Интервальные тренировки

Интервальные тренировки

Польза интервальных тренировок для здоровья и похудения

Интервальные тренировки

Для поддержания здоровья и отличного самочувствия необходимо регулярно подвергать свой организм физическим нагрузкам. Каждый из нас выбирает для себя максимально подходящий вид спорта, который удовлетворяет нашим требованиям и возможностям. Это может быть бег, плавание, фитнес, спортивная борьба или просто занятия в тренажёрном зале. Однако, независимо от того, какому именно виду спорта вы отдадите предпочтение, большое значение будет иметь какой способ тренировки вы выберете. В последнее время популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, не имеющих особой подготовки, пользуются интервальные тренировки. Это объясняется их повышенной эффективностью и доступностью.

Что это за тренировки?

Несмотря на то, что интервальные тренировки с каждым днём становятся всё более распространёнными, не всем известно, что они из себя представляют. На самом деле, всё довольно просто. Во время интервальной тренировки вы чередуете период интенсивной нагрузки с периодом отдыха или расслабления, в который нагрузка существенно уменьшается. Благодаря такой тактике вы сможете существенно уменьшить время занятия, получив при этом отличный результат. Интервальная тренировка разбивается на конкретные периоды, которые могут определяться временными рамками, дистанционными расстояниями или частотой пульса. Какой именно способ вы выберете, зависит как от вашего состояния, так и от вида спорта, которым вы занимаетесь. Если вы новичок в этом деле, то начать вам лучше с интервальных тренировок, в которых время отдыха существенно превосходит время нагрузки. Постепенно этот разрыв необходимо уменьшать, а после и вовсе перейти на обратный отсчёт.

Теперь, когда мы выяснили, что же представляют из себя интервальные тренировки, стоит разобраться, в чём же конкретно их преимущества перед остальными видами тренировок.

Преимущества

Благодаря чередованию разных нагрузок на мышцы, они не привыкают к одному и тому же темпу и регулярно находятся в тонусе. Кроме того, во время отдыха между интенсивными подходами вы не стоите без дела, а продолжаете нагружать свой организм, пусть даже в более медленном темпе. Таким образом, результат от такой тренировки усиливается в несколько раз. Для сравнения, пятнадцатиминутное занятие фитнесом в режиме интервальной тренировки, заменяет собой час занятий на беговой дорожке в среднем темпе. Помимо этого, эффективность интервальных тренировок заключается в том, что желаемый результат вы сможете получить гораздо быстрее, чем при размеренных занятиях. Две недели в подобном темпе приравниваются к двум месяцам обыкновенных тренировок.

Основной целью большинства женщин, посещающих спортивный зал, является похудение, однако, не каждая тренировка может способствовать сжиганию жиров в нужном количестве. Часто так случается, что при неправильно выбранном темпе и методе тренировок вместо жировых отложений исчезает мышечная масса. Благодаря этому вы худеете, но ненавистные жиры никуда не деваются. Абсолютно противоположный эффект оказывают интервальные тренировки. Они направлены именно на сжигание жировых отложений. Кроме того, ваш организм находится в состоянии напряжения не только в процессе тренировки, но и какое-то время после её завершения. Это означает, что лишние жиры и калории сжигаются не только когда вы выполняете комплекс упражнений, но и после этого. При этом мышечная масса не пострадает, так как занятия в повышенном темпе способствуют её наращиванию. Именно поэтому интервальные тренировки являются наиболее приемлемым вариантом для тех, кто хочет как можно быстрее расстаться с лишними килограммами и сантиметрами на талии и бёдрах.

Интервальные тренировки, которые включают в себя занятия в быстром темпе и работу организма на износ, существенно укрепляют сердечно-сосудистую систему. Связано это с тем, что только в таком режиме вы можете достичь состояния полного изнеможения, которое и является залогом успешной тренировки. Только в таком ритме ваше сердце и кровеносная система работают с максимальной силой. После нескольких недель интервальных занятий ваша частота сердцебиения существенно уменьшится. Благодаря регулярной тренировке сердечной мышцы, за одно сокращение она сможет выбрасывать большее количество крови, что избавит от необходимости частых сокращений. Из этого следует, что чем меньше она будет работать и сокращаться, тем медленнее износится. Таким образом, чем чаще вы тренируетесь, тем здоровее и выносливее становится ваше сердце, и тем лучше и дольше оно будет работать, улучшая тем самым общее самочувствие и положительно влияя на здоровье.

Отсутствие дополнительного инвентаря

Чем хороши интервальные тренировки, так это тем, что они не требуют никакого дополнительного спортивного инвентаря и особых спортивных навыков. Вы можете выполнять привычные и удобные для вас упражнения, получая от них вдвое больше пользы. Для этого вам понадобится всего лишь увеличить темп. Интервальные тренировки, как уже говорилось ранее, подходят практически для любого вида спорта, поэтом являются основой занятий профессиональных спортсменов. Кроме того, вы сможете заниматься где и когда вам угодно, ведь время ваших тренировок так же существенно сократится. Теперь вы сможете обеспечивать своим мышцам ту же нагрузку в более короткие сроки. Не стоит забывать и о том, что время в процессе интервальной тренировки проходит значительно быстрее, и вы не успеете заскучать от монотонных и приевшихся упражнений.

Помимо того, что благодаря интервальным тренировкам вы сможете избавиться от лишнего жира и улучшить работу сердца, вы так же сможете повысить метаболизм в организме. Подобный вид занятий восстанавливает обмен веществ и энергии в организме. Это способствует замедлению процесса старения, так как клетки в достаточном количестве и своевременно получают питательные вещества и обогащаются кислородом. В несколько раз снижается риск развития гипертонической болезни, так как сердечно-сосудистая система работает наилучшим образом. Но это ещё не все преимущества интервальных тренировок. Они помогают снизить уровень холестерина в крови, что уменьшает возможность появления артритов. Регулярные физические нагрузки укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма всевозможным вирусам. Кроме того, люди, занимающиеся спортом, всегда находятся в отличном расположении духа и чаще остальных добиваются желаемого.

В отличие от некоторых тренировок, во время которых вы можете параллельно поговорить о житейских вопросах с соседом справа или слева, этот вид занятий предполагает работу на износ. В таких условиях вам точно будет не до разговоров и уж тем более не до просмотра журнала или клипа по музыкальному каналу. Напрягая до предела возможностей свой организм, вы не только тренируете мышцы, но и развиваете выносливость, без которой вам не справиться с подобными тренировками. Выносливость является необходимой не только в спорте, но и в жизни. Выносливые люди всегда находятся на шаг впереди других и не привыкли терпеть поражение. Они не остановятся перед трудностями, и всегда будут двигаться только вперёд. Если вы хотите воспитать в себе подобные качества, то интервальные тренировки – это именно то, что вам нужно.

Интервальные тренировки

Метод интервальных тренировок начал активно развиваться с начала ХХ века. И по сей день идут активные исследования в этой области. Интервальные тренировки используются в плавании, беге, велоспорте и многих других спортивных дисциплинах. В современной фитнес-индустрии метод интервальных тренировок успешно используется для жиросжигания.

Интервальные тренировки – это эффективный метод, но и довольно тяжелый физический труд, требующий от занимающегося определенного уровня подготовки.

Интервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Главная идея метода интервальных тренировок заключается в том, что периоды отдыха позволяют произвести больше работы на более высоком уровне интенсивности, чем можно было бы выполнить при продолжительной тренировке. То есть, большой объём высокоинтенсивной работы выполняется за меньшее количество времени.

Интервальные тренировки

Задачи интервальных тренировок и влияние на организм

Интервальные тренировки позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Любителям спорта периодические тренировки интервальным методом помогают развить и укрепить сердечную мышцу, улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.

Интервальные тренировки позволяют увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе, что привело к популярности этого метода у желающих сбросить вес и уменьшить толщину жировой прослойки.

Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время. Для людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю интервальные тренировки — идеальный вариант.

Ограничения метода интервальных тренировок

Для впервые приступающих к интервальным тренировкам обязательна предварительная физическая подготовка в течение минимум двух месяцев (идеально – больше года), желательна консультация врача. Начинающие заниматься по интервальному методу должны также иметь соответствующую аэробную подготовку. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардиотренировок, прежде чем приступать к интервальным программам.

Частота интервальных тренировок

При включении интервальных тренировок в тренировочную программу, другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания. Например, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно. Или, если вы занимаетесь аэробикой 4 раза в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.

Интервальные тренировки не могут полностью заменить аэробные и анаэробные тренировки. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем можно повторить цикл интервальных тренировок снова. Перерыв между циклами интервальных тренировок должен быть не менее 2 месяцев.

Длительность интервальной тренировки

Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии).

Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов:

    В зависимости от временного интервала интенсивной работы. Продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени отдыха к времени интенсивной работы.
    Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему Это соотношение остается постоянным в процессе всей тренировки, период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 секунд работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1).
    В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (допустим, при низкоинтенсивных интервалах — пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых).
    Проблема с такими интервалами в их ориентации только на время, и точно не известно, что происходит в организме занимающегося.

  • Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до нужного значения. Этот метод более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки и достаточно точного метода измерения пульса.
    При использовании этого метода, первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени (см.первый метод). Пример такой интервальной тренировки:
    Цикл 1: 60 сек нагрузка / 45 сек отдых
    Цикл 2: 60 сек нагрузка / 60 сек отдых
    Цикл 3: 60 сек нагрузка / 75 сек отдых
    Цикл 4: 60 сек нагрузка / 90 сек отдых
  • Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы.

    Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

    Пульс во время интервальной тренировки

    ЧСС = (220 – возраст) * (% интенсивности / 100)

    Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть (220-30)*0,75=161 ударов в минуту, в период отдыха (220-30)*0,5=95 ударов.
    Эта формула является неполной и не подходит большинству населения.

    Интервальные тренировки

    Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

    ЧСС = (220 – возраст — ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

    Например, для 20-летнего спортсмена, с пульсом в покое 60 ударов в минуту, пульс рабочего отрезка при интенсивности 80% будет (220-20-60)*0,8+60=172

    Виды интервальных тренировок

    Вот наиболее известные методики интервальных тренировок.

    • Метод Гершлера
      Немецкий тренер Вальдемар Гершлер — родоначальник интервального тренинга, решил включить в интервальный тренинг больше скоростной работы. Система Гершлера фокусируется на высокоинтенсивных интервалах и периодах медленного бега, которые позволяют частично восстанавливаться.
      Пример тренировки: пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 метров, снова отдохнуть, считая пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
      Время тренировки: индивидуально, но не больше получаса
    • Фартлек
      В середине 30-х шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервальной тренировки. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра».
      Пример тренировки: сначала выполнить разминку – 5-10 минут легкого бега, затем немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание.
      Время тренировки: 20 минут
    • Метод Табата или «Протокол Табата»
      В 1996 году японский доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. По данным Табаты, этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем обычные пробежки.
      Как тренироваться: выберите любое упражнение — скручивание брюшного пресса, приседание, отжимание и т.д. Выполните его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд нужно отдохнуть. Повторить цикл восемь раз. Перед тренировкой разомнитесь, после выполнения 8 циклов интервалов сделайте заминку.
      Время интервальной тренировки: 4 минуты.

    Конечно, это далеко не все методики. Многие специалисты разработали свои авторские программы интервальных тренировок. В любом случае, совет опытного тренера перед началом занятий по интервальному методу, никогда не повредит. При составлении программы интервальной тренировки он поможет учесть ваши цели, уровень физической подготовки и возможности.

    Интервальная тренировка для похудения

    Интервальные тренировки

    Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..

    Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.

    В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!

    Круговая тренировка. Для сжигания жира. Интервальные тренировки

    По своим принципам методики тренировок отличаются друг от друга.

    Обычная традиционная тренировка проводится так. Вы делаете сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому, и делаете все подходы на это упражнение.

    Например , вы сначала выполняете все подходы по приседаниям, а затем переходите к упражнению жим штанги лёжа и выполняете все подходы по этому упражнению.

    Это обычная традиционная тренировка. Она предназначена для тренировки мышц и увеличения их силы и объёма.

    Совсем иначе выглядит

    Круговая тренировка.

    Вы выбираете от трёх до пяти упражнений (число упражнений зависит от вашей подготовленности) и делаете их друг за другом без перерыва. Составлю вам программу тренировок.

    И только выполнив все запланированные упражнения, вы делаете отдых – паузу.

    А потом выполняете все эти упражнения по новому кругу. Кругов может быть от трёх до пяти.

    Интервальные тренировки

    Например, вы выбираете приседания, жим гантелей сидя и подъём штанги на бицепс. И выполняете эти упражнения без перерыва.

    Что это даёт? Таким образом, у вас в меньшей степени прорабатываются мышцы.

    Но зато в гораздо большей степени тренируется сердце. Такие тренировки ещё называют: «принцип второго сердца».

    И есть ещё один момент. тренируясь по такому принципу можно похудеть гораздо быстрее.

    Потому, что, выполняя несколько упражнений без перерыва, вы находитесь в движении гораздо дольше времени. И больше потеете. Получая эффект интервальной тренировки. То есть это больше похоже на аэробную нагрузку, чем на силовую. Это что-то среднее между аэробикой и силовой нагрузкой.

    Какие упражнения больше всего подходят для круговой тренировки? Конечно, нужно составить комплекс в основном из базовых упражнений .

    И самое главное выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, ваши любимые упражнения.

    Заниматься по методу круговой тренировки нужно сначала не больше полу часа. И по мере тренированности довести тренировку до одного часа.

    Больше часа тренироваться не следует. Иначе тренировка пойдёт во вред. На износ.

    Для круговой тренировки не нужно использовать большие веса. Выбирайте такой вес, что бы вы могли выполнить упражнение от15 до 20 раз.

    Отдых между сериями подходов 5 – 7 минут. Больше семи минут отдыхать не следует. Мышцы остывают и может понадобиться добавочный разогрев.

    Программа на основе силовых и аэробных упражнений

    Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

    Название упражненияЗадание и количество повторений
    День первый. Силовая
    Беговая дорожкаРазминка — 5 минут
    Махи гирей двумя руками20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    Фронтальный присед со штангой20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    ЭллипсоидЗаминка — 5 минут
    День второй. Кардио
    Беговая дорожкаРазминка — 5 минут
    Беговая дорожка, быстрый бег15 секунд
    Беговая дорожка, ходьба45 секунд, всего 15 циклов по минуте
    Беговая дорожкаЗаминка — 5 минут
    День третий. Силовая
    ЭллипсоидРазминка — 5 минут
    Отжимания на брусьях20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    Взятие штанги на грудь в сед20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
    ЭллипсоидЗаминка — 5 минут
    День четвертый. Кардио
    ВелотренажерРазминка — 5 минут
    Велотренажер, максимальный темп15 секунд
    Велотренажер, легкий темп45 секунд, всего 15 циклов по минуте
    ВелотренажерЗаминка — 5 минут

    Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки

    Всем нам известно, что спорт – самый лучший способ обрести идеальную фигуру и чувствовать себя здоровой долгие годы. Именно поэтому, выбирая аэробные и силовые нагрузки, многие спортсмены склоняются к интервальным тренировкам. Этот вид тренировок не зря называют круговыми. Ведь за время тренировки, вы вначале разогреваете свое тело, подготавливая его к основной силовой нагрузке, после чего чередуете прыжки и бег на месте с выпадами и отжиманиями. Такой вид физической активности позволяет вам получать больше удовольствия от спорта, и не чувствовать себя «выжатым, как лимон», уже после первых 15 минут занятий. Более того, интервальные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и проработать все основные группы мышцы.

    Правила интервальных тренировок

    Основное правило данной тренировки заключается в том, что каждый интервал не должен длиться более 10 минут. Таким образом, если вы начали тренировку с бега или энергичного танца, то после десяти минут вы должны сразу переходить к качанию пресса или приседаниям. Данный подход позволит вам избежать эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело за одну тренировку.

    Очень часто интервальные тренировки практикуют и в профессиональных фитнес-клубах. Например, во время занятий фитнесом, тренер предлагает вам начать с аэробной части и сделать несколько упражнений на степ-платформе, а после этого перейти к силовым упражнениям, отправившись на тренажеры.

    Также, интервальные тренировки практикуют и в бассейне. Занимаясь аквааэробикой, вы должны сначала совершить пробежку по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а затем выполняете упражнения с гантелями, опуская и поднимая их.

    Интервальные тренировки: кому подойдет данный метод?

    Если у вас нет времени посещать спортзал 4-5 раз в недели и проводить полноценную аэробную или силовую тренировку, то интервальные тренировки помогут вам добиться эффекта «2 в 1». За время тренировки вы разом получите как аэробную, так и силовую нагрузку, а также отлично наработаете мышцы.

    Более того, во время интервальной тренировки психологически вы будете легче переносить нагрузки, так как вам не придется выполнять одно и то же упражнение в несколько подходов. Интервальная тренировка – огромный плацдарм для различных упражнений, которые помогут вам каждый раз выполнять что-то новое и интересное.

    Интервальные тренировки: цели и задачи

    Итак, мы уже поняли, что интервальные тренировки – это чередование аэробной и силовой нагрузки с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Интервалы могут быть составлены различными способами, периодами времени, расстояниями и даже частотой пульса.

    Цель интервальной тренировки состоит в том, что за ограниченный период времени вы подготовите свой организм к выполнению упражнений высокой интенсивности. Так, первоначально, силовые нагрузки высокой интенсивности могут быть короткими, а аэробные нагрузки более длительными. Постепенно, вы сможете перейти к более длительным периодам интенсивной нагрузки с более короткими периодами «отдыха». В конечном результате, вы добьетесь того, чтоб силовые нагрузки вы сможете выполнять легко и просто.

    Важно отметить, что интервальные тренировки – временный период физической нагрузки, после которой требуется отдых (примерно на месяц), иначе ваш организм привыкнет к такой нагрузке и потребует еще большей интенсивности во время занятий. Именно поэтому, после недели-второй интервальной тренировки, спортсмены рекомендуют перейти к обычной тренировке.

    Пример интервальной тренировки для выполнения в домашних условиях

    Для начала обязательно сделайте упражнения на растяжку, пошагайте и разогрейте тело. Приготовьте секундомер и начнем.

    Начнем с 30 секунд интенсивного бега, после чего, без отдыха, выполняем 20 приседаний. Тут же стаем и выполняем по 10 выпадов на каждую ногу, после чего сразу делаем 30 скручиваний на пресс. Первый круг закончен. Теперь можно отдохнуть 3 минуты и переходить ко второму кругу, выполняя все то же самое. По завершении второго круга – отдых 2 минуты и переходим к третьему кругу.

    Вся тренировка займет не более 30 минут, при этом темп выполнения упражнений должен быть умеренно быстрый. Лучший показать интервальной тренировки – пот.

    С каждой тренировкой вы можете разнообразить цикл, добавляя новые упражнения и выполняя чуть больше, чем на предыдущей.

    Ну а если у вас возникнут сложности с интервальной тренировкой, то еркомендуем вам обратиться к тренеру и составить свой, индивидуальный план интервальных тренировок.

    Интервальные тренировки

    Бегуны и велосипедисты используют интервальные тренировки уже очень давно. Например, бегун, готовящийся к соревнованиям, в одни дни пробегает несколько миль по холмам, в другие — делает лишь лёгкую разминку и бегает 100 и 400 метров спринтом. Затем 100 метров пешком и 400 бегом. Потом наоборот. Именно такие интервальные тренировки и дают наибольший эффект при подготовке к забегу.

    Конечно, любители с самым разным уровнем подготовки также могут использовать интервальные тренировки — нужно просто немного подогнать их под свои нужды. Интервальные тренировки могут быть довольно тяжёлыми, поэтому не обязательно выполнять их каждый день.

    Основная идея интервальных тренировок проста: чередование высокой и низкой интенсивности занятий. За время одной тренировки ты будешь переключаться с высокоинтенсивных анаэробных упражнений к более длинным и менее интенсивным восстановительным этапам. Анаэробный интервал тренировок характеризуется очень интенсивной работой с частотой сердечных сокращений 80-90% от твоего максимального пульса (аэробика даёт 60-75%). Одновременно с крайне интенсивной работой организма увеличивается и дыхательная активность, но не достаточно, чтобы удовлетворить резко повысившиеся запросы организма в кислороде, что приводит к формированию молочной (a-оксипропионовой) кислоты. Именно эта кислота вызывает утомляемость мышц.

    К счастью, этот интервал тренировок короткий, а далее следует длинная стадия восстановления. Во время этого интервала твои мышцы насыщаются кислородом, сердечный ритм нормализуется и молочная кислота разрушается. В течение одной тренировки тебе необходимо пройти от 5 до 10 интервалов с высокой и низкой интенсивностью. В зависимости от твоего уровня подготовки ты можешь менять длину каждого интервала, общее количество интервалов, расстояние и скорость.

    Во-первых — это отличный способ внести разнообразие в свой тренировочный процесс. К тому же так ты можешь здорово повысить свою выносливость и сжечь много калорий и жира.

    Во-вторых, интервальные тренировки можно применить к абсолютно любым видам активности — беговая дорожка, бег на улице, ходьба, эллиптический тренажёр, плавание, велосипед и т.д. Возможности безграничны!

    Всегда обязательно разогревайся перед тренировками, а после давай себе остыть.

    • Беги или езжай на велосипеде в режиме высокой интенсивности (исходя из уровня подготовки и/или основываясь на показаниях пульсометра) одну минуту. Затем 3 минуты лёгкого бега или же велосипеда. Повторяй такие интервалы 10 раз в течение 40 минут.
    • Если ты практикуешь ходьбу, то можно пройтись с максимальной скоростью 2 минуты, а затем неспешным шагом 4 минуты.
    • Если хочешь чего-то потяжелее, то можешь попробовать систему один к одному — три минуты высокой интенсивности и три минуты восстановления.

    Запомни главное — высокая интенсивность — это чуть выше твоего уровня комфорта, а не момент полного истощения и упадка сил. Регулируй время интервалов так, как удобно тебе. Также если ты только начинаешь заниматься бегом (джоггингом), то интервальные тренировки (чередование бега и ходьбы) могут помочь тебе быстро освоиться. Удачи!

    Страница 1 из 1

    В статье ошибка или опечатка? Пожалуйста, напиши нам об этом.

    Статья была добавлена: 14.01.2009 ©

    Интервальные тренировки Табата – упражнения на пределе возможностей

    Вы мечтаете похудеть, но постоянно пропускаете тренировки в зале, потому что у вас нет времени? А заниматься дома не можете, потому что у вас нет тренажеров? У меня есть для вас решение.

    Вы можете сжигать калории с помощью интервальных упражнений Табата, выполнять которые можно где угодно, когда угодно, без дополнительных приспособлений, и тратить на занятие не больше четверти часа.

    Интервальные тренировки

    Что такое интервальные тренировки Табата?

    Тренировки Табата или, как их называют по-другому, протокол Табата, придумал японский профессор Изуми Табата. Он курировал олимпийских спортсменов и разработал для них мощный высокоинтенсивный тренинг, который позволял за короткий промежуток времени увеличить частоту пульса и проработать основные группы мышц.

    Поскольку техника показала отличные результаты в сжигании калорий, ее взяли на вооружение фитнес-тренеры по всему миру.

    Интервальная тренировка Табаты состоит из трех этапов – разминки, основной части и заминки. Остановимся подробнее на основной части – это и есть интервальный тренинг – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем, 20 работаем, 10 отдыхаем… Тренировочный цикл продолжительностью в 30 секунд повторяется 8 раз.

    Суть тренировки заключается в том, чтобы за короткий промежуток времени сделать как можно больше повторений упражнения, то есть – утомить, «иссушить» мышцы. На первый взгляд может показаться, что 20 секунд – слишком мало, но все упражнения делаются в очень быстром темпе, можно сказать, на пределе своих возможностей.

    Упражнения Табата

    Примерный комплекс упражнений по системе Табата выглядит следующим образом:

    1. Приседания. Стоя, ноги на ширине плеч, руки можно положить за голову (так сложнее) или вытянуть вперед для баланса, в быстром темпе сделайте приседания, отводя таз назад.
    2. Отжимания. Примите положение с упором на колени или носки и делайте отжимания с большой амплитудой.
    3. Скручивания. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки заведите за голову. Из этого положения делайте подъемы корпуса вверх в быстром темпе.
    4. Выпады со сменой ног. Поставьте правую ногу впереди, левую сзади, опуститесь в выпад, затем из него выпрыгните вверх и в прыжке поменяйте ноги местами, затем сделайте выпад с другой ноги.
    5. Обратные отжимания. Сядьте на край дивана, кровати или стула, руки расположите по обе стороны от таза, пальцы направлены вперед. Теперь оторвите ягодицы от опоры и опустите их вниз, делайте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях.
    6. Плечевой «мост». Лягте на спину, ноги согните в коленях и как можно ближе поставьте к себе, руки лежат вдоль тела для опоры. Выполняйте ритмичные подъемы таза вверх.
    7. «Планка» с упором на предплечья. Примите положение как для отжиманий с упором на носки, опуститесь на предплечья. Втяните живот, ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на положенные 20 секунд.
    8. Подъемы корпуса и ног из положения лежа на животе. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Напрягая всю заднюю поверхность тела, поднимайте одновременно корпус и прямые ноги вверх, опуститесь вниз. Продолжайте в течение 20 с.

    Все упражнения нужно делать с максимальной амплитудой и в очень быстром темпе, на одно упражнение – 20 секунд, затем отдых 10 секунд и переход к другому упражнению. Для удобства можете использовать специальные часы – таймер или секундомер. Дыхание ритмичное, не задерживайте его. Количество повторов не важно.

    Поскольку такая тренировка отнимает много сил, не стоит пытаться «втиснуть» Табату в свою силовую тренировку – это очень большая нагрузка для сердца! Занимайтесь интервальными тренировками отдельно от других нагрузок, 3-4 раза в неделю. А в оставшиеся дни выбирайте другие виды упражнений.

    Отдельно хочу упомянуть про питание до и после тренировки. Тяжелый тренинг, который идет на пределе возможностей, требует много сил, поэтому покушать перед занятием необходимо и восполнить баланс жидкости тоже. Но! Сделать это нужно не менее, чем за два часа до занятия (перед тренировкой можно лишь немного попить) иначе вам просто может стать плохо. Непосредственно после занятия лучше отдохнуть минут 30-40, а потом можно попить водички или чай и чуть позже легко перекусить.

    С жидкость будьте осторожны, поскольку Табата – это нагрузка на сердце, а выпив много воды до или сразу после тренировки, вы увеличите нагрузку на этот важный орган. В целом, если вы хотите похудеть, то питание необходимо пересмотреть полностью.

    Преимущества тренировок Табата:

    1. Экономия времени. На все занятие, во время которого вы проработаете все тело, уйдет всего 15 минут времени. Результат тренировок будет заметен уже через месяц-полтора.
    2. Ускоряется обмен веществ. Именно плохой метаболизм часто является причиной избыточного веса (а возникает они из-за неправильного питания и отсутствия движения). Табата помогает решить эту проблему относительно быстро – во время упражнения частота сердечных сокращений возрастает очень сильно, а мышцы испытывают значительный стресс, это заставляет организм быстрее тратить калории и жиры.
    3. Повышается возможность усвоения организмом кислорода, что положительно влияет на способность последнего сжигать жир.

    Противопоказания для интервальных тренировок

    Есть у интервальных тренировок Табата и ограничения. Поскольку это высокоинтенсивный вид тренинга, то он не подойдет людям с заболеваниями сердца, суставов, новичкам в фитнесе и тем, у кого большой избыток веса. В целом, такой вид тренировок является достаточно тяжелым для организма и травмоопасным (перед тренировкой полноценный «разогрев» просто необходим).

    Мое личное мнение о таком тренинге – хорошо, но… для физически подготовленных людей, которые не обременены лишними килограммами и болезнями. Есть другие более «гуманные» способы стать стройнее. Если такие тренировки вам нравятся, то лучше чередовать с другими, тогда будет эффект без риска получить травму или обострение заболевания.

    Вы слышали про интервальные гипоксические тренировки?

    Интервальная тренировки, как видно из самого названия, подразумевает чередование нагрузки. По этой причине этот вид тренировки нередко называют круговой, то есть все упражнения делаются одно за другим, по кругу. Считается, что интервальные тренировки существенно повышают общую эффективность физической нагрузки, что немаловажно как для профессиональных спортсменов, особенно в период подготовки к соревнованиям, так и просто для тех, кто заботится о своём здоровье и фигуре.

    Интервальные тренировки

    Суть и польза физических тренировок

    Интервальные тренировки совмещают в себе два полярных вида нагрузок. Первый вид – это активная фаза, направленная на расходование мышечной энергии. Второй вид – фаза восстановления, во время которой истраченная организмом энергия восстанавливается за счёт преобразования углеводов и жиров. Чередуя нагрузки, вы сначала занимаетесь с высокой интенсивностью, затем на некоторое время замедляете темп, а потом снова повышаете и так далее.

    Интервальные тренировки

    По мнению специалистов, интервальные тренировки не только более эффективны, чем, к примеру, обычный бег, но и оказывают самое благоприятное воздействие на работу сердечнососудистой системы и позволяют комплексно прорабатывать все основные группы мышц.

    Наполнение каждой фазы интервальной тренировки может быть различным и зависит только от конкретных преследуемых вами целей и личных спортивных предпочтений.

    К примеру, во время активной фазы можно: бегать, прыгать на месте, прыгать со скакалкой, заниматься на степе, ехать на велотренажёре, энергично танцевать, бегать по дну бассейна (в случае с интервальной аквааэробикой) и так далее. В то время как для восстановления растраченных сил можно: делать выпады, отжиматься, приседать просто или с боди-баром, делать упражнения с гантелями, скручивать пресс и так далее. После чего следует минимальный лёгкий отдых и всё начинается заново.

    Какие преимущества

    Преимущество интервальных тренировок, помимо их высокой эффективности, состоит также в том, что они не дают организму привыкнуть к конкретному виду упражнений, а значит, обеспечивают полноценную нагрузку на всё тело целиком. Кроме того, это вносит определённое разнообразие в тренировочный процесс, делает человека более выносливым и позволяет сжечь большее количество калорий.

    Интервальные тренировки оптимальны для тех, кто в сжатые сроки желает добиться максимума эффекта: сбросить вес или подтянуть тело. Однако они не предназначены для постоянного занятия ими, оптимальным считается чередование четырёх недель интервальных занятий с таким же количеством обычных спортивных тренировок.

    Как правильно заниматься

    Интервальные тренировки

    За одну интервальную тренировку обычному человеку, а не профессиональному спортсмену, за которым следит его личный тренер, желательно выполнить 5-10 интервалов каждого вида нагрузки. В зависимости от вашего уровня физической подготовки длительность каждого интервала можно менять, но главное, чтобы на первоначальном этапе интенсивная фаза была короче, чем восстановительная, во время которой мышцы насыщаются кислородом, сердечный ритм входит в норму, а молочная кислота, образующаяся в мышцах, разрушается. В дальнейшем можно будет постепенно перейти к более долгим периодам активной фазы и коротким периодам восстановления, что в целом позволит выполнять работу с большей интенсивностью.

    Интервальные гипоксические тренировки

    Эффективным дополнением к различным физическим тренировкам, по мнению научных специалистов, является такая современная разработка, как интервальные гипоксические тренировки. Они повышают устойчивость человеческого организма к внешним факторам, препятствуют старению, повышают жизненный тонус, а также используются для профилактики и лечения различных заболеваний. Кроме того, они не дают побочных эффектов, не считаются медикаментозным способом лечения, не являются допингом и могут применяться даже спортсменами перед ответственными соревнованиями для повышения их выносливости.

    Суть интервальных гипоксических тренировок, называемых также прерывистой гипоксической терапией, сводится к тому, что пациенту предлагается поочерёдно вдыхать воздух с низким содержанием кислорода, аналог горного воздуха, а затем обычный, привычный для него, воздух. При этом в ответ на изменяющуюся концентрацию кислорода во вдыхаемом воздухе происходят положительные изменения в сердечнососудистой, дыхательной и нервной системе. Кратковременная нехватка кислорода оказывает стимулирующее воздействие на защитные механизмы, расслабляет гладкие мышцы, улучшает микроциркуляцию крови, а также обладает расслабляющим действием.

    Интервальные тренировки

    В среднем один профилактический курс прерывистой гипоксической интервальной тренировки составляет от 10 до 20 процедур, лечебный же курс может длиться дольше, однако это в обязательном порядке должно проходить под наблюдением квалифицированного специалиста.

    Когда показаны

    Цикл интервальных гипоксических тренировок рекомендуют при хронических заболеваниях — астма, бронхит, пиелонефрит, цистит, язвенная болезнь, сахарный диабет и так далее.

    Интервальные тренировки

    Они также помогают женщинам при нарушениях менструального цикла и при климактерическом синдроме, а мужчинам при проявлениях эректильной дисфункции. Такие часто встречающиеся в наше время проблемы, как ожирение, бессонница, депрессивное состояние тоже можно лечить с помощью интервальных гипоксических тренировок. В пластической хирургии этот способ применяют для ослабления эмоционального и болевого стресса, ускорения процесса заживления и снижения вероятности послеоперационных осложнений. Кроме того, курс гипокситерапии помогает при различных видах аллергических реакций, экземах, псориазе и угревой сыпи у людей всех возрастов.

    До недавнего времени профессиональное гипоксическое оборудование являлось достаточно дорогостоящим, и поэтому терапию подобного рода можно было пройти только в специальных медицинских центрах. Но сейчас существуют гипоксикаторы нового поколения, которые подходят и для домашнего использования. Их цена на международном рынке составляет порядка тысячи долларов, при этом они не нуждаются в техническом обслуживании и просты в эксплуатации.

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

    Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

    Интервальные тренировки

    Гость

    Интервальные тренировки

    популярность: 0

    разряд: нет

    доступ: ограничен

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки

    body-zone.ru Тренировки Программа интервальной тренировки

    Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

    Программа интервальной тренировки

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки часто носят название круговых. По сути, это выматывающее чередование аэробных и силовых нагрузок. Именно этот принцип лежит в основе тренировок большинства спортсменов. В подготовке к соревнованиям прыжки чередуются с отжиманиями, а тренажеры с беговыми дорожками.

    Что касается новичка, то программа интервальной тренировки поможет ему укрепить сердечно-сосудистую систему и нагрузить все группы мышц.

    Длительность интервала при такой тренировке не должна превышать десяти минут. Таким образом тело не будет успевать адаптироваться к нагрузку и будет максимально эффективно реагировать на тренинг.

    Цели интервальной тренировки

    Суть тренинга – чередование этапов с различной нагрузкой. Причем замер интервала может производиться как периодами времени, так и частотой пульса, и любым другим удобным способом.

    Принципы интервальной тренировки

    Программа интервальной тренировки предусматривает:

    — продолжительность нагрузки не превышает 10 минут (для опытных спортсменов – 12 минут).

    — интенсивность пульса должна составлять максимум 80% от максимальной частоты пульса.

    — время, затраченное на отдых, должно в точности соответствовать количеству времени, потраченному на нагрузку.

    — интенсивность пульса во время отдыха должна составлять минимум 40% от максимальной частоты пульса.

    — циклы отдыха и нагрузки чередуются от 5 до 10 раз.

    Интервальные тренировки

    Интервальные тренировки не должны идти в течении длительного периода времени, обычно они проводятся в течении нескольких недель, после чего спортсмен переходит в обычный режим.

    У интервальных тренировок есть много различных видов, так это может быть тренировка, построенная на сочетании различной интенсивности бега, это может быть сочетание силовых упражнений и кардионагрузок.

    Каждый подбирает удобный вариант тренировки для себя, здесь важно понять принципы и четко им следовать. Программа интервальной тренировки в значительной степени укрепит организм и поможет добиваться новых целей.

    читайте из того же раздела:

    Интервальные тренировки

    Как быстро накачаться?

    Как быстро накачаться? Важность мотивации.

    Для тех, кто хочет накачать внушительные мышцы, должна быть только одна неизменная отправная точка – мотивация. подробнее

    Интервальные тренировки

    Бодибилдинг и фитнес дома

    Бодибилдингом, так же как и фитнесом, можно заниматься дома, и добиться при этом значительных результатов. Скамья, штанга и набор блинов позволит делать. подробнее

    Интервальные тренировки

    Тренировка трицепса

    И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп. подробнее

    Интервальные тренировки

    Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса

    Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно. подробнее

    Интервальные тренировки

    Как накачать ягодицы девушке

    Небольшое количество мужского гормона тестостерона в женском организме не является секретом. Казалось бы, это наиболее подходящее состояние для женщин. подробнее

    Интервальные тренировки

    Предварительное утомление

    Предварительное утомление – это один из самых активно обсуждаемых принципов бодибилдинга. Тренера «старой» школы утверждают, что данный способ позволяет. подробнее

    Интервальные тренировки

    Как сделать широкие плечи

    Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной. подробнее

    Интервальные тренировки

    Как накачать мышцы

    Об увеличении массы мышц задумываются многие, но для начинающих бодибилдеров вопрос «как накачать мышцы» является основным, ведь их целью является красивое. подробнее

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *