Фитнес при месячных

Фитнес при месячных

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Фитнес при месячных

Менструация всегда была запретной темой в спорте, а также между спортсменками и тренерами. Эту тему окружала некая неприязнь и отсутствие понимания со стороны мужчин. Примерно до 1960-ых годов критические дни создавали большие неудобства, особенно, во время плавания или на спортивных соревнованиях. Но, благодаря достижениям, которыми может похвастаться область средств гигиены, теперь женщины могут активно участвовать в любых спортивных мероприятиях.

Женщина и физиология

Есть очень много исследований, которые касаются влияния спорта на менструацию, в то же время есть очень мало сведений обратного плана, то есть – как менструация влияет на спорт и результаты в этой сфере. Но ведь ежемесячные гормональные колебания, которые происходят во время критических дней, могут довольно серьезно отражаться на потенциале спортсменок.
Специалисты утверждают, да и сами женщины могут подтвердить, что все происходит сугубо индивидуально. Кому-то критические дни могут прибавить сил, а кого-то они просто с ног валят.
Современные женщины привыкли к насыщенному и активному образ жизни. Они тщательно следят за своей фигурой, стараются регулярно посещать тренировки или бассейн. Чтобы поддерживать тело в тонусе есть много способов: фитнес, йога, бодифлекс. Но иногда, раз в месяц, все-таки возникает вопрос, а можно ли отменить тренировку?
Этот вопрос каждая представительница прекрасного пола решает самостоятельно – исходя из индивидуальных ощущений: есть ли болевой синдром, чувство дискомфорта, неприятная тяжесть. Чаще всего, в эти дни ни о каком спорте не может идти и речи – из-за менструальных болей. Хотя, для многих женщин критические дни проходят практически незаметно – они все также бодры и активны.
Специалисты отмечают, что принимать решение о продолжении физических нагрузок, или об их прекращении должна сама спортсменка. Если в критические дни у вас нет никаких отклонений от нормы, а самочувствие не отличается от другого обычного дня, то вовсе не стоит отказываться от тренировки, возможно, просто стоит обратить внимание на более щадящий режим занятий. К тому же есть версия, что именно физические упражнения будут способствовать снижению болей, так как они могут поддерживать тонус мышц.
Правда, нужно учитывать, нет ли медицинских противопоказаний, а также то, как ваш гинеколог относится к спортивным нагрузкам для вас в дни менструаций. Если он все же рекомендует их ограничить, то лучше его послушать и отменить привычные занятия спортом. Иногда болезненные месячные могут сопровождаться головной болью или головокружением, причем выделения идут довольно обильные. Тогда все же лучше не посещать спортзал, а отправиться к врачу.
Но если боль умеренная, то можно подобрать определенный комплекс упражнений – такие тоже есть, они способствуют избавлению от неприятных ощущений, не прибегая к помощи анальгетиков. С помощью этой умеренной нагрузки можно не только поднять себе настроение, но и добиться прекрасного самочувствия.

Можно ли заниматься спортом при месячных

Жизнь женщины, независимо от физиологии должна быть прекрасной. Конечно, часто в критические дни у представительниц прекрасного пола снижается выносливость, а также уменьшаются физические показатели. Именно поэтому интенсивные силовые или аэробные нагрузки должны уступить место более щадящим упражнениям. Благодаря занятиям на тренажерах, шейпингу, аэробике можно поспособствовать увеличению интенсивности кровообращения, вследствие этого вероятны увеличение кровопотери или переутомления организма в целом. Поэтому лучше все же снизить нагрузку где-то на треть от привычной нормы.
Вначале критических дней физическая нагрузка с явным отягощением нежелательны – это напрягает мышцы передней брюшной стенки и промежности, в итоге происходит выброс менструальной крови в брюшную полость. Результат этого явления – это заболевание эндометриоз.
К тому же, из-за увеличения активности обмена веществ, во время менструации заметно усиливается потоотделение. Именно поэтому возможен перегрев, а чтобы этого не случилось, занятия лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении, а одежду выбирать легкую и удобную.
Отличной альтернативой силовым тренировкам может стать йога или пилатес – они позволят уменьшить вашу двигательную активность, тем не менее, поддержат напряжение групп мышц на привычном уровне. А вот упражнения и позы, которые рассчитаны на значительные сокращения и работу брюшного пресса, все же лучше исключить на это время, ведь они порой могут привести к нарушениям всего менструального цикла.
Хорошо помогут уменьшить боль и оставаться в форме ходьба или бег. В эти дни можно выполнять различные упражнения на растяжку мышц или стретчинг, так как они очень легко переносятся, облегчают болевые ощущения.

Необходим ли женщинам фитнес во время месячных?

Фитнес при месячныхМесячные – самый неприятный период в жизни каждой женщины. Появляется дискомфорт, раздражительность, нарушается психическое состояние, ухудшается общее самочувствие, у некоторых даже острые боли возникают… Немудрено, что многие женщины отказываются от физических тренировок в этот период. Но, правильно ли это? Может быть, все-таки есть место для спорта и в эти дни? Давайте разберемся с этим вопросом…

Американский физиолог Стейси Симс считает, что в период менструации женский гормональный фон очень сильно похож на мужской. В своих научных работах спортивный врач объясняет: «Показатель эстрогена и прогестерона падает. От этого метаболизм происходит быстрее, а выносливость увеличивается». Стейси Симс также пишет о гормональном скачке, который действительно сказывается на самочувствии женщины.

Однако, по его мнению, фитнес во время месячных может быть полезным и, более того — даже эффективным! Умеренные и грамотно спланированные физические занятия помогают избавиться от досаждающих болей в животе и общей слабости организма. Благодаря тренировкам отступает боль в пояснице и увеличивается движение крови в малом тазу. Плохое настроение уходит вследствие выработки «гормонов счастья».

К физическим занятиям можно приступать, не забывая об определенных правилах:Фитнес при месячных
  1. если вы испытываете очень сильные боли, напоминающие схватки, интенсивный фитнес лучше отложить до наступления хорошего самочувствия;
  2. при дисменорее обязательно спросите врача о допустимых нагрузках, ведь они могут повлиять на регулярность цикла;
  3. не пейте кофе и кока-колу. Вещества в этих напитках помогают взбодриться, но усиливают менструальные боли;
  4. при занятиях в спортивной студии надевайте одежду темного цвета, это избавит вас от комплексов и отвлекающих мыслей;
  5. в период месячных неизбежна потеря жидкости, поэтому запаситесь большим количеством воды;
  6. занятия противопоказаны при эндометриозе или миоме. Эти заболевания могут быть причиной сильного кровотечения;
  7. тренируйтесь вечером не позднее, чем за несколько часов до сна. Перевозбуждение не позволит вам быстро заснуть. А это повлияет на весь следующий день.

Существуют различные виды фитнеса, и каждый из них имеет свои особенности.Фитнес при месячных

Бег и спортивная ходьба.

Считается, что бегом лучше заниматься накануне месячных, так как он хорошо помогает справиться с предменструальным синдромом. Маршрут выбирайте безопасный: без кочек и препятствий. Если вы получите травму во время менструации, она будет долго заживать. Бегайте в обычном режиме: без утяжелителей и увеличения нагрузки. При сильных болях замените бег спортивной ходьбой.

Плавание в бассейне.

Плавание при месячных вопреки расхожему заблуждению является полезным. Благодаря воде утихают мышечные спазмы и ноющие боли в пояснице. Плавайте в спокойном режиме, не слишком утруждая нижнюю часть тела. Подходят занятия аквааэробикой, но нагрузка должна быть небольшая. Вода в бассейне обязательно должна быть теплой. Холодная вода усиливает спазм мышц. Посещая бассейн, используйте тампон.

Групповые тренировки.

К групповым тренировкам относится аэробика, танцы, различные виды единоборств. Плюс таких занятий в том, что они гарантированно поднимают настроение. Считается, что во время менструации память работает гораздо лучше. Используйте это для разучивания новой хореографии.

Кардио тренировки.

Умеренная и четко дозированная кардио тренировка может помочь при ноющих болях внизу живота. Выбирайте то, что вам больше по душе: беговая дорожка, эллипс или велотренажер. Вследствие тренировки расширяются сосуды и увеличивается кровообращение. Если вы хотите добавить силовые упражнения, выбирайте те, которые укрепляют спину. Нагрузка должна быть очень легкой. Старайтесь по максимуму «разгрузить» поясницу.Фитнес при месячных

Домашний фитнес тренинг.

Занятия фитнесом дома, по мнению экспертов спортивной медицины, — это лучший вариант при месячных. Примите удобное положение перед телевизором и включите видео-инструктор. Упражнения из хатха-йоги, асаны, растяжка помогут вам избавиться от спазмов, утомленности, тошноты и ощущения тяжести. Вначале прорабатывайте ноги, а затем поднимайтесь выше: к области таза и живота. В конце обязательно помедитируйте или сделайте дыхательные упражнения.

Правильное питание и сон.

Обязательно уделяйте внимание грамотному восстановлению сил. Не жалейте времени на здоровый и глубокий сон. Он способствует производству гормонов роста, которые помогают тканям восстанавливаться. Недосып влияет на общее состояние организма и заставляет потреблять много калорий. Когда вы утомлены, в теле отключается способность определять состояние достаточной насыщаемости.

Через час после тренировки необходим перекус, восстанавливающий мышечные ткани. В первую очередь пополните запас протеина: съешьте яйцо, сваренное вкрутую, обезжиренный творог или молочный смузи.

Итак, во время месячных желательно скорректировать длительность и интенсивность тренировки в зависимости от состояния здоровья. Необходимо снизить силовые нагрузки и уменьшить количество повторов упражнений. Нужно отказаться от перевернутых поз и резких прыжков, так как в этот период движение энергии в организме идет вниз. Желательно не нарушать энергобаланс.

Фитнес при месячных

Принято считать, что во время менструации заниматься спортом противопоказано, я даже помню, что в школе нас всегда отпускали с физкультуры во время «этих дней». Эх, не знали мы тогда, как ошибались, прогуливая уроки! Почему? Да потому что спортом во время месячных заниматься не только можно, но и нужно , и я расскажу, почему.

Сразу оговорюсь, что мои советы универсальны, но, прежде всего, Вы должны слушать свое тело и доверяться своим ощущениям.

Запрещается заниматься любыми видами спорта (включая фитнес) при менструации, если у Вас эндометриоз или миома матки, а также если Вы страдаете от крайне обильных выделений, сопровождающихся похожими на схватки боли. При дисменорее советую обратиться за консультацией к врачу – занятия спортом могут еще больше сбить менструальный цикл.

В остальном, не вижу причин ограничивать свою физическую активность и жалеть себя, лежа с пачкой чипсов на диване!

При менструации мы сильнее! По данным многих исследований, во время критических дней физические нагрузки переносятся женщинами гораздо лучше, что объясняется изменением гормонального фона. Считается, что при менструации женский гормональный фон во многом напоминает мужской, отсюда и повышенная выносливость при выполнении упражнений.

Избавьтесь от боли! Во время занятий фитнесом (или др. видами спорта) улучшается кровообращение, расширяются сосуды. Все это приводит к снятию напряжения в малом тазу и пояснице, избавляет от неприятной ноющей боли. Поэтому Вы делаете большую глупость, если пропускаете тренировку из-за болевых ощущений внизу живота или пояснице. Хорошая тренировка поможет Вам обойтись без лишних болеутоляющих, а вырабатывающийся при занятиях спортом гормон счастья эндорфин вернет Вам хорошее настроение и избавит от пресловутого ПМС.

Наверняка, Вы сейчас читаете эту статью и думаете: «Хорошо автору говорить, посмотрели бы мы на нее во время месячных». Так вот, честно признаюсь, что не прекращаю занятия фитнесом при менструации, хотя без определенных ограничений не обхожусь, чем поделюсь и с Вами.

Ограничения занятий спортом при месячных:

— если Вы занимаетесь плаванием, выбирайте бассейны с теплой водой, это поможет Вам расслабиться и почувствовать себя лучше. Холодная вода наоборот может усилить ноющие ощущения в пояснице и внизу живота. И не стремитесь побить олимпийский рекорд, плавайте в среднем темпе, в свое удовольствие. Не забудьте также о правилах гигиены – воспользуйтесь специальной силиконовой каппой или тампоном во избежание попадания внутрь инфекции.

— если Вы приверженец бега, также советую использовать для пробежки средний темп. Выберите относительно ровную местность для бега, чтобы не избежать дополнительной нагрузки. При болевых ощущениях или обильных выделениях лучше заменить бег ходьбой.

— если Вы занимаетесь фитнесом в группе или ходите в спортзал, выполняйте упражнения, ориентируясь на свои ощущения. При сильных болевых ощущениях снизьте нагрузку, позвольте себе немного «пофилонить». Также обратите внимание на одежду для тренировки – она должна быть практичной и удобной, желательно темного цвета, чтобы Вам не приходилось постоянно беспокоиться, не появился ли вдруг японский флаг на попе.

— занятия спортом при менструации дома – вообще идеальный вариант, можно не бояться «протечь» в людном месте и лучше сконцентрироваться на своих ощущениях. Выберите для тренировки более спокойные формы фитнеса – пилатес, йогу, калланетику, уделяя внимание растяжке. Обратите внимание, что некоторые позы в йоге не рекомендуется выполнять при месячных, чтобы избежать энергетического истощения и гормональных нарушений. В основном, это касается перевернутых поз, при которых останавливается кровотечение.

И последнее, поскольку при менструации Вы и так теряете много жидкости, занимаясь спортом, старайтесь выпивать больше воды, чем обычно . Так Вы спасете себя от обезвоживания и головокружения.

Пять рекомендаций по фитнесу во время месячных

Фитнес при месячныхДобро пожаловать на блог «Будь здорова, мама»

Предменструальный синдром, месячные не всегда сопровождаются болезненными ощущениями. Допустим, вам не хочется прекращать занятия фитнесом во время месячных. Замечательно! Можно и не прекращать занятия, главное — подобрать в такие дни, подходящие тренировки.

Фитнес и месячные

Пять рекомендаций по фитнесу во время месячных

Фитнес при месячных1. Если во время месячных самочувствие нормальное, то можно заниматься в привычном ритме. Если же обычные тренировки у вас высокоинтенсивные, то количество упражнений следует уменьшить вдвое. Если чувствуете усталость, позвольте себе перерыв.

2. У многих женщин при месячных возникают сильные боли. Если вы испытываете боль, то лучше не заниматься аэробикой и шейпингом. Выберете йогу или пилатес. Также позволяется плавать в бассейне — это облегчает менструальные боли. Но при этом не стоит заниматься аквааэробикой — лишняя нагрузка будет вредна для организма.

3. При хорошем самочувствии желательно заниматься быстрой ходьбой или легким бегом. Во время кардиотренировки старайтесь больше пить, чтобы избежать обезвоживания и переутомления.

4. Во время менструации лучше не делать упражнения на пресс. Даже если вы уверены в себе и своих силах, нагрузку на эту часть тела лучше отменить.

5. Упражнения на растяжку подойдут во время месячных лучше всего. Они не только поддерживают мышцы в тонусе, но и помогают справиться с болью во время месячных. Растяжку можно сделать как у себя дома самостоятельно, так и в группе по стрейчингу (выбирайте группы для начинающих, где небольшая интенсивность тренировок).

Берегите себя и будьте здоровы!

Искренне ваша хозяйка блога «Будь здорова, мама» Елена Самолкина.

Советую прочитать ещё такие статьи

Женские новости!

  • Фитнес при месячных
  • Фитнес при месячных
  • Фитнес при месячных
  • Фитнес при месячных
  • Фитнес при месячных
  • Фитнес при месячных

1 коммент. к записи “Пять рекомендаций по фитнесу во время месячных”

Ой, это явно не для меня. Всю жизнь, сколько себя помню, в эти прекрасные дни лежу на кровати, скрючившись от боли. До кухни бы до ползти, какой тут фитнес.

Спорт во время месячных: что можно и нельзя

Фитнес при месячныхМенструация всегда сопровождается плохим настроением, полной апатией, раздражительностью и болями внизу живота и пояснице. В такие дни хочется закрыться ото всех и вся, а заниматься физическими упражнениями и вовсе нет желания. Однако, как известно, спорт помогает справиться не только с излишками жира, но и с плохим настроением.

Занятия спортом в критические дни полезны

Тренировки во время месячных – можно ли, не запрещено по медицинским показаниям, и чем именно можно заниматься, какие физические упражнения помогут избавиться от боли? На все эти вопросы можно легко найти ответы.

После проведения ряда физиологических исследований, научно доказано, что заниматься спортом и тренироваться не только нельзя, но и всячески необходимо, и никакого вреда для здоровья не может быть. В разные периоды времени отмечались мировые рекорды спортсменками, которые сумели сделать это в период менструации.

Необходимо знать, что отсутствие физической нагрузки на организм, гиподинамичный образ жизни, сказывается на протекании месячных. В течение пятидесяти лет последнего столетия существовало ошибочное мнение, что нагрузки и спорт нельзя делать во время месячных.

Что можно делать?

Фитнес при месячныхРешение – заниматься спортом или нет – полностью зависит от самочувствия. Обычно, менструация сопровождается болевыми ощущениями и дискомфортом. Некоторые девушки могут справиться с легкими приступами, и выполняет упражнения, немного уменьшая нагрузку. Для тех, кто вовсе не знает, что такое боль во время месячных, можно не менять график тренировок, лишь незначительно изменить процент нагрузки в эти дни.

Если в период месячных вы чувствуете слабость и легкое недомогание, следует заменить тип тренировки на более успокаивающую и расслабляющую. Тренироваться во время этих дней необходимо с меньшей интенсивностью и длительностью. Для месячных существует одно незыблемое правило – нельзя делать тяжелые силовые тренировки с подъемом тяжестей и заниматься спортом с резкими движениями.

Существует некоторый список противопоказаний для занятий спортом во время менструальных выделений:

  • Сильный болевой синдром;
  • Головокружение;
  • Тяжесть внизу живота;
  • Обильные выделения;
  • Некоторые хронические воспалительные заболевания половой системы.

При наличии хотя бы одного из перечисленных пунктов, следует обратиться к своему гинекологу, который запретит выполнять упражнения или подскажет, какие именно помогут нормализовать работу организма.

Простые и полезные упражнения

Фитнес при месячныхСпорт, как возможность избавиться не только от боли при месячных, но и от различных женских заболеваний.

Для тех женщин, кто не представляет своей жизни без занятий спортом, мы выделим ряд упражнений, для времени месячных:

  • Система Пилатес – индивидуально подобранная программа поможет добиться ощутимых результатов всего через пару месяцев. Занятия спортом по системе Пилатеса включают элементарные моменты растяжки, упражнения на укрепление мышц, ответственных за верхний пресс. Спорт увеличивает количество выделений, но этого не стоит опасаться, так как боль полностью исчезнет. Упражнения с отягощающими элементами на время месячных необходимо забыть, чтобы не навредить общему самочувствию;
  • Простые расслабляющие занятия спортом – исходное положение на полу, колени приподняты. Глубокий вдох с втягиванием живота, затем резкий выдох. Методика повторяется 4 раза;

Такие простые упражнения спортом помогут побороть плохое настроение, болевые ощущения и дискомфорт внизу живота. Если регулярно заниматься спортом до, во время и после менструации, по мнению врачей – гинекологов, о многих женских заболеваниях можно забыть.

Рекомендации

Несколько советов для любительниц спорта:Фитнес при месячных

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Фитнес при месячных

Каждая женщина рано или поздно задается вопросом, что можно, а чего нельзя делать во время менструации. Конечно, во время месячных ты ощущаешь дискомфорт. Иногда он настолько сильный, что о занятиях спортом и речи быть не может. Однако в те дни, когда нет неприятных ощущений, можно ли без опасений тренироваться?!

  • Высоко поднять руки и постараться потянуться, по возможности, выше. Стать на цыпочки и попробовать сделать так 10 шагов.
  • Встать боком к стене и прижать к ней руку на уровне плеча от ладони до локтя. Не сгибай суставов и не прогибайся в спине, дотянись бедром к стене. Повтори 4 раза для каждой стороны.
  • Встать на четвереньки и коснуться лбом пола между локтями, будь в такой позе некоторое время.
  • Вытяни правую руку перпендикулярно телу в положении лежа. Далее надо поднять левую ногу и постараться коснуться ногой до руки. Держи спину прямо, руки и ноги не сгибай. Повтори 3 раза для каждой из сторон.

Смотри, как сделать красивыми руки и плечи:

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда.

Фитнес при месячных

Мое почтение, господа и особенно дамы! Фитнес во время месячных: вот с каким вопросом последнее время мне приходилось сталкиваться посредством почты проекта, на различных форумах и других средствах коммуникаций. Согласитесь, будет весьма необычно, если об этом деликатном женском вопросе расскажет парень. Да, так и есть, однако порывшись в сети, я понял, что мне есть о чем рассказать, причем рассказать аргументированно, с точки зрения физиологии и науки, а не отписаться парой фраз, типа – можно только осторожно :).

Фитнес при месячных

Итак, если все в сборе, давайте начнем.

Фитнес во время месячных: техническая сторона вопроса.

Сразу скажу, что статья заточена именно под барышень, однако, если ее прочитают парни и донесут до своей второй половинки основные моменты, то я только за.

Уверен, каждый мужчина хотя бы раз в своей жизни слышал слова: «болит голова, давай отложим” или “извини, не сегодня, критические дни”. Большинство из них (нас) думают, что девушки это специально придумывают, чтобы отвадить их от запретного плода, который так сладок. Такие самцовые мысли возникают просто из-за непонимания (или незнания) банальных вопросов физиологии, биохимии и эндокринологии (гормоны) мужского и особенно женского организма. Представители мужского пола рассуждают так – если я хочу и у меня нет никаких критических дней, значит, и барышня что-то темнит, может, она меня просто динамит?

Мало кто на самом деле действительно понимает женские тонкости физиологии, чем она сама или ее соратница по полу. И даже каким бы чутким ни был молодой человек, ему все равно не разобраться в этих деликатностях, а все потому, что мы с разных планет: женщина – с Венеры, мужчина – с Марса.

Месячные, они же критические дни (менструации) , а также предшествующее состояние ПМС (предменструальный синдром) – определенные физиологические и гормональные изменения, которые протекают в организмах 85% женщин детородного возраста. Какие это изменения, думаю, перечислять не стоит, ибо барышни сами в курсе своих болячек, а неокрепшая психика парней может просто дать трещину :). Если в двух словах, то поведение женщины в этот период можно охарактеризовать, как: меня лучше не трогать, подойдешь — получишь в лоб, меня все бесит и прочие радужные мысли. Однако это еще полбеды, когда есть возможность переждать подобную бурю в тихой гавани. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой? В таких случаях возникает вполне резонный вопрос — можно ли заниматься фитнесом во время месячных, насколько это безопасно и стоит ли вообще заморачиваться? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить в ходе сегодняшней заметки.

Ну а начнем мы с физиологии, а точнее — с гормональной стороны вопроса, а еще точнее- с эстрогена.

Все дальнейшее повествование будет проходить в форме “вопрос-ответ” для лучшего усвоения материала.

Фитнес во время месячных: эстроген

№1. Что такое эстроген?

Эстроген — это женский половой гормон (ЖПГ) , который делает женщину женщиной (а не походка, про которую говорила Верочка своему директору в фильме «Служебный роман») . На самом деле, концентрация эстрогена у женщин выше, поэтому за ним и закрепилось название – ЖПГ, однако у мужчин этот гормон также присутствует (в меньших количествах), и он также может выходить на лидирующие позиции.

Всего существуют несколько форм этого стероидного гормона, в частности:

  • эстрадиол (иногда называют Е2) является самой мощной формой эстрогена. Вырабатывается яичниками;
  • эстриол (известный как E3) производится во время беременности;
  • эстрон (известный как E1) является самым доминирующим эстрогеном у женщин в период менопаузы.

Чаще всего, когда люди говорят об эстрогене, они имеют в виду эстрадиол. Эстрон и эстриол составляют 1/10 потенции эстрадиола.

№2. Как тело производит эстроген?

Эстроген, как и другие половые гормоны, синтезируется из холестерина. Он создается в результате сложного процесса конверсии андрогенов. Считается, что мужские и женские гормоны являются противоположностями, это действительно так. Однако (как показывает диаграмма одного научного исследования) на ранних стадиях синтез эстрадиола и тестостерона (в т.ч. других андрогенов) в точности одинаковые.

Фитнес при месячных

Эстрадиол образуется, если основанием (подложкой) является тестостерон. В период пременопаузы наиболее важным производителем эстрогена являются яичники. В период после менопаузы на первый план в производстве эстрогена выходит жировая ткань (жир) . У мужчин основным источником эстрогенов является тестостерон. Т.к. жировая ткань может вырабатывать гормоны, ее избыток в организме может привести к нарушению правильного гормонального баланса.

№3. Регулирование эстрогена

Гипоталамус выделяет гормон, известный как гонадотропин-рилизинг (гонадорелин, GnRH) . Он регулирует секрецию лютропина (LH) и фолликулостимулирующих гормонов (FSH) , высвобождаемых гипофизом. Эти два гормона стимулируют секрецию эстрогена яичниками. Женский гормон высвобождается импульсно с интервалами от 1 до 3 часов.

Фитнес при месячных

Гормоны могут циркулировать в организме в двух формах — «связанной» и «несвязанной». Связанные гормоны к чему-то прикреплены, например, транспортному белку (глобулин) , связывающему половые гормоны. Несвязанные гормоны, болтаются без дела свободно циркулируют. После релиза только несвязанный эстроген обладает биологической активностью.

Ну как Вам теория, совсем ничего не понято? 🙂 — это только цветочки, шутка. Дальше будет легче.

№4. Почему важен эстроген?

Эстрогены являются важнейшими регуляторами многих значимых процессов в организме. Например:

  • они сильно влияют на депозит жира – количество и местоположение;
  • влияют на мышечную массу;
  • эстрадиол обладает кардиопротекторными свойствами (защищает от сердечно-сосудистых заболеваний) ;
  • эстроген препятствует распаду костной ткани и может стимулировать образование новой посредством синтеза гормона роста.

№5. Менструальный цикл

Уровни эстрадиола (красная линия на рисунке) обычно колеблются в течение всего менструального цикла женщины, с пиком до овуляции и падением во время менструации.

Фитнес при месячных

Продолжительность менструального цикла в среднем составляет до 28 дней.

Исследователи изучили, оказывают ли влияние эти циклические изменения на физическую работоспособность (выполнение физических упражнения) и состав тела женщины.

№6. Гормон стресса

Менструальный цикл мало влияет на секрецию гормонов стресса во время физических упражнений. Когда упражнение происходит в период высокого уровня эстрадиола, секреция кортизола остается практически неизменной. Секреция альдостерона выше в эти времена, и может способствовать повышению задержки жидкости.

№7. Использование топлива

Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Использование липидов может быть выше в течение лютеиновой фазы, следующей за овуляцией.

Увеличение эстрадиола, свободных жирных кислот и триглицеридов в мышцах и жировой ткани увеличивает мобилизацию жировых ферментов во время выполнения физических упражнений. Другими словами, жиры (а не углеводы) в большей мере используется в качестве источника топлива.

№8. Жировые отложения

Увеличение гормонов маскулинизации вместе с уменьшением эстрогена у женщин ассоциируется с более высоким уровнем внутрибрюшного жира в организме (тип фигуры «форма яблока”) .

№9. Упражнения и гормоны

Выполнение упражнений от умеренной до высокой интенсивности связано с увеличением половых гормонов. Мужчины показывают небольшое изменение эстрадиола и эстрона в ответ на упражнения. У женщин повышение эстрогена пропорционально интенсивности упражнений и более заметно во время лютеиновой, чем во время фолликулярной фазы менструального цикла. Повышение содержания в плазме прогестерона происходят только в течение лютеиновой фазы цикла.

Итак, в общих чертах разобрались с физиологической стороной и влиянием месячных на организм женщины. Вот какие выводы необходимо сделать на данном этапе. Чтобы девушке поддерживать высокий уровень эстрогена ей нужно:

  • есть достаточное количество качественных калорий;
  • избегать перетренированности в зале;
  • поддерживать здоровый уровень жира (13-18% до 30 лет и 15-23% до 50) в организме;
  • избегать использования различных андрогенов (в т.ч. якобы безвредных из аптеки) ;
  • контролировать уровень интенсивности занятий (не должен быть слишком высоким) .

Собственно, это была техническая сторона вопроса, теперь давайте двинемся в сторону практики, а именно выясним…

Фитнес во время месячных: можно или нет

Ответ мы начнем с рассмотрения результатов последних научных исследований, которые показали, что регулярные физические упражнения могут облегчить некоторые симптомы ПМС.

Исследователи из университета спорта в Ванкувере обнаружили, что женщины, которые регулярно занимались фитнесом в зале, сообщали о меньшей болезненности груди, вздутиях живота и капризности, чем те, которые не тренировались. Причинами такого облегчения были названы стимуляция обмена веществ и улучшение кровообращения. Кровь начинала активно циркулировать по организму и эффективно доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Поэтому женщины чувствовали себя менее вялыми. С другой стороны, другой эксперимент показал, что чрезвычайно энергичные тренировки могут усугубить, а не облегчить симптомы.

Было также выявлено, что аэробная деятельность (в период месячных) помогает в производстве химических веществ мозга эндорфинов, которые повышают настроение и дают чувство контроля и благополучия. Некоторые исследователи также высказали предположение, что эндорфины могут стабилизировать уровень сахара в крови и сократить тягу женщины к сладкому.

Также исследователи постарались ответить на вопрос: “какие упражнения лучше всего выполнять в периоды критических дней?”. Вот какие рекомендации были даны всем женщинам, которые не хотели бросать фитнес во время месячных – “…умеренные аэробные виды деятельности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание в течение 30 минут пять раз в неделю может быть лучшим выбором в данном случае. Лучше всего воздержаться от силовых тренировок как таковых и сосредоточиться на легких видах активности со сниженной интенсивностью – йога, аква-аэробика, изолированные упражнения с небольшим весом».

Теперь давайте познакомимся с результатами одного научного доклада (США) , который можно озаглавить как – “менструальный цикл может обеспечить уникальные возможности для тренировок женщин”. В нем говорится, что всего существует 3 фазы менструального цикла (и мы уже с ними знакомы) :

  1. фолликулярная;
  2. ovulatior (овулюционная) ;
  3. лютеиновая.

Фитнес при месячных

Фолликулярная фаза начинается в первые дни менструации и длится 10-15 дней. За это время уровни folicle-гормона немного увеличиваются, стимулируя рост фолликулов яичника. Этот этап связан с более высоким уровнем эстрогена, по сравнению с прогестероном. Женщины в этой фазе, как правило, сжигают жир намного лучше, чем глюкозу (сахар) . Поэтому рекомендуется проводить тренировки с низким уровнем интенсивности.

Овуляционная фаза происходит, когда уровни лютеинизирующего гормона увеличиваются, и яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость (происходит овуляция) . Последняя, лютеиновая фаза, начинается после выхода яйцеклетки. В этот период мешок яичника закрывается, и организм вырабатывает большее количество прогестерона по сравнению с эстрогеном. Во время этой фазы женщины сжигают глюкозу лучше, и поэтому рекомендуется более высокая интенсивность тренировок.

Брокколи, цветная и обычная капуста оказывают мощное воздействие на метаболизм эстрогенов в период месячных. Поэтому если хотите понизить уровень ЖПГ в организме, употребляйте эти продукты.

Фитнес во время месячных: практические советы

Ну и в заключении давайте рассмотрим общие советы, которым должна следовать любая “критическая фитнес-девушка”. Итак, запомните.

№1. Подготовка к тренировке

Одна из основных проблем, которая может возникнуть перед барышнями во время занятий в зале – явление, когда “корабль” дает течь. Эффективным средством защиты в период менструации может стать тампон, который обеспечит требуемый уровень герметичности :). Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант — прокладки.

Фитнес при месячных

№2. Правильный гардероб

В этот период стоит избегать надевать леггинсы, короткие шорты и различные обтягонские вещицы, которые так любят видеть мужчины на фитнес-девушках. Оденьте легкие спортивные штаны, тренировочные брюки. В качестве нижнего белья можно использовать подобие мужских боксеров. Используйте достаточно просторные футболки предпочтительно темного/серого цветов.

Фитнес при месячных

№3. Начало тренировки

Чтобы уменьшить спазмы и ослабить судороги мышц живота, начните тренировки с упражнений на растяжку, попробуйте несколько поз из йоги: кошка – встать на четвереньки, выгнуть спину, подобрать голову; колено к груди – лечь на спину, подтянуть колени к груди, обхватить икры руками.

Фитнес при месячных

№4. Легкое кардио

Используйте легкий бег трусцой или быструю ходьбу в течение 30 минут с постоянным темпом, в качестве сердечно-сосудистой активности. Избегайте интервалов и различного рода ускорений.

Фитнес при месячных

№5. Поднятие весов

Замечено, что одним из положительных побочных эффектов в это период является высокая степень терпимости (сниженный порог) к боли в результате «наплыва» определенных гормонов. Поэтому то, что может обычно показаться трудным, в этот период будет осуществить намного проще. Работайте по своей обычной тренировочной программе по подъему веса только со сниженной интенсивностью. Можно просто потренировать одни ноги и руки. Избегайте всяческой нагрузки на желудок (например, упражнения на пресс) и спину (например, гиперэкстензия ) .

Фитнес при месячных

№6. Избегайте обезвоживания

Во время ПМС нельзя оставаться обезвоженными. Постоянно поддерживайте высокий уровень жидкости в организме, получая воду до/во время/после тренировки. Гидратация снизит чувство усталости и поможет предотвратить любые головные боли.

Фитнес при месячных

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы рассказать, мои уважаемые. Осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Фитнес во время месячных – вот на какой вопрос мы сегодня давали ответ. Теперь, дамы, Вы исключительно подкованы и знаете, как себя вести в случае, если внезапно нагрянут критические дни. Желаю Вам поскорее их преодолеть и влиться в нормальный тренировочный цикл!

PS. Кто не напишет комментарий, тому “+10” дней к длительности ПМС :).

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Фитнес при месячных

Алая кровь при месячных

Фитнес при месячных

Менструация является важным процессом, который происходит в организме женщины каждый месяц. В начале цикла обычно бывает ярко алая кровь при месячных. Однако ближе к окончанию выделений кровь приобретает темно-красный, вишневый оттенок, при этом отличаясь специфическим запахом. Средняя продолжительность критических дней в норме составляет от 5 до 7 дней. Алые месячные без сгустков в начале цикла – явление вполне нормальное и не требующее специального обращения к врачу.

Почему месячные алого цвета?

Со временем женщина может заметить, что у нее идут скудные месячные алого цвета на протяжении всего срока выделений и не меняют свой цвет. Они могут выглядеть в виде капель ярко-алого цвета, в виде мазни. В таком случае важно учитывать возраст женщины, поскольку выделения алого цвета являются нормальными в следующих случаях:

  • становление у девушки менструальной функции;
  • период наступления менопаузы у женщины после 50 лет;
  • наличие у женщины детородного возраста гипоменореи (нарушение менструальной функции, при котором отмечаются скудные выделения).

Важно отличать наличие месячных от кровотечения. Если алая кровь наблюдается в начале цикла, то это нормальное явление. Если ярко-красные выделения можно увидеть в середине цикла или в конце, то, как правило, они сопровождаются соответствующим запахом крови. Любое подозрение на кровотечение вне периода наступления месячных требует обращения к гинекологу для проведения тщательной диагностики, позволяющей исключить риск развития гинекологических заболеваний.

Если же у женщины отмечаются алые выделения вместо месячных, то это является поводом для беспокойства, поскольку такая кровопотеря может быть обусловлена следующими причинами:

  • гормональный сбой;
  • инфекции, передающиеся половым путем;
  • онкологические заболевания мочеполовой системы;
  • операции, проводимые на органах малого таза ранее; Фитнес при месячных
  • патологическое развитие беременности;
  • полипы в матке;
  • фиброма;
  • аборт;
  • оральные контрацептивы;
  • внутриматочная спираль.

Следует помнить, что любое изменение выделений из влагалища, которые отличаются по своему цвету, запаху и количеству, требует пристального внимания со стороны врача с целью исключения развития тяжелых гинекологических заболеваний. Также важно вовремя отличить начало месячных от маточного кровотечения, которое может представлять угрозу жизни для женщины.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *