляем организму употреблением творога, сыра и других молочных продуктов. Главное в этот день не перейти границы суточной калорийности, поэтому количество высокоуглеводных продуктов должно составлять не более 10-15%. Дневная порция калорий – 1200-1500 кк.

4-й день – сбалансированный способ питания, при котором употребляется 2-2,5 г белка и 2-3 г углеводов на килограмм веса. Калорийность в этот день нельзя перевешать более чем на 1200 кк.

Продолжительность этих циклов может длиться до тех пор, пока тело не приобретет желаемого веса. Но стандартное определение четырехдневного периода белково-углеводного чередования можно бесконечно варьировать по собственному усмотрению. Главное – это суть чередования. Самые распространенные варианты:

  • 5 низкоуглеводных дней – 2 высокоуглеводных;
  • 2 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный;
  • 3 низкоуглеводных – 1 высокоуглеводный – 1 комбинированный;
  • 2 низкоуглеводных – 2 высокоуглеводных – 2 комбинированных;

Также можно стабильно употреблять рассчитанное количество белков на протяжении всего цикла, при этом чередование должно происходить только с углеводами (сменное увеличение и уменьшение их количества).

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. 1 Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные. Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.
  2. 2 При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба. Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.
  3. 3 Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.
  4. 4 Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион. Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.
  5. 5 В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы. Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.
  6. 6 На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. 7 При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от «тяжести» употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.
  8. 8 Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Польза белково-углеводного чередования

В первую очередь белково-углеводное чередование способствует плавному и эффективному снижению веса без вреда здоровью.

  • В этой системе питания расчеты калорийности и составление рациона совсем не сложные, поэтому делать это можно самостоятельно.
  • При данной диете вес снижается за счет сжигания жиров, а не из-за выведения жидкости из организма.
  • Белково-углеводная диета способствует «раскручиванию» метаболизма.
  • Достигнутые результаты похудения закрепляются и тогда можно просто придерживаться сбалансированного рациона, а не мучить себя постоянными кратковременными быстрыми диетами, после которых скинутые килограммы сразу восстанавливаются (помните, почему диеты не работают?).
  • При этой системе питания не нужно заставлять свой организм испытывать постоянное чувство голода, наоборот, часто бывает так, что человеку трудно съесть все необходимые продукты, чтобы достичь нужного уровня калорийности. При этом не ухудшается настроение, отсутствует чувство сонливости, в отличие от многих других систем питания.
  • Организм не привыкает к определенному уровню калорийности: лишние калории не откладываются, а их дефицит не приводит к нарушению обменных процессов.
  • Внешний вид при белково-углеводном чередовании не пострадает. Волосы, ногти и кожа в норме, поскольку организм получает все необходимые полезные вещества для нормального функционирования.
  • Если цель диеты не только похудание, а и наращивание мышечной массы, то белково-углеводное чередование наиболее подходящий способ. Придерживаясь этой системы питания, мышечная масса растет, а жировые прослойки сжигаются. Но это происходит только тогда, если регулярно заниматься спортом или разными физическими упражнениями, совмещая их с соответственным рационом питания. Эта система идеально подходит спортсменам, поскольку не вызывает недомогание при частых и интенсивных физических нагрузках.
  • Если придерживаться белково-углеводной диеты больше месяца, то организм привыкает обходиться без сладостей и других вредных продуктов. После окончания диеты можно составить сбалансированный дневной рацион из малокалорийных продуктов, без зависимости от излишнего холестерина. Это позволит поддерживать свой вес и роботу всего организма в норме.

Белково углеводное чередование

Белково-углеводное чередованиеДиета БУЧ

Белково углеводное чередование для похудения, или диета БУЧ имеет свою историю, связанную с бодибилдингом. Раньше она применялась после набора мышечной массы для сжигания жиров.

Чередовать – не значит смешивать

Белково углеводное чередование для похудения подразумевает попеременное употребление белковой пищи и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Недельный план питания начинается со смешанного дня, во время которого утром употребляются углеводосодержащие продукты, в дневное время – белковая пища с небольшим добавлением углеводов, а вечером – исключительно белковые продукты. Последующие два дня включают в рацион продукты, богатые белками: рыбу, мясо, творог. За этими днями следует один, в рационе которого гречневая каша , хлеб из муки цельного зерна, овощи (картофель разрешается в печеном виде) и свежие фрукты. Затем опять наступает очередь двух белковых дней, и финальный день – углеводный. В итоге белково углеводное чередование включает 7 дней: 1 смешанный -2 белковых- 1 углеводный- 2 белковых- 1 углеводный.

Диета углеводного чередования не ограничивает сроки. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и переносимости (а в результате спланированного баланса углеводов и белков диета переносится довольно легко), — недельный срок можно продлить до четырех недель и даже сделать принципом основной модели питания.

Нужно помнить, что углеводное чередование в графике комбинированного дня предполагает, тем не менее, раздельное употребление белков и углеводов в разные приемы пищи, ни в коем случае их не смешивая.Из-за недостатка углеводов организм начинает расходовать жировые запасы, и лишний вес уходит.

Диета углеводного чередования предполагает выбор продуктов с максимальным низким гликемическим индексом, то есть более полезных для усвоения организма. Выбрать эти продукты поможет разработанная специалистами таблица ГИ.

Подсчет белков и углеводов

Что касается белковых дней, то норма белков (они содержатся в нежирном твороге, рыбе, постном мясе), рассчитывается следующим образом: ваш вес, умноженный на три, в результате дает дневную норму потребления белков. Диета рассчитана так, что в рационе содержится минимальное количество жиров. Поэтому в углеводные дни нужно есть пищу с небольшим количеством калорий, со сложными углеводами, содержащимися в крупяных кашах, овощах и макаронах из муки пшеницы твердых сортов. Калорийность также подсчитывается с помощью таблиц, дающих расчет количества калорий на 100 г.

В том случае, если вес чрезмерно большой, то за точку отсчета возьмите более низкий показатель, результат, к которому вы стремитесь. Но не отнимайте больше 10 кг.

Диета + физические упражнения

Белково углеводное чередование – диета, которую применяют спортсмены, бодибилдеры всего мира, в том числе и российские. После тщательных исследований она получила одобрение отечественных экспертов.

Разумеется, этой диете могут следовать и обычные люди. Углеводное чередование для похудения рекомендуется сочетать с физической нагрузкой. Специальный комплекс физических упражнений помогает поддерживать тонус мышц.

Примерное меню белково углеводной диеты

  • Завтрак состоит из нежирного творога и чашки чая.
  • Второй завтрак – омлет из двух яиц.
  • Обед: нежирная рыба и салат из огурцов и помидор.
  • В полдник – нежирный кефир.
  • Ужин: отварное филе птицы или постная говядина.
  • Незадолго до сна можно выпить стакан кефира, простокваши или ряженки.
  • На завтрак овсяная каша с медом, можно добавить молока.
  • Второй завтрак – одно яблоко.
  • Обед – макароны или гречка с тушеными овощами или грибами, салат из свежих овощей, кусочек черного хлеба.
  • Полдник: стакан кефира или йогурта.
  • Ужин: тушеная рыба или говядина, листовой салат либо салат из свежих огурцов.
  • За полчаса до сна выпить стакан кефира или простокваши.

Комбинированные (белково-углеводные дни):

  • На завтрак овсянка с сухофруктами и стакан йогурта.
  • Второй завтрак: пара абрикосов.
  • Обед: рыба нежирных сортов, приготовленная на пару или гриле с гарниром из риса.
  • Полдник: стакан ряженки.
  • Ужин: тушеная говядина с чечевичным гарниром.
  • Перед сном: нежирный йогурт.

Плюсы белково углеводной диеты

Белково углеводное чередование не наносит вреда здоровью, как многие краткосрочные диеты. Питание сбалансировано и позволяет плавно снижать вес.

Рацион можно спланировать самому, не ведя сложные расчеты калорийности употребляемой пищи. При этом во время диеты не придется подавлять изнуряющее чувство голода, дожидаясь очередного приема пищи, так как белково углеводное чередование дает ощущение сытости.

Внешний вид следующего данной диете не пострадает, поскольку диета углеводного чередования обеспечивает организм всеми нужными микроэлементами и витаминами, клетчаткой. А это значит, что ногти, волосы и кожа будут выглядеть здоровыми и ухоженными.

Следуя данной программе питания несколько недель, вы адаптируете организм к новому стилю питания, умеренному, сбалансированному и здоровому. Такой схемы питания можно будет придерживаться годами.

Минусы белково углеводной диеты

Диета имеет много положительных отзывов. Но есть и свои недостатки.

Некоторые диетологи ставят под сомнение длительность диеты и считают, что больше трех месяцев ей следовать не стоит. По их мнению, организм приспосабливается к физиологическим изменениям и не реагирует на них. Поэтому эффективной потери веса не последует.

Съедать по 3 г белков на килограмм (при весе, например 70 кг – это 210 г) – достаточная нагрузка для пищеварительной функции организма. Поэтому не стоит забывать о физических упражнениях, которые стимулируют обмен веществ.

Нужно учитывать индивидуальную переносимость белков: в некоторых случаях может возникнуть чувство тошноты.

Белково углеводное чередование не рекомендуется людям, страдающим ожирением.

В любом случае перед применением диеты консультация врача необходима.

Белково-углеводная диета: чередовать и не смешивать

Текст: Ольга Натолина

Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация — «белково-углеводная диета», или иначе говоря — белково-углеводное чередование (или коротко — диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.

Белково-углеводное чередование

Как работает белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой, свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен — по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

> Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
  • На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
  • Полдник: йогурт нежирный или кефир;
  • Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
  • Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

  • Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
  • Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
  • Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
  • Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
  • Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
  • За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередованиеБелково-углеводное чередование или зиг-заг диета – схема похудения, пришедшая к нам из профессионального фитнеса. Этот план способен помочь снизить жировую массу, сохранив мышечную. Не секрет, что для похудения нужно уменьшить общую калорийность пищи. Если при этом перераспределить энергию так, что большая ее часть будет поступать в организм не из простых углеводов, а из протеинов, вы будете сжигать жир во время тренировок. Остается только сделать последние достаточно «энергоемкими» и похудение не заставит себя долго ждать. Проблема этого подхода состоит в том, что вес не может снижаться «до бесконечности» за счет жировой прослойки. Ведь мышцы – более «легкое» с точки зрения организма топливо, и сгорают при недостатке калорий быстрее. В итоге, низкокалорийная низкоуглеводная диета приводит к потере мышечной массы, ну а среднекалорийная – почти не приводит к потере веса. Чередование белковых и углеводных дней помогает обмануть организм. Он почти минимально тратит мышечную ткань, что позволяет сохранить спортивные результаты.

Белково-углеводное чередование в похудении

Какой смысл во всем этом для обычных женщин? Если не превращать белково-углеводное чередование, как еще называют эту диету, в «голодание» на 800 ккал, он есть. В отличие от большинства других широко распространенных диет, план довольно разнообразен и гибок, и позволяет изредка есть «вредные» по диетическим меркам источники быстрых углеводов. Так что по вероятности «срыва» эта диета довольно безопасна. Однако без силовых тренировок все это не имеет особого смысла. Преимущество чередования работает только тогда, когда вы расходуете энергию не только во время работы мышц, но и на их восстановление. В противном случае, результат будет, но не такой выраженный.

Существенным «минусом» для многих девушек является необходимость самой распланировать рацион. Дело в том, что готовые планы белковых и углеводных дней не подходят большинству людей, ведь работать диета начинает только, если вы «попадаете» в нужные именно вашему организму значения по белкам, углеводам и калориям.

Практическое применение белково-углеводного чередования

Во-первых, вам следует рассчитать калорийность рациона. Она должна быть на 400-500 ккал выше цифр основного обмена веществ для тех, кто сочетает силовые тренировки и кардио, и может быть на 300-400 ккал выше цифр основного обмена для тех, кто делает только силовые упражнения. «Обмен» вы получите, умножив свой идеальный вес на 30. Если ваше телосложение ближе к атлетическому – на 33.

Во-вторых, вам следует адаптировать чередование к тренировкам. Имеет смысл «углеводный» и «средний» дни устраивать, соответственно, в день тренинга ног и спины. Поэтому с данным планом лучше всего работает «раздельный» тренинг по Вейдеру. Низкоуглеводные дни посвящайте кардиотренировкам, а во второй (но не в последний, когда силы истощены), можно утроить третью силовую тренировку.

В-третьих, нужно взять список продуктов, которые вы едите, и составить из них рацион на пятидневный цикл.

Первый день, второй день, третий день

0, 5 г углеводов на 1 г вашего нынешнего веса. При этом жиров – не более 30 г (в целом!) для женщин, и 40 для мужчин, а белков – 3-5 г на 1 кг веса.

Жиры стабильны, белков – 1-2 г, а вот углеводов 3-5 г. Предпочтение – сложным «натуральным» углеводам, то есть кашам, «по остаточному» принципу – фрукты. Раз в неделю в один прием – сладкое.

Жиры стабильны, белков 2-3 г, углеводов 2-3 г.

Следует иметь ввиду, что распространены и другие «схемы с цифрами», а приведенное в статье чередование в большей степени предназначено для женщин-любителей, нежели для профессионального спорта. Существенное «но» относится к людям с заболеваниями почек, желудка и кишечника. Им нельзя придерживаться этого плана из-за большого количества белка в рационе.

Рецепты белково-углеводного чередования

1 кг куриных грудок, 4 белка, 1 луковица, приправа для супа или колбасок. Из грудок и лука сделать фарш, добавить белки, посолить, перемешать. Чайной ложкой брать фарш и лепить небольшие фрикадельки, варить быстро в кипящей воде, вылавливать шумовкой на сухое блюдо (иначе развалятся) и подавать с любой салатной зеленью.

Куриная грудка с авокадо

1 кг куриной грудки, 2-3 авокадо, чеснок, сладкий перец, соль, красный перец, базилик. Куриную грудку нарезать полосками и быстро отварить в чуть подсоленной воде. Авокадо очистить, превратить мякоть в пюре, добавить перец, и нарезанный мелко базилик. Заправить пюре из авокадо курицу.

Лосось с «подушкой» из овощного пюре

Порционные стейки лосося, по 200-300 г брокколи на порцию, 1 луковица, 1 л молока. Капусту отварить в смеси молока и воды вместе с луковицей, рыбу приготовить в гриле или пароварке. Превратить капусту в пюре при помощи блендера, подавать каждую порцию рыбы с ломтиком лимона, пучком укропа и небольшим количеством овощного пюре.

1 стакан коричневого риса, полстакана нута, 400 г говядины нежирной, 1 столовая ложка оливкового масла, приправа карри, 1 морковка. Нут замочить предварительно на 12 часов, коричневый рис отварить, нут тоже отварить. Говядину нарезать полосками. В оливковом масле обжарить тертую морковку и мясо, до полуготовности, добавить приправу карри, добавить рис и нут, долить воду, тушить до готовности.

Чечевичная похлебка с курицей

Стакан чечевицы, 5 л воды, 400 г куриного филе, 100 г корня сельдерея, 1 морковка, 1 луковица. Сначала варим грудки до готовности, в полученный бульон запускаем чечевицу, овощи добавляем через 10 минут варки, еще через 20 мнн – нарезанную полосками курицу. В процессе можно доливать воду, так, чтобы суп получился не слишком густым.

200 г лосося, можно взять филе, 200 г креветок, 1 лист нори, 4 столовые ложки коричневого риса, морковь по желанию, приправа для рыбы или обычный укроп. Отварить креветки и рыбу в бульоне, добавить нори. Рис сварить отдельно, и добавить в конце приготовления супа, подавать можно, добавив в блюдо немного соевого соуса или лимонного сока, по желанию, с зеленью укропа.

2 банана, пачка творога, 100 мл йогурта, 1 столовая ложка кукурузной или овсяной муки, 4 белка, ванилин.Все ингредиенты смешать, взбить блендером. Можно готовить в духовке, разогретой до 180 градусов, и запекать в течение 30-40 минут. Можно более тонким слоем вылить в форму для микроволновки, и запечь на средней мощности в течение 20 минут, предварительно проколов вилкой. Подавать блюдо следует с йогуртом или кремообразным творогом. Блюдо лучше есть в дни углеводной загрузки вместо посттренировочного перекуса.

Результаты и отзывы

Обычно отзывы о белково-углеводном чередовании различаются в зависимости от того, опытный человек или новичок садится на диету. Часто неопытные посетители тренажерных залов не получают никаких результатов и разочаровываются в БУЧ. Правда, проблема тут не в самой диете, а в низкой адаптированности организма к спорту и высоких ожиданиях. Человек искренне считает, что изолирующие упражнения, которые он выполняет, сжигают много калорий, выставляет в счетчике КБЖУ самый высокий уровень физической активности, и очень удивляется, когда диета, например, на 2000 ккал/сут и 120 г углеводов в дни ограничения не дает ему никаких результатов. Если вы новичок, посидите несколько месяцев на обычной фитнес-диете, и когда достигнете первого плато, подключайте БУЧ.

Отзывы о БУЧ тех, кто не считает калории, а просто ограничивает либо добавляет углеводистые продукты не отличаются разнообразием. Им, в основном, голодно. Поэтому эффективность данной системы похудения очень сильно зависит от того, насколько она «подогнана» к потребностям организма. В виде «ем на цифры основного обмена» диета может применяться только в предсоревновательном этапе, но никак не любителями, которые просто хотят прилично выглядеть в купальнике. В низкоуглеводно-низкокалорийном варианте эта диета переносится крайне плохо, о чем и гласят многочисленные отзывы. Ну а однообразие рациона вы сможете преодолеть с помощью приправ, использования различных овощей, и проявив фантазию в выборе рыбы и мяса.

Правда, если почитать отзывы врачей, можно сделать парадоксальный вывод. Эта эффективная диета не рекомендуется по-настоящему полным людям. Большинство диетологов классической школы полагают, что если вы будете исключать углеводы или ограничивать их в определенные дни, ни к чему, кроме сниженного настроения, депрессии и переедания это не приведет. А питание должно быть максимально близким к обычному, поэтому-то врачи, в основном, против «зиг-загов» и за обычное низкокалорийное сбалансированное питание.

Итак, белково-углеводное чередование – это планирование и контроль, если вы готовы к этому, сможете добиться хороших результатов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Белково-углеводное чередование

Мне очень понравилось разнообразие – вообще от одной и той же еды не устаешь, каждый день новенькое что-то. Пока вообще просто соблюдать, думаю что продержусь долго ,обычно меня больше чем дня на три не хватало!

Белково-углеводное чередование

Не понимаю я этих истязаний себя любимых. Нет углеводов, это прямая дорога к слабости, головокружениям и в конце, концов человек сорвется. Сладкое (полезное сладкое) нужно, что бы поступало по чуть-чуть. И срывов не будет. А вообще – проще питаться сбалансированно и правильно. Это абсолютно не трудно. В общем, девочки, не стоит истязать себя. Кушайте все, но в разумных количествах.

Белково-углеводное чередование

Природе еще работать и работать над эволюцией человека. Всё в нашем организме как-то не так. Голод плюс силовые нагрузки – как же это безрадостно! Жызнь то ведь уу нас одна единственная, и надо бы радоваться каждому денечку, а ттут изнуряй себя такими издевательствами! Да зачем бы это надо! Сбрасывать вес, я считаю, нужно тем, у кого он за сотню зашкаливает. Остальным не обязательно.

Белково-углеводное чередование

В любом случае любая диета приводит к снижению настроения. А что хорошего жить безрадостно?

Белково-углеводное чередование

Чё-то сложно всё в этом чередовании мне кажется. Считать надо белки, углеводы на грамм веса. Ещё и тренировки определённые. Это или совсем замороченным подходит или нужен личный диетолог чтоб считал всё сам

Белково-углеводное чередование

Откуда у нас личные диетологи? Самим всю науку надо постигать. Но как же это скучно! Планирование и контроль! О!
Тем более, для особбо тлстых этот метод не подходит. А я себя к таковым и отношу – 83 кг!

Белково-углеводное чередование

Почитала я комментарии и понять не могу одного: что же вы, девочки, не считая себя толстыми в 83 кг,убежденные в невыносимости физ. упражнений и кошмаре подсчета калорий (в век смартфонов, на которые можно поставить программу подсчета), делаете на сайте посвященном диетам?

Уважаемые дамы и господа! Если Вы сидите на форуме про диеты и пишете комментарии типа “питайтесь сбалансировано и будет вам счастье!”, хватит уже врать) Смех берёт.
Если б у Вас это получалось, вы б тут не сидели) Люди, обладающие даром (иначе и не назовешь) питаться сбалансировано, не имеют проблем с лишним весом.

Мне 22 года. Мой рост 176 см. Сейчас я вешу 55-57 кг.

В 15 лет весила 87. Я четко осознавала что я толстая. Носила 50/52 размер. Никаким бредом типа “Главное – душа, парни на кости не кидаются, ну 87 же, не 100 и т.д.” себя не утешала. Худеть начала после 1го курса колледжа (лето 2008 г.). Сначала была диета долиной, потом сразу гречка. Так 3 круга. Худелось хорошо, ибо начальный вес был большим.
В спорт зал я не ходила тогда и не хожу сейчас. За день устаю от людей, не хочется их еще и вечером видеть. Занимаюсь дома. Видео-курсов вагон. На любой вкус и уровень подготовки.
К концу августа 2008 г. я весила уже 72 кг (т.е. минус 15 кг за 3 месяца). Представьте мое счастье – носить 46 размер после 50/52.

Потом пришел период решительных действий по доведению веса до размера “ну та, худенькая такая девушка”.
БЛАГОСЛОВЕННЫЙ БУЧ!! Спасибо тебе!
За 2 месяца я с 72 стала весить 64. Потом перерыв и еще 2 месяца. 56,5! При этом мое тело плотное , никакого целлюлита, никаких “животик дрожит”.
Сейчас ем нормально. Т.е. Утром углеводы, днем белок+углеводы, вечером белок. Сладости и вредности – раз в 2 недели в субботу. И это не кусочек шоколадки, а тотальное кишкоблудство)

Сейчас я периодически применяю БУЧ, если на носу праздник, в который я поем все, что душе угодно.
Заниматься продолжаю дома (у меня обруч минут 40 (который тяжелый такой и сгибается)+ видео-тренировки с Валери Турпин)

Схему БУЧ применяла немного другую, чем описана в статье. У меня было 5 белковых дней (при моем идеальном весе 58 я должна съедать 2гр. белков на 1 кг желаемого веса, т.е 58*2 = 116. А это таз еды. Иногда пишут, что 3 грамма на кг веса. Но это уж для культуристов. И это вообще надо умудриться в себя столько еды запихать Некоторые говорят, что уже после первой недели смотреть на мясо/творог не могут. Эт не про меня. Творог я готова есть килограммами (главное найти 0% и вкусный – дада, такие есть! Ищите, пробуйте и найдете.)
По поводу высокоуглеводного дня (т.е. у меня он 6й в очереди) – на нечетном цикле ем как положено. Правильные углеводы. Каши, макароны, Марина-молодец.
На четном цикле – ем все. То есть вообще все. ЧИТ МИИИЛ!! Мой прием пищи может быть из торта с шоколадом, мороженое, пицца, хот-доги и тд. Т.е. все! Муж, когда смотрит, удивляется как в меня столько влазит)) В него столько не влезет.
А знаете какая еда на вкус в этот день? Не знаете.
Естественно, никаких возвратов веса у меня нет.

Нет системы питания, где постоянно тебе и вкусно и худеешь. Услышала про систему -60 (где каждое утро можно вкусняши), решила как-то опробовать. Вес ползет вверх. Не сильно быстро, но ползет. По поводу “без углеводов настроение отстой” – МОТИВАЦИЯ, ГОСПОДА! Настроение поднимется, когда отвес на весах, когда вещи налезают, когда в примерочной магазина надеваешь ту же вещь, что и пухляш 50го размера и взгляды всех прикованы к тебе, когда мужчины изнывают от желания просто побыть рядом с тобой (чтоб все видели, что ты с ним), на пляже можно бегать и прыгать, не опасаясь, что живот сейчас похож на холодец, когда сделав общую фотку с друзьями не надо бежать и смотреть нет ли там 2го подбородка и складок над джинсами, а если есть “давайте удалиииим” и так далее, тому подобное…

Я для себя все давно решила. Контроль питания + правильная мотивация = гордость за себя и восхищение окружающих.

Белково-углеводное чередование на неделю

Чередование белковых и углеводных дней помогает быстро сбросить несколько лишних кило. Впервые такую методику стали использовать спортивные тренеры из США.

Меню белково-углеводного чередования на неделю обладает массой преимуществ, но при этом оно не лишено и недостатков.

Белково-углеводное чередованиеПостроенный особым образом рацион питания позволяет эффективно сжигать жир, не теряя мышечную массу.

История создания

Официально автором методики БУЧ является американский диетолог Джеймс Хантер. Поначалу его система похудения не имела большого успеха, однако как только ею заинтересовались бодибилдеры, ситуация в корне изменилась. Спортсменам, участвовавшим в соревнованиях в 90-е годы, необходимо было быстро «подсушиться», сохранив при этом мускулатуру и энергию для тренировок. С этими задачами как нельзя лучше справилась диета белково-углеводного чередования на неделю. С легкой руки бодибилдеров система питания вышла в широкие массы, где быстро получила одобрение среди борцов за стройное тело. Позднее на базе этой методики были разработаны другие диеты, приспособленная под желания потребителей: россиянам, например, хорошо известна кремлевская диета, также основанная на повышенном употреблении белков и ограничении углеводов.

Как действует

Исходя из названия, несложно догадаться, что белково-углеводное чередование предполагает смену дней с высоким содержанием белка и углеводов. Так в первые 2 дня необходимо сократить уровень потребляемых углеводов до минимума, принимая в пищу преимущественно белковые продукты. После этого наступает так называемый высокоуглеводный день, когда полностью игнорируются протеины. И заключительный день цикл – это умеренное потребление и тех, и других.

Механизм действия меню белково-углеводного чередования достаточно просто. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их недостаток в белковые дни заставляет наше тело расходовать имеющиеся жировые запасы в качестве топлива. Вместе с этим организм включает аварийный режим, начиная сжигать мышечную ткань для восполнения энергии. И в это самое время вы переходите на углеводное меню с сохранением прежней калорийности рационе. В конечном счете, процесс жиросжигания продолжается, при этом не затрагиваются мышцы. Умеренный день в белково-углеводном чередовании необходим для восстановления гликогена в клетках печени и мышечной ткани.

Расчет калорийности

В зависимости от веса тела необходимо рассчитать точное количество белков и углеводов, необходимых в каждый день белково-углеводной диеты.

  • Белковые дни. Рекомендуемое количество углеводов и белков – 1-2 грамма и 3 грамма соответственно на 1 кг нормального веса вашего тела;
  • Углеводные дни. Углеводов – 4-5 грамм на 1 кг массы, а белков – 0,5-1 грамм;
  • Умеренные дни. Протеин – 1-1,5 грамма, углеводы – 3 грамма.

Стоит особо подчеркнуть, что все расчеты производятся исходя из нормального веса, соответствующего вашему росту, а не фактического. Вычислить его значение можно по формуле: ваш рост минус 100.

Источники белка

В дни высокого потребления протеина рекомендуется включить в меню белково-углеводного чередования преимущественно следующие продукты:

  • Маложирные сорта сыров (брынза, моцарелла, адыгейский);
  • Творог с низкой долей жира;
  • Куриные грудки;
  • Рыба;
  • Морепродукты;
  • Яичный белок.

Источники углеводов

Высокоуглеводные дни диеты предполагают усиленное потребление углеводов. Но и они должны быть правильными. Отдавайте предпочтение продуктам с так называемыми сложными углеводами:

  • Крупы (гречка, овсянка, рис, перловка и т.д.);
  • Овощи (кроме картофеля, моркови и свеклы);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Грибы.

Нейтральные продукты

Для последнего (умеренного) дня цикла рекомендованы следующие продукты:

  • Темное мясо птицы;
  • Домашний творог;
  • Зеленый горошек;
  • Свежие ягоды;
  • Абрикосы и персики;
  • Сухофрукты.

Все перечисленные выше продукты следует готовить только методом варки, тушения или запекания без добавления масла и жира.

Меню диеты

Стоит отметить, что белково-углеводное чередование на неделю не предусматривает полного отказа от жиров. Однако они должны быть правильными, т.е. ненасыщенными. К этой группе относятся растительные масла первого отжима, орехи и красная рыба. Что касается меню, то составить его вы можете самостоятельно, создавая различные варианты блюд из рекомендуемых продуктов. За основу меню белково-углеводного чередования можно взять следующую схему:

Белковый день

  • Завтрак: овощной салат с оливковым маслом, порция творога и 2 вареных яйца;
  • Обед: куриная грудка тушеная с фасолью и овощами;
  • Ужин: запеченный стейк лосося или форели, салат из свежих овощей.
  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом, тост из цельнозернового хлеба;
  • Обед: отварной рис, салат из овощей и половина вареной куриной грудки;
  • Ужин: порция макарон с нежирным сыром.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *