Набрать массу

Набрать массу

Как набрать мышечную массу девушке?

Набрать массу

Набор мышечной массы для девушек еще недавно входил в сферу сугубо профессиональных интересов. Женский бодибилдинг до сих пор воспринимается неоднозначно, но физически активный образ жизни и спортивное, подтянутое тело актуальны как никогда. Посещение спортзала вошло в моду, анорексичная худоба теряет поклонников и вопрос о том, как набрать мышечную массу девушке, звучит все чаще. Этому несказанно рады тренеры и диетологи, а вот медики настроены более скептично. Потому что неправильный подход к росту мускулатуры чреват не столько мышечной гипертрофией, сколько проблемами со здоровьем.

Набирать мышечную массу девушкам нужно постепенно, чтобы гарантировать безопасный и правильный массонабор. Вместо этого вчерашние худышки устремляются в тренажерные залы и надрывают спины и колени в попытках поднять штангу потяжелее, тогда как нетренированное тело просто не готово к таким нагрузкам. Любая травма отдаляет результат и заставляет забыть мечты о том, чтобы набрать массу быстро. Бесконтрольное обильное питание тоже имеет мало общего с наращиванием мышц. Поэтому всем, кто хочет накачать попу и ноги, увидеть кубики пресса и укрепить спину, следует начать с полезной теоретической информации о наборе мышечной массы для девушек.

Мышечная масса у женщин и мужчин: физиологические принципы массонабора
Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Человеческий организм наращивает мышцы в ответ на физические нагрузки и использует для этого нутриенты из питания. Но суть, как и во многих других случаях, здесь кроется в деталях. Стремясь набрать мышечную массу, девушки видят, что их спортивный прогресс заметно отличается от мужского. Чтобы понять причину такой несправедливости и эффективно увеличивать мышечную массу, придется разобраться в особенностях бодибилдинга для женщин (это пугающее слово можно заменить более понятным: атлетика):

  • Тип телосложения влияет на успех в спорте и у женщин, и у мужчин. Эндоморфы быстрее всех набирают вес, но при этом склонны к увеличению жировой ткани. Эктоморфы «растут» очень медленно и могут оставаться худыми вопреки всем усилиям. Можно сказать, что больше всего повезло мезоморфам, чей организм поддерживает баланс между мышцами и жиром и охотно отзывается на физические нагрузки. Тип телосложения необходимо учитывать при выборе тренировочной программы и рациона питания, иначе можно долго топтаться на месте или даже регрессировать в спорте. Однако при правильном подходе представительницы каждого типа могут набрать мышечную массу и построить красивое тело.
    Набрать массу основы набора мышечной ткани
  • Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому объемы тела имеют приоритетное значение перед показаниями напольных весов. При этом женский организм склонен запасать больше жира, чем мужской, и медленнее расстается с этими запасами. Жир и распределяется у женщин и мужчин по-разному: у первых он скапливается в «стратегически важных» для деторождения зонах (бедра, живот, бока, грудь), у вторых равномерно распределяется по всему телу. Поэтому вместе с мышцами женщины набирают обычно больше жира, чем мужчины. Даже после сушки тела процент жира в женском организме выше – это нормально и нужно принять как факт.
  • Всеми физиологическими процессами управляют гормоны. В частности, на рост мускулатуры влияет половой гормон тестостерон. Мужской организм вырабатывает гораздо больше тестостерона, чем женский. Соответственно, женщине намного сложнее нарастить мышцы, ведь у нее нет такого естественного подспорья. Минимальные количества тестостерона в женском организме приводят к тому, что женщина не может накачать горы мышц без специальных фармацевтических препаратов-анаболиков. С одной стороны, это требует больше сил, времени и самоотверженности. С другой стороны, можно не бояться накачаться, «как мужик».

Так много нюансов придется учитывать, чтобы девушке набрать мышечную массу. Но в основе все равно остаются три столпа бодибилдинга: тренировки, питание и отдых. Именно эти параметры обеспечивают анаболизм, то есть создание новых клеток и увеличение тканей в человеческом организме. Если вы правильно выстроите все три компонента, то вскоре увидите в зеркале ободряющие результаты своих усилий.

Питание для роста мышц. Рацион для набора массы для девушки
Для интенсивных тренировок нужна энергия (углеводы), восстановление и рост мышц требует строительного материала (белок), а гормональная система нуждается в питании (жиры). Правильное питание включает все три категории нутриентов, правильно выбранных и сбалансированных между собой:

  1. Женщины привыкли ставить знак равенства между работой над своей фигурой и похудением. При наборе мышечной массы придется изменить свои представления с точностью до наоборот. Создание новых клеток мышечной ткани – энерго- и ресурсозатратный процесс, и организм не станет им заниматься при дефиците калорий. Даже при обычной калорийности не станет. Для увеличения мускулатуры нужно создать профицит калорий в ежедневном рационе.
  2. Чтобы рассчитать нужное количество калорий для набора массы, используйте онлайн-калькуляторы калорий и собственные параметры (рост, вес, уровень физической активности, возраст, цель). В среднем, важно, чтобы суточная калорийность превышала 1600-1800 ккал и никогда не опускалась ниже уровня базового метаболизма (1200-1300 ккал).
    Набрать массу контроль поступления углеводов
  3. Углеводы должны поступать в организм в первой половине дня и/или перед тренировкой. Причем преимущественно сложные углеводы: например, овсяные хлопья на завтрак, отварной рис и/или гречка на обед, любые каши на воде за 1-1,5 часа до тренировки. Сразу после тренировки нужно быстро восстановить уровень сахара в крови, съев небольшое количество простых углеводов (банан, сладкое яблоко, стакан сока).
  4. Белок необходим растущим мышцам, иначе им просто не из чего будет строить новые клетки и «чинить» микроразрывы, полученные во время силовых тренировок. Лучшими источниками белка считаются яйца, куриное филе, тофу, творог. Сырые продукты можно запекать, варить в воде или на пару, жарить на гриле, но без масла. Перед тренировкой съедайте белковую пищу вместе с углеводами за 1-1,5 часа, после тренировки – в течение 20 минут, чтобы предотвратить катаболические процессы (разрушение) мышечной ткани.
  5. Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Во-первых, все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Во-вторых, метаболизм все равно работает не настолько прямо, чтобы откладывать про запас именно тот жир, который вы съели. Зато необходимое количество (рассчитывается индивидуально) жиров обеспечивает чувство сытости и гормональные процессы, необходимые для здоровья и, в том числе, роста мышц. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки, немного натурального сливочного масла, а не тяжелые насыщенные или рафинированные жиры из выпечки, сладостей и жирного мяса.

Что касается спортивного питания для набора мышечной массы, то его важность сильно преувеличена рекламой. На самом деле, можно запросто обойтись без пищевых добавок, особенно на первых этапах построения мускулатуры, и особенно девушкам. Если перед вами не стоит цель нарастить горы мышц для конкурса «Мисс Атлетика», то нужное количество белка и углеводов можно набрать из натуральных продуктов и качественных поливитаминных комплексов. Можно принимать курсами препараты для укрепления костей и стенок сосудов, но это – ваш фармакологический максимум, которым стоит ограничиться, если вы не собираетесь делать головокружительную карьеру в бодибилдинге.

Гораздо важнее правильно выбирать продукты, готовить их и сочетать между собой. Чувство голода в период набора мышечной массы – верный признак того, что вы что-то делаете не так. Если организм получает достаточно белка, жиров и углеводов, то вас не будет преследовать постоянный аппетит. Кроме того, важно равномерно распределить приемы пищи во времени. Забудьте о голодании после 18 часов и ориентируйтесь на общую калорийность за день и график тренировок. Голодая, вы не нарастите ни граммы мышц, только потеряете уже имеющиеся. Поэтому сбалансированное дробное питание 5-6 раз в день – оптимальный вариант для девушек, желающих набрать мышечную массу.

Упражнения для набора массы. Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?
Программа тренировок для набора мышц составляется профессиональным тренером – это правило убережет вас не только от ошибок, но и от возможных травм. Со своей стороны, мы лишь сориентируем вас в типичной тренировочной программе для роста мышц, чтобы вы пришли в зал морально подготовленной и знали, что вам предстоит:
Набрать массу упражнения для набора массы

  1. Мышцы растут, когда новые клетки образуются для восполнения микроскопических травм. Эти травмы, разрывы мышечных волокон, появляются после физической нагрузки. Процесс увеличения мышц называется гиперкомпенсацией, потому что обновленные волокна обладают запасом прочности с учетом новых условий. Чтобы создать эти условия, нужно достаточно сильно нагрузить тело, то есть выполнять упражнения с дополнительным весом, регулярно его увеличивая.
  2. Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.
  3. В тренажерном зале множество установок для прокачки любой группы мышц. Большинство из тренажеров нацелены на проработку изолированных мускулов, что важно для профессионалов, но не так уж нужно новичкам. Ни один тренажер не способствует набору мышечной массы так же, как базовые упражнения со свободным весом (штанги, гантели, утяжелители).

Чтобы набрать мышечную массу и настроить тело на анаболический лад, девушке нужно построить свою тренировку на основе трех базовых упражнений: приседаний, становой тяги и жима лежа. Их можно дополнить изолированными упражнениями на мышцы спины и пресса, но основные усилия направить на базу. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, не дольше часа за одну тренировку, чтобы усталость не стала причиной катаболизма. Каждое упражнение выполняйте в правильной технике, увеличивая вес, но не количество повторений и подходов.

Как набрать мышечную массу девушке дома?
Тренировки в домашних условиях не дадут настолько явного прогресса, как в тренажерном зале, но позволят подкачать ягодицы, ноги и пресс. В качестве утяжелителей можно использовать подручные предметы (пластиковые бутылки с водой, диванные подушки, книги), но лучше купить специальный инвентарь. В остальном правила питания и тренировок для массонабора остаются неизменными. И, что не менее важно, после сытной еды и интенсивной тренировки вы должны как следует отдохнуть. Именно во сне организм вовсю занят ревизией и восстановлением поврежденных тканей. Полноценный сон в течение 7-8 часов – необходимое условие для набора мышечной массы. Так что заучите эту формулу: питание + тренировки + отдых = мышцы и вперед, чтобы построить тело своей мечты!

Набрать массу

Гость

Набрать массу

популярность: 0

разряд: нет

доступ: ограничен

Набрать массу

Набрать массу

Набрать массу

Набрать массу

Набрать массу

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Как набрать мышечную массу

Набрать массу

В бодибилдинге проблема набора мышечной массы является одной из главных, а целью любого бодибилдера является получение гармоничной и красивой фигуры. Однако процесс накачки мышц достаточно длительный, поэтому запаситесь терпением, так как быстро набрать мышечную массу не получится.

Многие из тех, кто задумывается, как набрать мышечную массу, считают более важным уделять много времени тренировкам, ведь без систематических упражнений накачать мышцы невозможно. Но нужно помнить, что не меньшую важность имеет правильное питание. Подробнее прочесть об особенностях тренировки для набора мышечной массы можно в статье «Тренировка для набора мышечной массы», поэтому далее мы остановимся на не менее важном моменте – питании бодибилдера.

Даже при самых усердных и тяжелых тренировках вы не накачаете мышцы без хорошего питания. Давайте разберемся, как правильно набрать мышечную массу и какое значение имеет для этого питание. В этих вопросах стоит разобраться потому, что бодибилдеру важно не просто растолстеть, а набрать именно мышечную массу, а это трудно без знаний о пищеварении, росте мышц, веществах, которые нужны нашему телу и так далее.

Общие принципы питания для тех, кто стремится набрать мышечную массу

* Помимо завтрака, обеда и ужина для культуристов огромное значение имеют приемы пищи перед тренировкой и после нее, так как именно они важны для роста мышц.

* Сразу после сна важно дать своему телу «быстрые» углеводы и белки, поступление которых в организм остановит катаболические процессы в мышцах (они связаны с истощением запасов глюкозы ночью, из-за чего организм начинает брать энергию из мышц).

* Вы должны позаботиться об увеличении калорийности рациона, так как калории должны поступать в большем количестве, чем тратятся. Если вы интенсивно занимаетесь, а мышцы растут слабо, то налицо недобор калорий. Следует добавить углеводов и следить за стабильной прибавкой веса – она должна составлять 200-500 г в неделю.

Набрать массу

* Пища должны быть разнообразной. Не стремитесь заменить все нужные для набора массы натуральные продукты сублимированными комплексами, ведь в продуктах питания есть не только белки, жиры и углеводы, но и различные вещества, положительно влияющие на наш обмен веществ и здоровье (например, антиоксиданты). Опыт показывает, что при недостатке в рационе овощей и фруктов мышцы растут хуже. Так что обязательно добавьте в белковый коктейль горсть ягод, нашинкуйте к рису перец и капусту, а на ужин съешьте салат с заправкой из растительного масла – такое питание полностью удовлетворит потребности организма.

* Кушайте чаще – в идеале 6-8 раз в день. Так к вашим мышцам будут постоянно поступать глюкоза и аминокислоты. При более редких приемах пищи порции будут больше, а это приведет к тяжести в животе после еды, сонливости, увеличению количества подкожного жира.

* Не забывайте о воде, потребность в которой сильно возрастает в период набора мышечной массы. Обезвоживание чревато риском разрушения мышц, а высокобелковая диета усложняет работу почек, так что пейте больше (минимум 3 л простой воды в день).

Важные питательные вещества для набора мышечной массы

1) Белки – самые важные вещества для наращивания мышечной массы. Их должно быть достаточно – в сутки минимум 2 г на 1 кг массы вашего тела. Основными источниками белка служат яйца (от 3 в день), нежирный творог, нежирная курица (белое мясо), нежирная говядина, нежирная рыба (вареная или консервированная, например, тунец), гречка (источник растительного белка), молоко, кефир, йогурт, бобовые. Не забывайте, что за прием пищи усваивается максимум 30-40 г белков, так что всю дневную норму разделите на число приемов пищи.

Набрать массу

2) Углеводы – не менее важны для вашей цели набрать мышечную массу, так как они дают энергию для физических упражнений. Бодибилдер должен каждый день употреблять по 4-6 г углеводов на 1 кг своего веса. При недостатке углеводов у вас не будет хватать сил на достаточную для роста мышц тренировку, а организм будет тратить для получения энергии вашу мышечную ткань. Основными источниками этих питательных веществ являются каши (отдавайте предпочтение овсянке, рису, гречке), хлеб, макароны (лучше из твердых сортов пшеницы), фрукты, овощи. Во всех этих продуктах содержатся «медленные» углеводы, которые в отличие от «быстрых» дают нам энергию понемногу, поэтому уровень глюкозы в крови стабильный, а мышечный тонус хороший. Но и «быстрые» углеводы могут быть полезны бодибилдеру. После интенсивной тренировки выделяется много гормонов, которые вызывают распад мышечной ткани (кортизол, глюкагон, катехоламины). Если сразу же употребить «быстрые» углеводы, то организм начнет выработку инсулина, который нейтрализует влияние указанных выше гормонов. Лучший вариант таких углеводов – изюм и мед.

3) Жиры – тоже нужны нашему организму, но в небольших количествах. Жиры используются в синтезе тестостерона, который является анаболичным гормоном. Но избыток жира, наоборот, отрицательно сказывается на уровне гормонов. Сейчас в рационе людей жиры составляют около 40%, но спортсменам следует ограничить эту цифру до 15%. Хотя традиционно советуют ограничить животные жиры, но это не относится к рыбному жиру, в котором есть жирные кислоты Омега 3 (они помогают мышцам усваивать глюкозу). Для заправки салатов используйте растительное масло.

4) Витамины и минералы. Среди витаминов наибольшее значение имеют С и Е, так как они относятся к антиоксидантам, то есть борются со свободными радикалами, разрушающими мышцы (а это помешает вам набрать мышечную массу).

Спортивное питание для набора массы

Набрать массу

Нередко количество белка в продуктах питания бывает недостаточным при очень интенсивных тренировках (особенно это касается незаменимых аминокислот, которых мало в продуктах питания), тогда позаботьтесь о дополнительных источниках этого нужного для роста мышц вещества в виде спортивного питания. Это могут быть протеины и аминокислоты. Также среди бодибилдеров популярны гейнеры – комплексы углеводов с белками, которые принимаются после тренировок.

Среди спортивных добавок, помогающих быстро набрать мышечную массу, выделяется креатин. Это вещество помогает синтезировать белки, повышать тонус мышц и их выносливость. Также полезен и глютамин благодаря его положительному влиянию на иммунную систему (это помогает лучше восстанавливаться в период между тренировками). Обе эти добавки советуют принимать сразу после тренировки вместе с углеводами, которые улучшают их усвояемость.

читайте из того же раздела:

Набрать массу

В каких продуктах омега 3

Омега 3 жиры являются незаменимым элементом питания любого человека и особенно спортсменов. Они участвуют во множестве функций связанных с набором мышечной. подробнее

Набрать массу

Вода в бодибилдинге

Организация правильного питания и пищевые добавки, безусловно, очень важны в бодибилдинге, но не следует забывать о такой простой и эффективной штуке как. подробнее

Набрать массу

Диета для похудения (научный подход)

Процесс похудения непрерывно связан с регулярными физическими нагрузками и соответствующей диетой. К сожалению, большинство людей ошибочно считает, что. подробнее

Набрать массу

Научиться правильно питаться

Правильное питание – один из важнейших факторов в достижении хорошего результата, как в наборе мышечной массы, так и в похудении. Многие люди всецело посвящают. подробнее

Набрать массу

Углеводное окно

Сегодня практически каждый посетитель тренажерного зала знает о так называемом углеводном окне, которое «открывается» сразу после окончания интенсивной. подробнее

Набрать массу

Сколько белка усваивается за один прием пищи?

Один из самых распространенных мифов связанных с питанием – это количество белка за один прием пищи. Принято считать, что разовая порция белка не должна. подробнее

Набрать массу

Питание при занятиях фитнесом — для женщин

В интернете полно советов о том, как нужно сокращать количество жиров и углеводов в рационе, попутно уменьшая специи, соль и другие важные нутриенты. Разумеется. подробнее

Набрать массу

Суточная норма калорий

Подавляющее большинство атлетов упускают из виду важность суточной калорийности рациона. Все привыкли считать только количество белков, и лишь изредка. подробнее

Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)

Набрать массу Набрать массу

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Набрать массу Набрать массу

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Спасибо за статью! Занимаюсь греблей больше 15 лет. Чтобы набрать массу употребляю спортивное питание. Очень уважаю продукцию BSN. Американское качество все-таки. Но мой личный фаворит — продукция Weider. Хотя это все очень индивидуально. Надо пробовать и искать то, что подходит именно тебе.

Любое массовое или роботизированное использование материалов сайта без разрешения администрации категорически запрещено , и преследуется по закону! При обычном копировании обязательна прямая обратная незакрытая гипертекстовая ссылка на страницу-источник. © ЯВА. 2010 — 2020 г. Email: .

Как набрать мышечную массу, как быстро накачать мышцы.

ХУДОБА И БОДИБИЛДИНГ — ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ЭКТОМОРФА.

Набрать массуСмотря на внешность именитых спортсменов бодибилдинга, вы разочарованно понимаете – набрать мышечную массу и быстро накачать мышцы до такого уровня, естественными методами, вам не удастся никогда. Кто-то в надежде смотрит на спортивное питание и тем паче – на анаболики, у кого-то попросту опускаются руки.

Отчасти правда, что у людей астенического типа телосложения, действительно, «от природы» меньше заложенного потенциала для набора мышечной массы. Более того, набрать вес за счет нее, вообще сложнее, чем, например, похудеть – сбросить лишние жировые отложения.

Почему вам трудно набирать мышечную массу?

Как это ни разочаровывает, но именно генетика, «природные данные», не дают вам набирать массу, даже при правильном питании и регулярных физических нагрузках.

Так, например, люди худощавого телосложения – эктоморфы или астеники – имеют отличия в строении мышечной ткани по сравнению с теми, кто «от природы» предрасположен к быстрому росту мышечной массы. Состав скелетных мышц – тех самых, которые отвечают за объем нашего тела – неоднороден, их еще называют поперечно-полосатыми. Часть волокон в них белая, именно они предрасположены к увеличению в размере за счет интенсивных тренировок и отвечают за физическую силу.

Другая часть – это красные волокна, которые отвечают за выносливость, но спрогнозировать их рост гораздо сложнее. У астеников (в бодибилдинге такой тип телосложения носит название — эктоморфный) преобладают красные волокна, а значит, вы от природы более выносливы, чем гиперстеник, упирающий на кратковременную мощность – у них, как правило, преобладают светлые волокна в мышечной массе.

Другая распространенная причина, по которой вам сложно заставить расти мышцы – это высокая скорость обмена веществ, мечта любого гиперстеника. На самом деле и она может сработать вам на руку и помочь поправиться – но только при достаточно интенсивных тренировках и достаточном питании. Ведь высокая скорость метаболизма – это еще и способность организма быстро перестраиваться, а тела – изменяться, что значит быстрее наращивать мышечную ткань.

Но питание в современном ритме жизни, к сожалению, даже если и бывает достаточным, то уж очень редко – правильно сбалансированным. А от этого напрямую зависит ваша возможность как накачать мышцы, так и сохранить результаты – ведь не все потребленные калории на самом деле будут использованы организмом. И чем грамотней будет ваш рацион, тем больше питательных веществ пойдут «на дело» — помогут вам набрать и увеличить мышечный вес.

Учитывайте, что иногда вам может банально не хватать калорий. Как набрать мышечную массу, если у вас ускоренный обмен веществ, который, особенно, в сочетании с физическими нагрузками может требовать калорий в 2-3 раза выше нормы, которую вы потребляете??

Даже человеку нормального телосложения, чтобы накачаться в тренажерном зала или домашних условиях, нужно увеличить объем калорий в пище – только тогда его мышцы смогут расти. Мышечной ткани требуется строительный материал, а всему организму – энергия для интенсивной тренировки. Если в питании будет недостаточно белка, мышечным волокнам будет просто не из чего увеличиваться, а нехватка углеводов спровоцирует расход уже существующих в организме запасов, в том числе жировых и даже белковых, если такая система питания практикуется постоянно.

То есть без правильного и достаточного рациона вы не только не сможете набрать вес за счет роста мышц, но и рискуете потерять мышечную массу – а от тренировки у вас останется только боль от молочной кислоты и микротравм. Неудивительно, что с таким подходом новички очень быстро забрасывают тренажерный зал.

Правильная диета – это половина успеха в бодибилдинге. Так говорят признанные мастера этого спорта. Именно она половина успеха в вопросе как накачивать мышцы быстро, что в сочетании с грамотно подобранным комплексом упражнений действительно может дать впечатляющий результат.

Как набрать мышечную массу эктоморфу?

Набрать массуЕсли люди нормостенического телосложения и, тем более, гиперстеники, которые от природы имеют гораздо больший объем светлых волокон в мышечной массе, не могут набрать вес за счет мышц без специального питания, то уж для астеника необходимость правильной диеты – это аксиома, не требующая, как известно, доказательств.

Помните, что любая физическая активность не только тренирует, но и расходует большое число калорий. А у человека астенического телосложения, с ускоренным обменом веществ, расход энергии часто выше прихода – поэтому вам так трудно набирать вес за счет накачивания мышц. Для набора мышечной массы, калорийность вашего рациона питания должна быть увеличена как минимум вдвое!!

Увеличьте калорийность пищи.

Это просто необходимо, чтобы организму астеника поспевать и за своим обменом веществ, и за расходом энергии во время тренировки – иначе быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале не получится. Ваша суточная норма калорий априори должна превышать рекомендации, рассчитанные для людей нормального телосложения, а при физической нагрузке просто необходимо увеличить объем калорий в 2-3 раза – конечно, если вы хотите набрать вес за счет мышц, а не еще больше его потерять.

Потребляйте «правильные» калории.

Вашему организму нужна энергия, которая не израсходуется сразу же, а сможет запастись, чтобы вы не теряли сознание во время тренировки, а у ваших мышц были условия для роста. Поэтому для тех, кто хочет набрать мышечную массу, сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.

Так, основу вашего рациона должны составлять сложные углеводы, которые расщепляются организмом медленнее и их энергии хватает на большее время. Как и любому культуристу, вам важен белок, долю которого в своем питании можно увеличить до 20-30% — именно из него будут буквально строиться мышцы в ответ на физическую нагрузку.

Особенностью астеников является еще и то, что у них от природы мало жира, поэтому не стоит бояться его в питании – вы ведь не боитесь поправиться? Более того, жирные кислоты необходимы для множества процессов в организме, в том числе они способствуют тому, чтобы увеличить массу. Не забывайте и про простые углеводы, которые организм будет эффективно использовать сразу после тренировки – но при этом не стоит ими увлекаться.

Соблюдайте режим питания.

Помимо того, что питательные вещества в определенных пропорциях должны присутствовать в вашем питании, необходимо позаботиться еще и о том, чтобы они усвоились организмом – только так можно набирать массу. Для того чтобы организм использовал питательные вещества по назначению, они не должны «мешать» друг другу, а ваша пищеварительная система должна быть готова к их переработке.

Так, если вы всю жизнь мало ели, резкое увеличение порций лишь спровоцирует боли в желудке – накачивая мышцы, вам нужно постепенно увеличивать объем порций, разбивая дневной рацион на частые приемы небольших объемов пищи.

Если вы планируете набирать мышечную массу, необходимо также учитывать особенности переваривания разных питательных веществ. Белкам нужна активная (кислая) среда желудка, а углеводы и жиры обладают способностью снижать ее кислотность. Следовательно, их лучше употреблять раздельно, иначе вы лишь спровоцируете тяжесть в желудке.

Чтобы белок, так важный культуристам, усвоился вашим организмом, пищеварительная система должна быть готова его принять – например, если вы питаетесь в одно и то же время, желудочные соки начинают вырабатываться заранее, что улучшает усвояемость белков. См. здесь подробно о правильном питании.

График питания для увеличения мышечной массы.

Наверняка вы слышали, что спортсмены избегают приема пищи за какое-то время до тренировки. Так, употребление жирной пищи, тяжесть в желудке перед занятием, может спровоцировать сонливость, а все калории уйдут на процесс пищеварения, тогда как вам они нужны в тренажерном зале, чтобы накачивать мышцы быстро.

Поэтому до тренировки лучше употреблять пищу с пролонгированной калорийностью – такую, как сложные углеводы, из которых энергия высвобождается не сразу. Поев за час-полтора до занятий, вы пойдете на них с легким желудком и создадите условия для набора мышечной массы, что, конечно, поможет вашему организму правильно и в полной мере обеспечить энергией клетки мышц.

Рекомендации типа «не есть 2 часа после тренировки» относятся к тем, кто хочет похудеть, а не набрать вес. Дело в том, что после сильной физической нагрузки организм стремиться восполнить запасы энергии – и если не дать ему калории извне, он будет расходовать внутренние запасы, например, отложения гликогена или жира. Поэтому, если вы хотите именно набрать вес, то сразу после тренировки вам нужен источник быстрой энергии – а на эту роль идеально подходят простые углеводы.

Пить или не пить – вот в чем вопрос…

Набрать массу… и на него у каждого тренера будет свой ответ. Кто-то посоветует вам лишь смачивать губы во время тренировки, кто-то скажет, что пить нужно обязательно, даже если не хочется.

В любом случае, помните, что мы на 75% состоим именно из воды, более того, за время тренировки большая часть воды уходит с потом – и эти потери нужно восполнить.

Какую воду пить, чтобы набрать вес? Во-первых, не экспериментируйте с разными сладкими газировками. Мало того, что они оказывают не самое лучшее воздействие на желудок, так еще и ускоряют обмен веществ за счет содержания кофеина в своем составе. А ведь астенику именно ускоренный метаболизм часто и не дает набирать мышечную массу.

Во-вторых, будьте осторожнее с минеральной водой. Как показали последние исследования, минералы в ее составе сложнее усваиваются организмом и не всегда несут пользу.
Поэтому, лучшим выбором для вас будет чистая питьевая вода в том количестве, которое необходимо лично вам.

А вот сразу после тренировки, пакет молока – идеальный подарок вашим мышцам. Помимо того, что вы быстро восстановите потери жидкости, так еще и получите хорошую порцию углеводов и животного белка, и именно в том количестве, которое способно усвоиться за разовый прием. Известно, что организм человека не способен за раз усвоить более 30гр белка, а литровый пакет молока как раз, примерно, столько и содержит.

Поддержите организм витаминами.

Желая, как набрать мышечную массу, так и сохранить ее, мы большое внимание уделяем соотношению белков, жиров и углеводов, но часто упускаем важность таких веществ, как витамины, макро- и микроэлементы. А ведь их роль в организме уже давно доказана и научно подтверждена. В том числе, витамины влияют на усвояемость тех или иных питательных веществ, а также на ваше общее самочувствие, способность сопротивляться инфекциям и многие другие аспекты.

Например, кальций и витамин Д3 необходимы для костей, витамины А, Е, С – для суставов и связок. Лучше всего не заниматься самодеятельностью, а приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс, который содержит все необходимые вещества в сбалансированном виде.

Как накачать мышцы быстро — Протеин?

Набрать массуИзвестно, что для того, создать необходимые условия для быстрого роста мышечной ткани, необходимо увеличить в своем рационе процент белка. Но сделать это не всегда удается – такая диета требует определенной силы воли и, попросту, специальных знаний.

Протеин с медицинской точки зрения – это и есть белок. Тот же «протеин», который активно продвигают некоторые фитнес-клубы – это био-добавка в виде порошка, содержащего, как правило, частично гидролизованный белок. Они не имеют в составе каких-либо особых веществ, помогающих накачать мышцы быстрее (а тех добавок, которые имеют – и вовсе, стоит избегать).

Практически любому разумному человеку, даже страстно желающему эффектно выглядеть и готовому пойти ради этого на существенные финансовые затраты, понятно, что, несмотря на рекламу подобных смесей, в организме не все так просто устроено.

  • Для усвоения даже частично переваренного белка нужно достаточно ферментов.

Сколько бы вы не съели белковой смеси, возможности вашей пищеварительной системы ограничены, не более 30грамм белка за раз, как уже говорилось. А вот данные о потребленных калориях и питательных веществах у вас будут неверные – вы ведь считаете именно тот белок, который съели, но если его количество больше рекомендуемого, то он попросту не усваивается организмом и не помогает росту мышц.

  • Не перекачивайте организм протеина

учитывая, что перед потреблением пищи у вас на уровне условных рефлексов начинается выработка желудочного сока – и продолжается, пока, например, вы пережевываете еду, условия для усвоения большего количества белка лучше при употреблении естественной пищи. Если вы соблюдаете правила составления рациона – например, не смешиваете белки с жирами, соблюдаете режим дня – то практически весь белок, который вы съедаете, будет использован организмом и поможет вам быстрее накачать мышцы.

  • Источник протеина для массы

Потребляя неестественные дозы белка, как часто бывает при использовании сухих белковых смесей, чтобы набрать вес, вы, в конце концов, приучите к ним свою пищеварительную систему и свой обмен веществ. А значит, нужно будет выбирать – либо всю жизнь «сидеть» на смесях, либо начинать искать здоровый и естественный способ сохранить набранную мышечную массу.

Есть и психологически негативный момент в потреблении белковых смесей – считая, что нужное количество протеина уже потреблено, вы не будете усердствовать с правильным питанием и активностью тренировок, что совсем не поможет поправиться. Помните, что от одного протеина мышцы не вырастут.

К размышлению.

Многие начинающие спортсмены, начинают употреблять различные сухие белково-углеводные смеси, ориентируясь на их рекламу в средствах массовой информации. Действительно, убедительные надписи на коробках и их красочное описание в спортивных журналах, часто заставляет неискушенного человека воспринимать обычный порошок из сухих белков и углеводов, как некое универсальное “супер-эффективное средство” при употреблении которого, вы быстро наберете мышечную массу в домашних условиях и приблизитесь к внешности Арнольда.

НО ИЗ РЕКЛАМЫ ВЫ НИКОГДА НЕ УЗНАЕТЕ:

  • Настоящее происхождение белков и углеводов, белки ли это натурального или искусственного происхождения, если это животные белки – то где гарантии, что сам донор (животное или птица) не был больным.
  • Аминокислоты , входящие в состав смесей, которые так любят рекламировать производители – вырабатываются организмом человека самостоятельно и именно в том количестве, сколько нужно для расщепления поступившей порции белка (не более 30гр за раз).
  • Часть аминокислот действительно не вырабатывается организмом человека самостоятельно, но входит в смеси. Несмотря на убедительную рекламу их крайней необходимости для набора массы, при занятии бодибилдингом, почему же организм человека, столь сложный и совершенный механизм, отлаженный тысячелетиями естественной эволюции, до сих пор не научился (а точнее сказать – не счел нужным) самостоятельно синтезировать эти цепочки аминокислот?

Искусственно синтезировать аминокислоты, не вырабатываемые организмом человека, начали в конце второй половины XX века, тогда же и началась реклама их исключительной необходимости для эффективного и быстрого накачивания мышц. Почему же в истории человечества, в любой стране мира, всегда находилось немало людей с телосложением современного профессионального атлета или близким к нему?

А например в древней Спарте или любом другом воинском сообществе (где люди постоянно занимались физическим развитием тела) такой тип приобретенного с тренировками телосложения, не был чем то уникальным и выдающимся. Как же эти люди накачивали мышцы и достигали таких результатов, без столь «нужных аминокислот и белково-углеводных смесей» в принципе? Неужели обращались к помощи местных алхимиков?

  • Стоимость качественных белково-углеводных смесей. (О дешевых и некачественных, я даже не говорю, про необратимые нарушения обмена веществ от их использования вам расскажет любой специалист-эндокринолог).
  • Наверное каждый, обращавшийся к помощи подобных смесей для набора мышечной массы, знает, как ощутимо «бьет по карману» их постоянное употребление. Есть много достаточно небедных людей, отказавшихся от употребления этих смесей именно по причине их стоимости. Тем, кто не ставит победу в конкурсе целью жизни и рассматривает бодибилдинг как способ обрести красивое тело — и вовсе стоит стремиться к естественному питанию, ведь такой результат останется с вами надолго.

    Набрать массуНовости Гостевой

    Слава
    Итак мои результаты, изначально Рост 182см вес 67кг. Когда нашел ваш сайт, скептически относился к.
    Дмитрий Здравствуйте, большое спасибо за ваш отзыв и желаю дальнейших вам успехов. А график старайтесь все-таки.

    Александра
    Не совсем согласна с Вами в описании типичной проблемы, а точнее, человека, который от нее.
    Дмитрий Здравствуйте, питание смотря какое — сладкое, жирное, белковое — самые «неправильные калории для худышек. Некоторые.

    Трибунский Виктор
    Как набрать вес экстремально худым людям

    Импульсом для написания статьи о том, как набрать вес, послужило следующее письмо:

    Совершенно случайно забрел на Ваш сайт. Сайт Ваш мне ОЧЕНЬ понравился, особенно приятно то, что Вы так много отвечаете, и не бросаете нас, помогаете советом. Вот и я хочу задать несколько вопросов. Хочу ЛЮБЫМ СПОСОБОМ СИЛЬНО НАБРАТЬ ВЕС и накачать грудь. Вообще это возможно!? В смысле, мне, всю жизнь ходящему по ветру, набрать вес и накачать грудь, чтобы деформация грудной клетки была незаметна или хотя бы менее заметна?

    Мои данные :
    Возраст 17 лет
    Рост 180см
    Вес 55 кг .
    Грудь 86 :(((
    Бицепс 28
    Шея 34
    Представляете !?

    Отмечу, что в принципе я не слабый, при своем весе и телосложении выполняю различные физические упражнения, в том числе и с железом, возможно лучше всех в группе (Я учусь в институте на 1 курсе). 3 дня назад купил протеины : «DYNAMITE MASS» (31% белков, 59% углеводов + витамины = 3кг) Сейчас их принимаю так: 3 столовых ложки на стакан молока за 1 час до тренировки и 5 столовых ложек на стакан молока после тренировки. Т.е. начал заниматься только 3 дня назад. Ем 4 раза в день, неплохо, с хлебом, с бутербродиками (точнее начал так есть опять же 3 дня назад, а до этого ел так себе.)

    Набрать массу

    От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

    Прекрасно сбалансированный протеиновый коктейль с повышенной концентрацией L-глютамина 305 руб.

    Продукт для быстрого набора мышечной массы: мощная углеводная составляющая + дополнительный креатин 8 грамм на порцию 1352 руб.

    Спортивное питание оптом и в розницу с доставкой по Москве и России.

    Занимаюсь каждый день по 1-1.5 часа:
    Жим лежа
    Подъем на бицепс
    Приседания с весом
    Качаю пресс с весом
    Разводка гантелей на грудь, с почти прямыми руками
    Подъемы штанги от плеч вверх стоя.

    Для информации поднимаю 60 кг (жим лежа) 1 раз. В общем, все, что мог, рассказал, еще раз напомню, что мне нужно: Посоветуйте, как максимально быстро набрать вес, несмотря ни на что, ради веса готов на все. А то уже комплексую, а скоро лето. Как накачать грудь, чтобы (возможно) не была заметна дефектная грудная клетка. Дома есть турник, лестница, штанга, гантели, скоро будут брусья. Посоветуйте пожалуйста упражнения, заставляющие набрать вес и накачать грудь, а также как правильно принимать протеины и какие лучше выбрать?
    Повторяюсь, я на грани отчаяния из-за своего веса.

    ЕЩЕ РАЗ ПОВТОРЮ, ГОТОВ НА ВСЕ РАДИ ТОГО, ЧТОБЫ НАБРАТЬ ВЕС, если не наберу, я наверное скоро повешусь (шутка конечно, но близкая к правде).

    Те мышцы, что есть, смотрятся смешно на фоне 55 кг. Пожалуйста, ответьте мне по почте, обязательно ответьте. Заранее благодарен.

    Как набрать вес

    Согласитесь, крик души. И ведь многие из вас могут подписаться под этим криком. Мне часто задают вопросы, которые тем или иным образом вращающиеся вокруг темы как набрать вес очень худым людям, поэтому я решил выделить ее в отдельную статью.

    Знаете, есть такой тип, по которого говорят в народе «Не в коня корм». Люди вроде бы едят много, а никак не могут набрать вес. Для них стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них — избыток кортизола, гормона, ответственного за расщепление тканей. Вот с его то «легкой руки» все и сжигается. Плюс к тому, щитовидная железа вносит свою лепту, постоянно поддерживая высокую скорость метаболизма (обмена веществ).

    С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами из арсенала бодибилдинга, которые я и собираюсь описать. Напоминаю, что это не общее руководство набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.

    Начинаем с питания. Почему с него, а не с тренировок? Потому что самое важный момент для желающего набрать вес — это питание.

    Питание

    Вы должны есть очень много и очень часто. Вы должны есть каждые два-три часа, а между этими приемами пищи еще и перекусывать. Да-да, чтобы набрать вес, Вы должны стать машиной по переработке пищи. Вы обязаны создать своему анаболизму (процесс построения тканей) условия для борьбы с катаболизмом. Если он не победит, роста не будет. Для этого вы постоянно должны снабжать его горючим и строительным материалом. Горючее это углеводы и жиры. Углеводы — это все крупы, каши из них, хлеб, макароны, картофель. Так же к углеводам (простому их виду) относится все сладкое. Вот все эти виды углеводов вы должны постоянно есть и в больших количествах. Вы никогда, ни на секунду не должны испытывать чувство ГОЛОДА! Вы будете (вы обязаны) есть даже тогда, когда есть не хотите.

    Очень худые люди могут забыть на время о том, что нельзя есть жиры. ВАМ МОЖНО! Ешьте все, что попадается под руку, но только после того, как уже поели углеводов, а не вместо них. Но все-таки не стоит особо привыкать к жирам, эта привычка дурная. В ваш рацион могут быть временно (до набора желаемого веса) включены масло, сметана, мороженное, торты, пирожные.

    Для того, чтобы набрать вес, накачав мышцы, вам необходимы протеины. Здесь подход «чем больше, тем лучше» не срабатывает. Лишний протеин будет выведен из организма, а на его переработку уже будет затрачена энергия. Энергию же вам надо беречь. Первый источник белка для вас — молоко. Пейте его как можно больше, но не сразу после еды, а через некоторое время. В литре молока 27 грамм белка, так что, даже выпив за день литра три, вы не превысите необходимую вам ежедневно дозу. Кроме того, молоко еще источник горючего, — в нем есть углеводы, кальций и много других витаминов и минералов. Не хотите молока, покупайте гейнер (смесь белков и углеводов). Источниками белка являются и различные виды мяса, рыба, яйца, творог, орехи. Не ограничивайте себя в них. Если вы не принимаете дополнительного белка в любом из видов спортивного питания, то норму его потребления (примерно 2 грамма на каждый килограмм веса тела) вам вряд ли удастся превысить.

    Лет десять назад, чтобы набрать вес, приходилось есть и есть через силу, сегодня в нашем распоряжении имеется качественное и доступное спортивное питание, и получить белки и углеводы, необходимые для роста мышц можно, выпив порцию коктейля.

    Овощи и фрукты обязательны! Без них вы все съеденное не усвоите. Дело может даже закончиться запорами, а затем и геморроем. Будьте очень внимательны. В течение дня вы должны съедать что-нибудь из яблок, персиков, груш, апельсинов. Вечером на ужин обязателен большой салат из капусты, моркови и других овощей. Выберите то, что вам нравится. Если любите мюсли, и есть возможность их съесть, ешьте. От соков лучше воздержаться, чаще всего это сахар, лучше ешьте сами фрукты.

    Принимайте поливитамины. Покупайте те, что сможете осилить по стоимости. Употреблять их нужно после еды и ни в коем случае на голодный желудок (хотя голодным сейчас он не должен быть никогда).

    Теперь о соли. Поскольку вы собираетесь потреблять много жидкости (это обязательно), вам надо сильно ограничить в своем рационе соль. Молекулы натрия цепляют по две молекулы воды и задерживают их в организме. Избыток воды перегружает все внутренние органы и в первую очередь сердце. Это опасно. Выпитая вами за день жидкость (не менее 3-х литров) должна свободно протекать через пищеварительную систему и быстро выделяться. Поэтому никаких соленых орешков, копченостей, соленостей, и попытайтесь поменьше солить свои блюда. Задержка воды — не самый лучший способ набрать вес.

    Пример конкретной диеты для молодого человека, учащегося в институте, еще где-нибудь работающего и страстно желающего набрать вес. Предположим, что тренировка начинается в 16.00 и заканчивается в 17.30. Предполагаю так же, что продукты в холодильнике уже есть.

    • Утром, сразу после пробуждения стакан или два молока (или кефира, йогурта). Только потом идете умываться, чистить зубы, приводить себя в порядок и готовить завтрак. Это нужно для того. что бы молоко запустило анаболизм в еще спящем организме и усвоилось до того, как в желудок попадут другие продукты. Дело в том, что молоко почти ни с чем не сочетается, поэтому его лучше употреблять отдельно.
    • Завтрак состоит из мощной каши (овсяной, гречневой, пшенной. ). Через полчаса фрукт или фрукты (Вы уже в пути в институт и они у вас в сумке). Вообще, сумка перед выходом из дома уже должна содержать молоко (или кефир) в литровой бутылке, пачку орехов, пачку кураги, изюм, бананы, яблоки, — все то, что вы будете есть на лекциях, лабораторных, где не будет возможности приготовить нормальные блюда. Все это вы постепенно кидаете в свою топку, что бы поддерживать огонь анаболизма.
    • Обед плотный, до отвала. Есть возможность отдохнуть после него, отдыхайте или просто посидите. Не надо сразу же куда-то бежать. Если вы решили набрать вес, то отдыха становится для вас исключительно важным фактором. Через полчаса после обеда опять начинайте потихоньку попивать молоко, поедать свои запасы из сумки, все постепенно, маленькими порциями.
    • Но вот приближается самая важная часть дня — тренировка. За час-полтора до нее вы должны плотно поесть. Это может быть мясо, гарниры, напитки. В общем, полдник, сравнимый по плотности с обедом. Однако, если до тренировки остался час, не усердствуйте особо. В зал вы должны прийти сытым, но не с отдышкой от переедания.
    • Во время тренировки между подходами попивайте какой-нибудь энергетик. Это напиток, содержащий легкие (сладкие) углеводы. Если тренировка проходит дома, запаситесь чем-нибудь сладким (но только не Пепси или подобной синтетикой, если уж нет специального спортивного напитка, то пусть его роль сыграет сок).
    • Теперь самый важный для мышечного роста момент дня! Немедленно после тренировки вы должны выпить хорошую порцию белково-углеводной смеси — гейнера. Если это спортивная пищевая добавка, то разведите ее в поллитре воды или молока, и что бы в коктейле было не менее 30 грамм белка и не менее 300 килокалорий. Роль такого коктейля может сыграть молоко или кефир, но не меньше литра. Еще через час должен последовать мощный прием полноценной пищи, скорее всего, это будет ужин или еще один полдник. Не забывайте о большом салате на ужин!
    • Вот это сочетание — немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, тоже богатое белком и углеводами, — очень важно для роста мышц. Если Ваша цель — набрать вес, никогда не отступайте от этого правила.
    • Перед сном съешьте чего-нибудь не тяжелого, но питательного, например, творог с вареньем или с изюмом.

    Спать надо как можно больше. Тут ничего добавить.

    Тренировка

    Тренинг самый простой, базовый. Три тренировки в неделю. Больше не стоит. Роста вы не добавите, а энергию потратите. На каждой тренировке работаем по одной и той же программе. В каждом упражнении делаем три подхода, один разминочный с легким весом, второй промежуточный (вес чуть больше), третий целевой. Первый месяц не усердствуем (в отличие от диеты), изучаем технику упражнений и врабатываемся в тренинг и новый образ жизни и питания. Организму надо дать время на перестройку. Повторений в каждом упражнении 10. Даваться должны с усилием, но не избыточным. Если возможно в домашних условиях сделать раму для штанги, сделайте. Приседания дают массе очень много. Если есть тренер в зале или опытный на ваш взгляд атлет, просите его показать правильную технику (особенно в приседаниях).

    • Пресс (для разогрева и разминки)
    • Гиперэкстензии или наклоны вперед с блином от штанги за головой (для разогрева поясницы перед приседаниями)
    • Приседания в суперсете с пуловерами с гантелей
    • Мертвые тяги (в домашних условиях подтягивания на перекладине или тяги штанги в наклоне)
    • Жимы лежа
    • Жимы с груди сидя или стоя

    Суперсеты приседаний с гантелями способны расширить и поднять грудную клетку и исправить ее впалость. Для пуловеров потребуется скамья, как, впрочем, и для жимов лежа.

    Через месяц, попривыкнув к программе, следует постепенно начинать увеличивать веса в каждом упражнении. Добавляйте понемногу, по 2,5 кг раз в неделю, скажем, по понедельникам. По прежнему работаем не до отказа, но каждую неделю веса повышаем. Так постепенно дойдем до того момента, когда больше 10 повторений с определенным весом в каком-нибудь из упражнений уже сделать не сможем. Не паникуйте, делайте 10 раз и каждую неделю пробуйте сделать 11-й. Осилили 11-ое повторение, повышайте вес на 2,5 кг и опять делайте до отказа, сколько получится. Опять же повышаем вес только по понедельникам, что бы дать мышцам время на адаптацию. Обязательно записывайте результаты каждой тренировки, какой вес в каком упражнении и сколько раз был поднят.

    Желательно, что бы больше никакой физической активности в вашем расписании не было, вам нужно беречь энергию для роста мышц.

    Между прочим, все это время вес вашего тела должен постоянно расти, если вы следуете рекомендациям по диете и хорошо спите. Если этого не происходит, ешьте еще больше, увеличивайте порции.

    Постепенно месяцев через пять-семь вы почувствуете, что несмотря на все ваши ухищрения с программой и диетой, вес тела больше не хочет повышаться. Пришло время менять программу, менять диету, но это уже предмет другой статьи. Вы же за эти 5-7 месяцев уже должны добавить 10-15 кг массы, что сразу же начнут замечать ваши друзья и не друзья. Может быть вам этого будет вполне достаточно, и вы не пойдете в бодибилдинг дальше, оставшись на достигнутом уровне.

    Образ жизни

    Придется подстроить все, что только возможно, под тренинг. Работа, учеба, — все должно соответствовать тренировочному и диетическому расписанию. Обязательно, хотя бы на время. откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. Алкоголь никак не способствует набору массы. Все его калории улетучиваются моментально, ничего не дав вашему анаболизму.

    Забудьте опоздних гуляниях с девушками и без оных. Забудьте про вечеринки и дискотеки. Вы должны часов в 10-11 уже лежать в постели и давать своему организму возможность восстановиться после тяжелой тренировки и вырасти.

    Думаю, ради красивой фигуры, силы и уверенности в себе можно пойти на такие временные жертвы.

    Вот прочтите историю вполне реального и весьма худого парня, который смог набрать вес. Все не так уж и сложно: «Как накачать мышцы и стать похожим на кумира».

    Другие статьи о том, как накачать мышцы:

    Использованы материалы:
    Duyff RL. Reach and maintain your healthy weight. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
    Bray GA1, Smith SR, and col. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918.
    How to Gain Weight Fast and Safely. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight

    Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
    Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

    Хотите получать самую достоверную информацию
    из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
    Подпишитесь на рассылку сайта!

    Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

    Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
    Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

    Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky
    All rights reserved worldwide.

    Как набрать вес за неделю?

    Набрать массуВ своей тренировочной практике я неоднократно встречался с начинающими атлетами, которые и рады бы набрать пару тройку кило, но не знают, как это правильно сделать. Вопрос можно откровенно назвать бессмертным, так как спорт всегда в моде, а как приобрести красивое, рельефное тело, не нарастив при этом пять-десять килограмм мышечной массы? Да никак. Именно поэтому, для тех, кто задумывается о том, как быстро набрать вес?

    Я и решил расписать основные принципы массонаборных диет, благодаря которым уже через недельку-другую, при регулярных тренировках (о которых я напишу чуть позднее), вы заметите результаты. Но давайте по порядку…

    Как набрать вес парню

    Следует заметить, что виды диет заметно различаются в зависимости от пола тренирующегося. И это вовсе не дискриминация, а простое разделение, основывающееся на том, что эстетические идеалы бывают разными. К примеру, мало кому нравится, когда бицепс девушки толще ноги среднестатистического парня или наоборот, когда парень плоский как швабра. Именно поэтому я представлю вашему вниманию два разных комплекса диет на массу, применяя которые, вы достигните нужных результатов.

    Набрать массу

    Прежде всего, для того, чтоб набрать вес парню, который при этом не будет проявляться в складках жира на животе и боках, необходимо соблюдать специальную диету. Отлична и проста в соблюдении она тем, что в её процессе вам не придётся высчитывать калории и уделять слишком уж много внимания составу пищи. Святой закон любой качалки гласит: чтобы больше жать, нужно больше жрать!

    1. Самый большой приём пищи должен приходиться на завтрак. Причём тортик с кофе вам тут не поможет, старайтесь есть нормальную, богатую микроэлементами пищу. Идеальным завтраком для любого спортсмена будут несладкие каши, желательно с мясным или рыбным горячим блюдом. В массонаборный период не нужно есть более трёх раз в сутки, достаточно будет полноценных завтраков, обедов и ужинов, особенно если у вас есть возможность после тренировки выпить протеиновый коктейль.

    2. Приучите себя есть быстро, экономя своё время и не рассиживаясь за столом по целому часу. Это обусловлено тем, что ваш мозг не сразу получает сигнал о насыщении и то, что вы сможете съесть в 10-15 минут, это фактически ваш лимит, ограниченный лишь размерами желудка.

    3. Избегайте слишком уж жирных продуктов: тортов, сала, шоколадок, гамбургеров, сосисок и прочей пищи богатой жирами. Скорее всего, если вы новичок, та нагрузка которую вы сможете получить во время тренировок будет просто недостаточной для сжигания такого количества калорий. Уделите больше внимания рыбе или орехам, в которых также содержится много жиров, но усваиваются они куда лучше и вы не рискуете проснуться и увидеть себя в зеркале со складками на животе.

    Как набрать вес девушке

    Девушкам куда сложнее набирать сухую мышечную массу и при этом соблюдать баланс между худобой, полнотой и накачанностью. Поэтому при составлении диеты следует придерживаться довольно строгих правил, соблюдать которые не каждой под силу. Лучше перепишите их на листочек и повесьте у себя на холодильнике, дабы не забыться и не сорваться, во имя стройного, красивого и сексуального тела.

    Набрать массу

    Правило №1. Откажитесь от мучного. Это не говорит о том, что вы не можете к супчику прибавить сухарики или кусочек хлеба, но не стоит налегать на булочки, круасаны, пирожки и прочие убийцы талии, так как слабый пол генетически предрасположен к накоплению лишнего жира на бёдрах и животе.

    Правило №2. Не пренебрегайте спортивным питанием. Как девушке набрать вес и при этом не переборщить? Проще всего добавить в обычный рацион приём креатина, который способствует преобразованию жировой ткани в мышечную, в процессе тренировок, что даст двойной эффект.

    Правило №3. Ешьте на ночь! Многие считают, что если они съедят что-нибудь после шести, то неизбежно растолстеют. Этот миф происходит от безграмотности диетологов, которые превратили естественную функцию организма перерабатывать пищу в течение 2-3 часов после еды, в настоящую фобию. Если вы ложитесь спать в 23-24 часа, то в 20 или 21 часов вы можете спокойно позволить себе перекусить чем-нибудь нежирным или салатиком.

    Правило №4. Правильно сочетайте продукты. Белки должны идти в комплекте с углеводами и жирами, но если вы ужинаете жареной картошкой с салатом из овощей, то будьте готовы к последствиям, так как столь большое обилие углеводов пагубно скажется на вашей фигуре. В то же время мясо должно стать вашим лучшим другом, так как именно в мясе (кроме баранины) содержатся все необходимые вашему организму питательные вещества.

    Подведение итогов

    В конце концов, массонаборная диета отличается от «сушки» и прочих видов манипуляций с весом лишь тем, что соблюдая подобный режим, вы замедлите обмен веществ в организме, не давая при этом откладываться лишним жирам. И я вам гарантирую, что следуя моим советам, уже через неделю вы наберёте 1-2 килограмма без особого труда и станете более стройны и сексуальны!

    С уважением, Конев Константин

    Как набрать массу худому парню: программа тренировки. Как набрать мышечную массу худому

    Как набрать массу худому парню? Зачастую такой вопрос задают себе многие, у кого возникают некоторые комплексы по поводу своего внешнего вида. Как же осуществить это желание? Читайте о важных нюансах массонабора далее в нашей статье.

    Важность питания

    Как набрать массу тела худому? Бывает, что парни часами занимаются в зале, истощая свой организм в погоне за огромным телом. Тем не менее к питанию они относятся крайне пренебрежительно, употребляя либо неправильную пищу, либо недостаточное ее количество. Запомните, что рост ваших мышц напрямую зависит от качества и количества употребляемой пищи. То же самое касается и стандартного набора веса, не предусматривающего увеличения мышечной массы. В статье мы более подробно рассмотрим именно первый случай, то есть увеличение объемов вашей мускулатуры.

    Рост мышц является достаточно ресурсоемким процессом, для которого нужна энергия (углеводы) и строительные материалы (белки). Не тяжело догадаться, что для ускоренного роста необходим избыток калорий. Приоритетным направлением получения тех самых калорий будет натуральная пища, а не спортивное питание, о котором мы расскажем позже. Как нарастить мышечную массу худому парню? Эктоморфы — это уникальный тип людей, имеющих очень быстрый метаболизм (обмен веществ). Для построения новых мышечных волокон нужны дополнительные калории, количество которых можно рассчитать посредством следующей формулы: ваш вес х 30 + 500. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда вы должны употреблять 70 х 30 + 500 = 2600 калорий, что подстегнет процессы мышечного роста.

    Набрать массу

    Пропорции нутриентов

    Пропорции белков, жиров и углеводов в рационе — это достаточно важный момент в питании. Объем подкожного жира напрямую зависит от соотношения данных нутриентов. Как набрать массу худому парню? Соблюдайте следующее соотношение, которое поможет вам в достижении цели:

    Теперь расскажем о них немного подробнее. Белки бывают животными (мясо, рыба, яйца) и растительными (белки из круп, орехов и прочего). Стоит упомянуть, что первые значительно полезнее в силу более качественного аминокислотного набора. Углеводы бывают медленные (всевозможные крупы, макаронные изделия) и быстрые (сладости). Первые, в свою очередь, долго усваиваются организмом, поддерживая его энергией на протяжении длительного времени (3-5 часов). Быстрые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови, а поэтому большая часть откладывается в жировую прослойку. Этот факт делает оправданным прием таких углеводов после тренировки и утром, когда организм находится в энергетическом дефиците. В остальное время необходимо делать упор на сложных (медленных) «углях».

    Набрать массу

    Наконец, жиры бывают насыщенными (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенными (растительное масло, желтки). Первые — это «плохие» жиры, не несущие особой пользы организму. Ненасыщенные — это «хорошие» жиры, которые обязаны быть в дневном рационе каждого. Они положительно влияют на работу сердца, нормализируют метаболизм и позволяют поддерживать все процессы организма в норме. Вот такое соотношение БЖУ должен совмещать в себе набор массы для худых. Переходим к следующему пункту.

    Акцентирование в питании

    Когда что лучше употреблять? С утра можно кушать простые углеводы (фрукты, сладости, пить соки), что позволит восполнить ночные затраты вашего организма. Во время сна мы теряем достаточно большое количество энергии, уходящей на обеспечение всех процессов, происходящих в нашем организме. Не нужно забывать и о белках, являющихся важнейшим строительным материалом для мышц. В течении дня акцентируйте внимание на сложных углеводах и протеине. Очень важными являются приемы пищи до и после тренировки, когда нужно делать углеводную загрузку для получения и восполнения энергии, соответственно. К вечеру количество углеводов нужно постепенно снижать до минимума.

    Набрать массу

    Белки же, наоборот, на протяжении всех суток должны употребляться равными порциями. Перед сном желательно съесть обезжиренный творог либо выпить казеиновый коктейль. Такой протеин будет медленно высвобождаться в вашем организме, предотвращая катаболические процессы. Как набрать массу худому парню? Придерживайтесь вышеуказанных принципов, что обязательно вам поможет в осуществлении анаболических целей. Далее мы рассмотрим несколько возможных рационов.

    Рацион №1

    Первый идеально подойдет для эктоморфа смешанного типа, у которого есть явные признаки эндоморфа (склонность к набору мышечной массы).

    1. Завтрак. 2 цельных яйца + кусок цельнозернового хлеба + 100 г овсянки + стакан сока / чашка кофе.
    2. Обед. 150-200 г риса / гречки / макарон / печеного картофеля + 200 г куриной грудки + овощи.
    3. Полдник. Орехи / фрукты / бутерброд с сыром и ветчиной.
    4. Ужин. Рыба / нежирное мясо + овощи.
    5. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г обезжиренного творога.

    В свое время такой рацион сформировал культурист «Золотой эпохи» Франко Коломбо. Такие люди, разумеется, знают о чем говорят. Как набрать мышечную массу худому? Хорошо тренируйтесь, спите 7-8 часов и следуйте данному рациону, предусмотренному специально для новичков в бодибилдинге.

    Рацион №2

    Следующий рацион немного насыщеннее, а поэтому идеально подойдет для «чистых» эктоморфов, которым набор веса дается очень тяжело. Набор мышечной массы для худых парней всегда является сложнейшей задачей, однако при систематических тренировках, правильном питании и минимизации вредных привычек им обязательно удастся добиться отличных результатов.

    1. Завтрак. 150 г овсянки с изюмом / омлет из 5 яичных белков и 1 желтка + стакан сока / чашка кофе.
    2. Второй завтрак. Протеиновый коктейль.
    3. Обед. 150 г риса / гречки / пасты + стейк / куриная грудка + овощи.
    4. Второй обед. Суп с макаронами, курицей и овощами + стакан сока.
    5. Ужин. Нежирное мясо / рыба / яичные белки + овощи.
    6. Перед сном. Казеиновый коктейль / 250 г творога.

    Рацион Дуэйна Джонсона

    Набрать массу

    Следующий рацион взят у Дуэйна Джонсона — голливудской звезды, известного по ролям Хоббса в 5 и 6 частях «Форсажа», Геракла в кинокартине «Геркулес» и прочих фильмах. Что тут говорить? Отличный актер. Однако нам, разумеется, важны его физические данные, которые довольно сильно впечатляют. Если вы задаетесь вопросом о том, как набрать массу худому парню, то рацион этого человека нарастит вес любому. Приступим к разбору.

    1. 2 цельных яйца + 300 г трески + 100 г овсянки.
    2. 350 г картофеля + овощи + 200 г трески.
    3. 200 г риса + 250 г курицы + овощи.
    4. 200 г трески + 200 г риса + 1 ст.л. рыбьего жира.
    5. 300 г печеного картофеля + 250 г мяса + шпинатовый салат.
    6. 200 г риса + 250 г трески + салат.
    7. Омлет из 10 белков + казеиновый коктейль.

    Что мы имеем? По сумме выходит 360 грамм белка (для Дуэйна — это 3 г на 1 кг веса тела) и 500 г углеводов, то есть 4 г на 1 кг веса тела. Довольно впечатляющие цифры. Как быстро набрать массу тела худому? Попробуйте этот рацион с небольшой коррекцией веса продуктов, отталкиваясь от своего веса, и вы обязательно прибавите в размерах, уж поверьте!

    Рацион Криса Хемсворта

    Еще один голливудский актер, известный нам по дилогии кинокартины «Тор», где он сыграл главную роль. Какая же у него была диета?

    1. 8-10 яичных белков + овсянка на 1% молоке + йогурт + сывороточный протеин.
    2. 100 г крупы квиноя + йогурт + фрукты + протеиновый коктейль.
    3. Овощи + 300 г куриной грудки.
    4. 300 г куриной грудки с сыром.
    5. Протеиновый коктейль.
    6. 300 г стейка + овощи.
    7. Казеиновый коктейль.

    Кроме этого, на протяжении всего дня он также употреблял мультивитамины, креатин и L-карнитин. Это достаточно сильно действующий рацион с ударной дозой белка в нем, а поэтому он идеально подойдет для набора мышечной массы. Стоит отметить, что гораздо лучше соблюдать его при мезоморфном типе телосложения. Как быстро набрать массу худому? Попробуйте этот рацион.

    Рацион Лазара Ангелова

    Этот болгарин ныне считается одним из эталонов эстетического бодибилдинга. Каким образом он питается? Смотрите разобранный рацион ниже.

    1. Овсянка с орехами + 6-8 яичных белков + протеиновый коктейль.
    2. Рис / гречка + куриная грудка + овощи.
    3. Протеиновый коктейль + миндаль.
    4. Тунец или другая нежирная рыба + овощи.
    5. Рис / печеный картофель / паста + стейк / рыба + овощи.
    6. Нежирное мясо / рыба.
    7. Казеиновый коктейль.

    Набрать массу

    Кроме этого, Лазар Ангелов добавляет к диете BCAA и L-Glutamin.

    Рацион Фэма Вудбриджа

    Когда этот бодибилдер был моложе, он был очень худощавым человеком. Тем не менее, ему удалось накачать шикарное тело, имеющее минимальное процентное содержание подкожного жира. Какую диету он использует нынче? Об этом далее.

    1. Сывороточный протеин + глютамин.
    2. Овсянка + 6 яичных белков + 1 ч. л. арахисового масла.
    3. Тунец + 2 куска цельнозернового хлеба + авокадо / банан / малина / черника.
    4. Сывороточный протеин + глютамин.
    5. Лосось + бурый рис / паста + фрукт.
    6. Куриная грудка / стейк + бурый рис.
    7. Казеиновый коктейль.

    На этом мы закончим разборы рационов. Как нарастить мышечную массу худому парню? Попробуйте хотя бы на 90% соблюдать один из вышеперечисленных примеров, регулярно тренируйтесь, и это обязательно подарит вам потрясающие результаты.

    Тренировки для худых на массу

    Тело эктоморфов достаточно плохо переносит силовые нагрузки, из-за чего приходится порой снижать их интенсивность. К примеру, можно уменьшить количество тренировочных дней в неделю, дабы дать организму дополнительное время на восстановление либо сделать меньше рабочих подходов для того или иного упражнения. Разумеется, такой подход подойдет лишь новичкам, которые только аккумулируются с тяжелыми тренировками в тренажерном зале. Как набрать мышечную массу худому? Выполняйте больше базовых упражнений, к которым обычно относят следующие: приседания, жимы лежа, тяги, подъемы рук на бицепс, подтягивания и отжимания (от пола и на брусьях). Что касается частоты тренировок, то 3-разовый поход в тренажерный зал будет оптимальным выбором для каждого. Что прокачивать в тот или иной день? Ваша программа должна быть примерно следующей:

    1. День 1. Ноги + пресс.
    2. День 2. Спина + бицепс.
    3. День 3. Грудь + плечи + трицепс.

    Набрать массу

    Между тренировочными днями делайте один день отдыха. Правильное питание и соблюдение режима — это залог вашего успеха!

    Спортивное питание

    Зачастую важность спортивного питания чрезвычайно преувеличена. Это не анаболические стероиды, а поэтому быстрого прироста мышечной массы и силовых показателей можно не ожидать. Прежде всего, это обычные пищевые продукты, которые в какой-то мере способны дополнить вашу натуральную пищу. Что относят к этой группе добавок? Перечислим их все:

    1. Протеин. Высокобелковые смеси, являющиеся наиболее популярными в бодибилдинге по причине приоритетного значения белка в данном виде спорта. Существует несколько видов: сывороточный (быстрый протеин, который подойдет для приема утром и сразу же после тренировки), казеиновый (медленный, который подойдет для употребления перед сном), яичный (среднего времени действия) и соевый (также среднего уровня). В приоритете для атлетов должны быть первые 3 вида.
    2. Гейнер. Углеводно-белковые смеси для ускоренного набора массы. В состав продукта входят быстрые углеводы и белки, а поэтому такой коктейль идеально подойдет для эктоморфов после тренировки и с утра. Как набрать массу худому подростку? Гейнер может помочь вам в наборе желаемого веса и обретении физической формы.
    3. Аминокислоты. Важный компонент, который предотвращает катаболические процессы в вашем организме. Можно принимать во время и после силовой тренировки.
    4. Креатин. Увеличивает силовые показатели и выносливость.
    5. Жиросжигатели.

    Набрать массу

    В заключение

    Набор массы для худых парней, в особенности хардгейнеров, порой дается очень тяжело. Тем не менее нет ничего невозможного. Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима и тяжелые тренировки изменят даже самого худощавого человека. Успехов вам в достижении целей!

    Как набрать мышечную массу

    И так, как я и обещал в предыдущей статье , сегодня я расскажу вам как набрать мышечную массу человеку которому очень сложно набирать вес, но прежде мы узнаем относитесь ли вы к этому типу, или же причина вашей худобы не в генетике а в чем-то другом и данная система вам будет бесполезна.

    Существует 3 типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф, эндоморф. Нам нужно узнать не относимся ли мы к типу эктоморф.Набрать массу

    Эктоморф имеет длинные ноги и руки , короткая верхняя часть тела, узкие ступни и кисти, не широкие плечи. Мышцы длинные и тонкие, запас жира минимальный.

    Мезоморф характеризуется сильным туловищем, длинной верхней частью тела, толстыми костями, большой мышечной массой и физической силой.

    Эндоморф имеет короткую шею, круглое лицо, широкие бедра и значительный запас жира.

    Набрать массу

    Теперь мы узнали являемся ли мы эктоморфом. Что еще нужно учесть чтоб узнать будет ли ваш организм отзывчивый на физические нагрузки в тренажерном зале:

    Нужно посмотреть на толщину костей, делается таким образом – обхватываете запястье средним и большими пальцами другой руки, если вам удалось обхватить полностью и пальцы соприкоснулись значит у вас тонкие кости. Мезоморф не сможет сомкнуть пальцы так как кость у него очень широкая и расстояние между ними останется от двух сантиметров и больше.

    Согните руку в локте и посмотрите на свой бицепс, обратите внимание откуда начинается бугорок мышцы – если видно что мышца начинается от самого сустава значит у вас хороший потенциал для роста, если от изгиба сустава до начала бугорка можно поставить палец или два и даже 3 пальца значит у вас мышца короткая и наращивать ее будет крайне нелегко.

    Если вы тренируетесь по классической схеме «чемпионов» не набрали массу и застряли на одном месте, не получается никак наращивать веса в упражнениях значит у вас плохая отзывчивость на такого рода нагрузки.

    Если все перечисленные пункты относятся к вам не расстраивайтесь, я через это прошел и покажу вам как и что нужно поменять чтоб наконец-то набрать мышечную массу.

    Тренировки

    Если вы занимались по системе в которой было больше 3 тренировок в неделю нужно сократить ее и сделать не больше трех тренировок в неделю, это нужно обязательно потому что ваш организм для роста требует отдых между тренировками чтоб успеть восстановить мышцы и добавить им немного больше веса чем было раньше . Если вы не будете давать мышцам отдых они не будут успевать восстанавливаться и не будут расти, так как помним что у нас потенциал к росту занижен увеличить отдых обязательно! . Можно сократить до двух тренировок если чувствуете что не успеваете полностью восстановится.

    На тренировках делаем меньше упражнений на группы мышц. Как это странно не звучит но чтоб вырасти нам нужно делать меньше упражнений и подходов чем написано в известных нам программах «чемпионов» которые предлагают на одну группу мышц делать по 4-5 упражнений а то и больше, забудьте об этом пока у вас не будет таких больших объемов мышц чтоб прорабатывать так каждую мышцу, и у вас нет такого потенциала к восстановлению как у них и не стоит забывать что практически все профессионалы сидят на стероидах которые в разы увеличивают их восстановление.

    И так, нам нужно исключить все лишние и оставить только самые базовые, самые проверенные и рабочие упражнения для набора мышечной массы:

    Как сейчас тренируюсь я:

    • Понедельник: грудь, трицепс, плечи (жим лежа 4х8, жим узким хватом 4х8, жим перед собой 2х8, пресс)
    • Среда: спина, бицепс (становая тяга 4х8, бицепс поднимание штанги или гантелей 4х8)
    • Пятница: ноги (приседания 4х8, пресс)

    Но а для тех кто только начал заниматься в зале, или тех кто чувствует что не успевает восстановится даже после такой программы я порекомендую укороченную программу пока ваше тело полностью не привыкнет к нагрузкам (результат будет отличным и при такой программе):

    • Понедельник: грудь (жим лежа 4х8)
    • Среда: спина (становая тяга 4х8)
    • Пятница: ноги (приседания со штангой 4х8)

    Помните про разминку перед упражнением на каждую группу мышц 2 разминочных подхода: первый маленьким весом примерно 20 повторений, второй средним для вас весом 8-10 повторений.

    Не переживайте за то что при такой тренировке ваши бицепс, трицепс, плечи не будут расти. При базовых упражнениях – жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Если вы будите жать допустим 100 кг. мышцы рук уж поверьте будут огромными.

    Только потом, со временем, когда вы наберете неплохую мышечную массу, вы сможете побаловать себя всякими «экзотическими» упражнениями для рельефа.

    На счет нагрузок – вы должны стараться повышать веса на штанге по чуть-чуть на каждой тренировке. Не огорчайтесь когда дойдете до такого состояния когда вес на штанге уже повисеть не получится и настанет так называемое «плато» , для этого существует методика циклов тренировок которую мы рассмотрим позже.

    Питание

    Как нужно питаться:

    1. Употреблять побольше сложных углеводов и животных белков
    2. Калорийность пищи на день должна быть выше чем у остальных типов
    3. Питание должно быть дробное (разбить приемы пищи мелкими дозами на 6-12 раз в день)
    4. После тренировке в обязательном порядке для быстрого восстановления сил кушайте простые углеводы и быстрые белки
    5. Ложась спать обязательно скушайте творог иле долгоиграющий протеин (они будут медленно перевариваться и доставлять нужный белок в мышцы на протяжении всей ночи – в период самого интенсивного роста мышц). Да и спать нужно чем по больше.

    Все вопросы по поводу продуктов, калорийности, добавок, диет мы рассмотрим в следующих статьях.

    Надеюсь моя статья помогла понять как именно вам набрать мышечную массу.

    Как набрать мышечную массу?

    ТРЕНИРОВКИ — необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю с достаточными перерывами. Их длительность должна составлять 50-70 минут. Не прорабатывайте одни и те же группы мышц чаще 2-х раз в неделю, они не успеют восстановиться. Но тренировка является лишь первым толчком для увеличения мышечной массы!

    ПИТАНИЕ — обязательно ешьте не менее 5-и раз в день (лучше меньше, но чаще)! Побольше мяса, птицы, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов — всё это обеспечит строительный материал для мышц. Рис, греча, овсяная каша, макароны дадут Вам энергию. Избегайте сладкого, мучного, полуфабрикатов (сосиски, пельмени, колбасы и т.д.) и поздней еды — это принесет только лишний жир!

    ПОЛНОЦЕННЫЙ СОН — не менее важный фактор в бодибилдинге. Его продолжительность должна составлять минимум 8 часов, ведь именно в это время повышается уровень гормона роста, запускаются процессы восстановления и роста мышечной массы. Помните, что мышечная масса растёт не на тренировке, а в период отдыха!

    Набрать массу

    Гейнер

    Это смесь протеина и углеводов. Он обеспечит Ваш организм строительным материалом для роста мышц и придаст дополнительную энергию на тренировках. Без него использование других добавок теряет всякий смысл — это основа спортивного питания! Если Вы склонны к полноте, то можно вместо гейнера использовать протеин.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *