Отжимания

Отжимания

Отжимания.ру

Тогда вы попали по адресу. Отжимания это базовое упражнение, которое развивает не только грудные мышцы и трицепсы, но и весь плечевой пояс, дельты, пресс, а также улучшают физическую подготовку в целом.

«Нет, 100 отжиманий это слишком. Я никогда не смогу отжаться столько за один подход» — так думают многие. И все они ошибаются. Придерживаясь описанной здесь программы вы сделаете 100 отжиманий уже через несколько недель.

ОтжиманияОтжимания — лучшее упражнение, которое вы можете делать. Это отличная тренировка для всего торса, плечей, поясницы и их легко делать. Отжимания — это одно из семи основных физических упражнений.

Не пропускайте тренировки, не халтурьте и соблюдайте эту программу отжиманий и вы гарантированно сможете отжаться 100 раз за один подход.

Вот преимущества нашей программы отжиманий:

  • Требуется всего несколько минут в день
  • Она абсолютно бесплатна — не требует ни одной копейки
  • Можно заниматься где угодно — дома, в офисе, в спортзале, в парке.
  • Вам не понадобиться ни какое оборудование
  • Ей очень просто следовать

Отжимания

Отжимания необходимая часть тренировки, как для начинающих, так и для тех, кто профессионально занимается бодибилдингом, фитнесом и любым другим видом спорта. Отжимания по своему воздействию похоже на жим лежа, и если у вас дома, нет скамьи и штанги или же у вас нет времени, возможности посещать тренажерный зал, тогда отжимания могут стать очень даже неплохой заменой жиму лежа.

Отжимания

Но даже если вы занимаетесь в тренажерке и у вас под рукой есть и скамья и штанга, многочисленные тренажеры, не стоит забывать об отжиманиях. Как ни как отжимания считается базовым упражнением, проверенным временем. Ведь отжимания это не только способ накачать грудные мышцы, в этом упражнения задействованы очень большое количество мышц. Надеюсь, что благодаря статье «Отжимания» вы убедитесь, что это не просто упражнение для начинающих (новичков), а реальный способ накачать мышцы.

Отжимания
Этот вариант отжиманий в основном нагружает среднюю часть грудных мышц. Также здесь участвуют верх и низ груди, дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, но в отличие от середины груди они участвуют в меньшей степени.

Техника выполнения: Примите упора лежа на прямых руках. Руки чуть шире плеч. Спина прямая, голову держите на линии позвоночника, не нужно поднимать голову или же отпускать ее вниз. На вдохе опуститесь вниз, а после, выдыхая, выжмите свое тело на прямые руки. В верхней точке напрягите мышцы груди и выполняйте следующие повторение.

Отжимания с широкой постановкой рук
Это упражнение очень похожа на жим лежа широким хватом. Выбирая такую позицию для рук, вы уменьшаете нагрузку с трицепсов, но грудные мышцы работают в полную силу. Если ваша цель накачать грудные мышцы это упражнения поможет добиться поставленное цели.

Техника выполнения: Примите упор лежа, положение рук как можно шире, а ваши пальцы должны смотреть чуть внутрь (примерно 45 градусов). На вдохе опустите ваше тело как можно ниже, это позволит грудным мышцам, хорошенько растянутся, тем самым эффективность отжимания будет намного больше. На выдохе выжмите себя вверх.

Отжимания с узкой постановкой рук
В этой постановке рук основная нагрузка идет на две мышцы. Внутренняя часть грудных мышц — разделяет мышцы груди, придает им форму. Вторая это трицепсы, здесь они играют так же не последнюю роль.

Техника выполнения: Примите упора лежа, кисти рук должны быть на таком расстоянии, чтобы большие пальцы касались друг друга. Как и всегда на вдохе вниз, выдыхая вверх. Отжимания выполняйте в умеренном темпе, спешить здесь некуда. Чтоб больше нагрузить трицепсы, в верхней точке напрягите их.

Отжимания головой вверх
Здесь в большей степени нагружается нижняя часть груди. В такой постановке выполнять отжимания довольно-таки легко, для отягощения можете надеть портфель с книгами, дабы увеличить нагрузку.

Техника выполнения: Встаньте перед диваном или скамьей и примите упор лежа. Расстояние между руками зависит от того какие мышцы вы хотите в большей степени нагрузить. На вдохе вниз, выдыхая вверх.

Отжимания головой вниз
Как вы наверно уже поняли, основной акцент здесь направлен на верхнюю часть груди. Выполнять отжимания головой вниз не очень-то легко, так как вес тела направлен на руки.

Техника выполнения: Примите упор лежа, поднимите носки на диван, скамью, стул. Расстояние между руками произвольное, в зависимости какие мышцы вы хотите прокачать в большей степени.

Отжимания с коленей
Это упражнение кто-то может назвать женским, но это вовсе не так. Когда для выполнения обычных отжиманий у вас не останется сил, но вы намерены как можно больше нагрузить грудные мышцы, тут вам в помощь и придет отжимания с колен.

Техника выполнения: Все как и всегда примите упор лежа, но колени на полу. Спина прямая, голову не отпускать и не задираете верх. На вдохе вниз, выдыхая верх, не спешите, выполняйте отжимания в умеренном темпе.

Отжимания одной рукой
Такой вид отжиманий нагружает грудные мышцы в полную силу, также здесь задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Примите упор лежа, после отведите левую ногу в сторону, потихоньку перенесите вес вашего тела на правую руку, а другую руку заложите за пояс. Скорей всего с первого раза у вас не все получится. Чтобы привыкнуть к этому упражнения в первое время выполняйте отжимания не до конца. Выполнив отжимания на одну руку, выполните такое же количество отжиманий на другую руку.

Отжимания на массу. Упражнения для набора массы

Многие люди хотели бы иметь красивую, подтянутую фигуру. И большинство понимает, что без тренировок добиться желаемого результата нельзя. Отжимания на массу помогут накачать свои мышцы даже в том случае, если человек никогда раньше со спортом дел не имел. И выполнять такое упражнение можно достаточно просто в домашних условиях.

Какое количество подходов и повторений должно быть в тренировочной программе?

Отжимания

Существует такое мнение, что чем больше будет выполнено отжиманий, тем лучше. Однако результата подобным образом добиться не получится, так как мышечная масса будет уменьшаться. Мышцы после 15 повторов развиваться прекращают. В этой ситуации увеличивается выносливость. Однако, несмотря на уменьшение мышц, будет улучшаться рельеф и сила. Исходя из всего ранее перечисленного, следует отметить, что отжимания на массу необходимо выполнять не более четырех подходов по 12 повторов в каждом. Постепенно можно усложнить задачу, начав выполнять упражнение на одной руке. Также можно воспользоваться таким дополнительным приспособлением, как фитбол.

Какие мышцы можно натренировать с помощью отжиманий?

Стандартное упражнение нагружает, в основном, грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, некоторая часть нагрузки поступается на мышцы спины и на пресс. В том случае, если, выполняя отжимания на массу, разместить руки шире плеч, основная часть нагрузки поступит на грудные мышцы. При узком расположении ладоней больше будут работать трицепсы. Для укрепления запястий необходимо выполнять упражнения на пальцах или на кулаках. Естественно, остальные мышечные волокна также будут получать некоторую часть нагрузки. Однако она будет незначительной. Для того чтобы проработать другие мышцы, потребуется выполнять другие виды упражнений.

Увеличение нагрузок

Отжимания

Необходимо понимать, что абсолютно все нагрузки должны быть увеличены постепенно. Таким образом, будет предоставлена телу возможность привыкнуть. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Отжимания на массу лучше всего начинать с позиции, стоя на коленях. Также можно воспользоваться подставкой для рук. После того как вами будет выполнено 4 подхода по 12 повторов в каждом, можно приступать к выполнению стандартных упражнений. В том случае, если возникло ощущение в необходимости увеличения нагрузки, стоит воспользоваться утяжелителями, повесив груз на пояс. Дополнительный вес может быть размещен и на верхней части спины. Комплекс отжиманий на массу также может содержать в себе такой вид упражнения, которое выполняется на одной руке. Только следует понимать, что предварительно потребуется тщательно размять запястье. Это необходимо для того, чтобы не травмировать связки.

Отжимания

Кроме отжиманий, для того чтобы поддерживать хорошую форму, необходимо выполнять утреннюю зарядку и пробежку. В том случае, если вами было серьезно решено заняться самим собой, то лучше всего начать посещать тренажерный зал.

Популярность брусьев

Такой снаряд, как параллельные брусья, перекочевал в бодибилдинг из легкой атлетики. При этом они потеряли свое изначальное назначение, став удобным тренажером для отжиманий. Практически каждый атлет выполняет данное упражнение. И значение оно имеет практически такое же, как и базовые упражнения для набора массы (становая тяга, жим и приседания). Используя самые разные отягощения, можно трансформировать отжимания на брусьях в эффективное упражнение, которое поможет развить и увеличить большое количество мышц торса. Каждый любитель бодибилдинга должен в свою тренировочную программу вписать отжимания на брусьях. И сделать это надо в двух вариантах: для груди и трицепсов.

Отжимания

Почему необходим дополнительный вес?

Программа отжиманий на брусьях должна учитывать смену силового акцента. С помощью данного упражнения можно нагружать разные мышцы за счет изменения позиции туловища. Для того чтобы основную нагрузку получила трехглавая мышца, необходимо удерживать корпус вертикально. Сразу следует сказать про утяжелители. В том случае, если нет специального ремня, на котором крепятся блины, то изготовить его необходимо самостоятельно. Отжимания на брусьях, выполняемые со своим весом, подойдут только новичкам. Также их могут использовать в качестве разминки более опытные атлеты. Чтобы программа отжиманий на брусьях была направлена на увеличение массы мышц, следует использовать утяжелители. В противном случае все положительные свойства будут потеряны.

На каком расстоянии ставить руки?

В легкой атлетике брусья располагаются параллельно друг другу. В тренажерных залах этот снаряд считается более удобным в том случае, если брусья будут расходиться в разные стороны. С чем это связано? Все дело обстоит в том, что широкий хват совместно с дополнительными весами способен привести к травме. Чтобы подобрать наиболее удобный хват, необходимо расставить кисти на ширине плеч. Разрешено только немного увеличить расстояние. Если сказать по существу, то те брусья, которые расходятся в стороны, очень удобны для нагрузки грудных мышц.

Как накачать грудь?

Отжимания

Как выполнять подобный вид упражнения для набора массы, чтобы прокачать грудные мышцы? Необходимо принять упор на брусьях, максимально наклонить туловище вперед. Только требуется учитывать, что предплечья даже в наклоненном состоянии корпуса должны быть перпендикулярны полу. Положение ног не обладает особым значением, однако лучше сразу приучить себя к тому, что их надо направлять строго вниз. Плечевой пояс должен быть напряжен, чтобы туловище не проседало.

Медленно начните опускаться вниз. Локти при этом должны расходиться в разные стороны. В тот момент, когда бицепс примет положение параллельно полу, с помощью мощного усилия поднимите корпус вверх. Все свое внимание надо акцентировать на деятельности мышц груди, а не трицепсов. Не надо позволять локтям приближаться к туловищу даже в момент поднятия корпуса. В противном случае основная доля нагрузки уйдет на трицепсы. Верхняя позиция подразумевает, что руки не должны находиться в полностью выпрямленном состоянии. Следующее движение надо начинать без паузы.

Выполняя данный вид отжимания для набора мышечной массы, следует понимать, что положение локтей приобретает просто огромное значение в эффективности всего упражнения. Не стоит забывать и про наклон корпуса. Многие спортсмены, поднимая корпус, кроме рук полностью выпрямляют и туловище. В этом случая нагрузка, опять же, поступает именно на трицепсы. Поэтому так делать нельзя. Сколько должно быть повторов? С отягощением надо выполнять около 10-12 повторений. Число подходов не должно быть больше четырех.

Как накачать трицепсы с помощью брусьев?

Отжимания

Для того чтобы отжимания для набора массы на брусьях были направлены на развитие трицепса, необходимо принять вышеописанное положение. Тело должно быть выпрямлено в одну прямую линию. Никакого перегиба в спине быть не должно. Образуйте с помощью корпуса и ног одну прямую, перпендикулярную полу линию. Взгляд лучше всего направить вперед, так как вниз смотреть нельзя. Это связано с тем, что голова не должна быть наклонена.

Контролируя движения, опуститесь. Локти в стороны отводить нельзя. В тот момент, когда трицепс опустится немного ниже линии, параллельной полу, надо мощным усилием поднять корпус вверх. Однако рывков быть не должно. Приняв верхнее положение, сразу начните движение вниз.

Расслабляться нельзя. Мышцы во время выполнения данного вида упражнения должны находиться в напряжении. Локти надо держать как можно ближе к туловищу. Работая с отягощением, надо сделать 4 подхода по 12 повторов в каждом.

Отжимание следует выполнять правильно и регулярно

Отжимания

В первое время будет очень тяжело удерживать корпус в необходимом состоянии. И не важно, на какую группу мышц будет направлено упражнение на брусьях. Поэтому подойдите к отжиманиям ответственно, контролируя свои движения от начала и до конца. В результате регулярных занятий уже через некоторое время вы сможете выполнять упражнение правильно. И именно в этот момент можно будет задуматься об использовании дополнительных утяжелителей.

Заключение

Как видно из всего вышеописанного, отжимания от пола на массу мышц могут оказать положительное влияние. Увеличить размер своего туловище можно и с помощью брусьев. Однако как в первом, так и во втором случае следует использовать утяжелители. Они в разы увеличат эффект и помогут добиться желаемого результата за максимально короткий период времени. Однако и к выполнению упражнений подходить следует ответственно, так как важную роль играет и техника. Поэтому следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании и успехов в увеличении массы мышц!

Отжимания

Упражнение отжимания — это универсальное упражнение знакомое всем еще со школы по урокам физической культуры. Это упражнение стараются использовать профессионалы, которые занимаются бодибилдингом, фитнесом или другим спортом, а для новичков это вообще универсальное и незаменимое упражнение. При отжиманиях не нужно ходить в спортивный зал, для этого не требуются тренажеры, все, что для этого нужно — ровная горизонтальная поверхность.

Отжимания — это классические базовые упражнения, эффективность которых уже давно проверена временем. Если вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь на многочисленных тренажерах , все равно не стоит пренебрегать отжиманием. При выполнении данного упражнения получают нагрузку большое количество мышц, в том числе и грудных. Это упражнение не только работа для новичков, а реальное упражнение способное нарастить ваши мышцы.

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются средние части грудных мышц, частично низ и верх груди, дельтовидная мышца, спинные мышцы, трицепсы.

Техника выполнения: классическая команда — упор, лежа руки прямые. Расположение рук чуть шире плеч, спина должна быть прямая, голова должна находиться на одной линии со спиной, и не должна опускаться вверх или вниз. Делаем вдох, опускаемся вниз, а на выдохе поднимаемся на прямые руки, напрягая мышцы. Затем выполняем следующее повторение.

Отжимания

Отжимания с широкой постановкой рук

Данное упражнение аналогично упражнению жим лежа с широким хватом. Ставя руки в такую позицию, вы уменьшаете нагрузку с трицепсов, перемещая все напряжение на грудную мышцу, заставляя ее работать по полной программе. Это упражнение именно для накачки грудных мышц.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, руки расставляем как можно более широко, а пальцы должны быть повернуты чуть внутрь. Делая вдох, опускаемся всем телом как можно ниже, растягивая мышцы груди, тем самым повышаем эффективность данного упражнения. Выдыхая поднимаем свое тело вверх.

Отжимания с узкой постановкой рук

Выполняя данное упражнение с узкой постановкой рук основная нагрузка приходится на пару мышц. Одной из этих мышц является грудная мышца, которой придается рельефная форма. Вторая мышцы — эта трицепс, которая тоже получает значительную нагрузку.

Техника выполнения: принимаем упор, лежа, кисти рук располагаем таким образом, что бы большие пальцы соприкасались друг с другом. Делая вдох, опускаемся вниз, делая выдох — поднимаемся. Скорость отжимания должна быть умеренная, в верхней точке отжимания можно напрячь трицепсы, это увеличит на них нагрузку.

Отжимания головой вверх

При этом упражнении нагрузка приходится на нижнюю часть грудной клетки. Это упражнение делается довольно легко. Поэтому для большего эффекта можно использовать отягощение.

Техника выполнения: Принять упор лежа перед невысокой скамьей, или диваном, на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся вверх.

Отжимания головой вниз

Это упражнение направлено на тренировку верхней части грудной мышцы.

Техника выполнения: принять упор лежа таким образом, что бы носки ног оказались на диване, стуле, или скамье. Руки можно располагать произвольно, все зависит от того какие вы мышцы собираетесь наращивать.

Отжимания с коленей

Это упражнение классически подходит под определение как женское, однако его можно выполнять и мужчинам, особенно тогда, когда после классических отжиманий нет сил, однако вам хочется как можно больше нагрузить мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: Принять упор лежа, согнутые колени на полу, Позвоночник прямой, голова на одной линии с позвоночником, не опускается ни вниз, ни поднимается вверх.

Отжимания одной рукой

Это упражнение довольно сильно нагружает грудную мышцу.

Техника выполнения: упор лежа, одна нога отведена в сторону, одна рука должна находится за поясом. Перемещаем вес тела на другую руку. Вдох — подъем, выдох — опускаемся. Затем меняем руки.

Отжимания от пола: виды, польза и какие мышцы работают

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Отжимания

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

  1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
  2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
  3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
  4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
  5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

Отжимания с дополнительными предметами

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания

Здесь узнаете как вылечить повреждение мениска коленного сустава.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

  • Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
  • Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
  • Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
  • Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
  • Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
  • Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Надостная мышца;
  • Трапеция;
  • Трицепс;
  • Верх грудной мышцы;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Отжимания

Не нравится бегать? Устаёте? Решение очень простое — как правильно дышать при беге.

В данной статье, о комплексе домашних упражнений для похудения.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

  • Держим корпус максимально прямо.
  • Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
  • Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
  • Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
  • При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

Отжимание на кулаках

Отжимания

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Ложимся на пол.
  • Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
  • Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

  • укрепление сухожилий;
  • предотвращение кистевых повреждений при ударе;
  • укрепление костяшек и кожи на кулаках;
  • укрепление мышц груди и рук;
  • укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Отжимания от пола

Отжимания

Почему люди занимаются спортом в домашних условиях? Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, так как существует масса причин, которые приводят к тому, что люди начинают тренироваться дома. Кто-то не обладает свободным временем, а кто-то слишком стесняется своего тела, чтобы ходить в спортзал. Но, как бы там ни было, лучше тренироваться хоть как-то, чем никак.

Существует мнение, что тренируясь дома, человек обладает большей свободой действий и может эффективно выстроить свой тренировочный процесс. Но так ли это на самом деле? Приносит ли такой способ физического развития одни плюсы? Тренировки подобного рода могут приносить положительный эффект только в том случае, если вы собраны и можете методично идти к поставленной цели.

Обычно человек придя домой расслабляется и ему очень трудно начать что-то делать. Вы можете испытывать желание посмотреть телевизор, полежать на диване или закончить какие-то домашние дела, что может привести к пропуску тренировочного дня. Например, спортзал все-таки стимулирует вас на занятия спортом. Поэтому, занимаясь дома, будьте упорны и не делайте себе поблажек, то есть не говорите себе, что сегодня можно не заниматься, так как вы, например, устали. Только регулярность ваших занятий приведет вас к поставленной цели.

Если вы стоите перед выбором и не можете решить, чем заниматься дома в плане своего физического развития, и вы обладаете минимумом свободного времени, то здесь стоит поговорить об отжиманиях от пола. Именно это упражнение при минимальных временных затратах способно придать вам силу и красоту телу. Даже тренируясь около пяти минут в день вы сможете увидеть улучшение формы вашего тела, и это произойдет довольно быстро. Поэтому не откладывайте своего решения и начинайте практиковать этот вид тренировки.

Отжимания от пола – польза

Ответим на следующий вопрос: какие мышцы прорабатываются при отжиманиях и что дают отжимания от пола? Во-первых, при отжиманиях прорабатываются руки и плечи. В частности, нагрузку получают предплечья, трицепсы, бицепсы и дельты, а также происходит укрепление запястий и кистей рук.

Отжимания приводят к развитию грудных мышц. Тренируясь регулярно, вы укрепите и увеличите грудные мышцы. Что касается женщин, то отжимания способны значительно улучшить зону декольте.

Отжимаясь, вы ощутите, что у вас работает спина как ее верхняя часть, так и нижняя. Верхняя часть участвует в работе во время поднятия и опускания корпуса, а нижняя приходит в напряжение в связи с тем, что необходимо удерживать тело в прямом положении.

Когда вы принимаете исходное положение, то есть разгибаете руки, то у вас задействуется все тело, а не только руки и плечи. Также можно отметить, что во время отжиманий интенсивно работает брюшной пресс, так как без его участия нельзя поднять или опустить тело. Кроме этого, пресс находится в постоянном напряжении в связи с тем, что тело необходимо все время держать ровно.

Несколько меньше вступают в работу ягодицы и квадрицепсы, но и их можно включить в интенсивную работу, если производить отжимания, подняв одну ногу от пола.

В общем, отжимания могут нагружать основную массу мышц и улучшать координацию, так как осуществляется проработка мышц, которые окружают позвоночник. Используя отжимания можно создать так называемый мышечный корсет, который способен выступать в качестве защиты вашего позвоночника.

Если вы планируете с помощью отжиманий похудеть, то вам необходимо знать, что одно отжимание сжигает около одного калория. То есть, занимаясь отжиманиями, например, десять минут вы можете сжечь до 115 калорий.

Техника отжимания от пола

Если вы считаете, что отжимания не могут быть вариативны, то вы глубоко заблуждаетесь. Существует разнообразные способы отжимания от пола, которые оказывают акцентирование внимания на ту или иную группу мышц. Перед тем как перейти непосредственно к технике отжимания остановимся на некоторых правилах, которые помогут вам более эффективно выполнять упражнения.

Итак, правильные отжимания от пола:

  1. Принимая так называемый “упор лежа” необходимо это делать правильно. Для этого требуется опереться об пол с помощью прямых рук и при этом спина должна быть прямой, а ноги следует держать вместе. Тело должно соответствовать прямой линии, то есть спина не прогибается, а ягодицы не торчат вверх.
  2. Для равномерного распределения нагрузки надо поставить локти так, чтобы они находились под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Совершая опускание, следует касаться пола, так как в этом случае мышцы больше растягиваются и, соответственно, лучше прокачиваются.
  4. Контролируйте дыхание. Делайте вдох когда опускаетесь и выдох, когда возвращаетесь в исходную точку. Задерживать дыхание не следует.

Виды отжиманий от пола

Если вы хотите прокачать определенную группу мышц, то следует обратить внимание на постановку рук. Так, при широкой постановке рук, основная часть нагрузки уйдет на грудную и дельтовидную мышцу. Когда постановка рук соответствует ширине плеч, тогда нагрузка распределяется одинаково между грудной мышцей, трицепсом и дельтами. В случае если вы хотите максимально прокачать трицепс, то стоит поместить руки как можно ближе другу к другу.

Отжимания от пола узким хватом

В данном упражнении делается упор на проработку внутренних областей грудных мышц. Для его выполнения следует принять упор на прямых руках и при этом кисти должны быть расположены так, чтобы указательные пальцы соприкасались друг с другом. Опускаться необходимо медленно, а подъем совершать на рывке. Достигнув верхней точки, следует напрячь трицепсы и задержаться в этом положении на две секунды, и только после этого опуститься в нижнее положение. Этот тип отжимания поможет вам проработать трицепсы.

Отжимания от пола на ладонях

Это отжимание популярно и многим известно еще со школы. При выполнении упражнения необходимо, чтобы руки находились на ширине плеч, а ноги должны быть вместе. При этом упражнении мышцы рук и груди активно нагружаются.

Отжимания от пола на кулаках

Данное упражнение идеально подходит для тех, кто занимается боевыми единоборствами, так как в этом случае происходит укрепление костяшек. Упор необходимо делать на две передние костяшки. Можно использовать два варианта этого вида отжиманий: руки должны быть прижаты к телу на уровне, который находится ниже груди, а второй вариант заключается в том, что руки разводятся под прямым углом от тела, выше груди.

Отжимания от пола головой вниз

С помощью этого упражнения прокачивается верх грудных мышц, и оно относится к сложным элементам, так как основной вес тела приходится на руки. Данный вид отжимания идентичен обыкновенному, разница существует только в том, что ваши ноги размещаются, например, на стуле или скамье, то есть на возвышении.

Отжимания от пола на пальцах

Это упражнение относится к сложным элементам, так как для его выполнения требуются стальные пальцы, которых у вас пока нет. Для выполнения этого вида отжимания следует совершить упор лежа, используя пять пальцев руки. Если это упражнение практиковать достаточно долго, то, в конце концов, можно будет выполнять его, как это делают монахи Шаолиньского монастыря, то есть отжиматься не просто на одной руке, а на одном пальце.

Отжимания от пола на одной руке

Для выполнения упражнения одна нога отводится в сторону, одна рука упирается в пол, а другая убирается за спину. Вам следует найти равновесие и только тогда приступать к отжиманиям. Возможно, сразу у вас не получится отжиматься на одной руке, но с течением времени все наладится , начиная с малого, вы придете к большему.

Отжимания от пола широким хватом

При широкой постановке рук происходит снимание большей части нагрузки с трицепсов. В данном случае акцент смещается на внешние части грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение необходимо развернуть кисти под углом в 45 градусов, а также следует их расставить предельно широко. Выполняя упражнение, старайтесь опускаться как можно ниже. Для лучшей проработки мышц можно выполнять это движение на опорах.

Отжимания от пола, программа

Программы отжиманий строятся по принципу сложности, то есть если вы новичок, то вам подойдет программа отжимания от пола с нуля, а если вы уже имеете опыт, то вам необходима программа для продвинутых атлетов.

Рассмотрим, как вариант, программу для начинающих. Она ориентирована не тех, кто не может отжаться ни одного раза или может, но всего лишь несколько раз. Программа предусматривает занятия, состоящие из двух тренировочных дней в неделю. Общая длительность программы – четыре-пять недель.

Делаем 3 подхода отжиманий с коленей

Работаем на пресс и совершаем 1 подход

Повторяем отжимания с коленей – 3 подхода

Снова работаем на пресс – 1 подход

Отжимания головой вверх – 3 подхода

Упражнение на пресс – 1 подход

Повтор отжиманий головой вверх – 2 подхода

Опять включаем пресс – 1 подход

Между походами делайте паузы на отдых, но так, чтобы они не превышали 1,5-2 минуты. Выполняя отжимания головой вверх, старайтесь с каждой тренировкой производить упор на более низкий объект. Также не забывайте о прогрессе, то есть пытайтесь на каждой новой тренировке добавлять хотя бы по одному повторению к каждому упражнению.

Таблица отжимания от пола

Существует программа отжимания от пола, с помощью которой можно начать отжиматься 100 раз всего за двенадцать недель, даже если присутствует нулевая подготовка.

1 нед2 нед3 нед4 нед5 нед6 нед7 нед8 нед9 нед10 нед11 нед12 нед
Птн5х15х24х5отдых2х152х204х18отдых2х453х552х702х90
Втр5х15х24х62х122х162х224х203х353х454х504х652х95
Срдотдыхотдых4х6отдыхотдыхотдыхотдыхотдыхотдыхотдых2х803х98
Чтв4х24х3отдых3х103х153х202х384х302х503х60отдых1х100
Птн4х24х33х8отдых3х153х202х40отдых3х50отдых2х80
Суботдыхотдых3х94х8отдыхотдыхотдых5х25отдых2х653х75
Вскр4х34х43х10отдых4х102х253х30отдых2х603х652х85

Нумерация в ячейках обозначает: первая цифра – это подходы, а вторая – повторения. Например, 4х5 значит, что надо сделать четыре подхода по пять повторений каждый. При этом отдых между подходами надо минимизировать, то есть чем меньше, тем лучше.

Вышеприведенная программа является эффективным инструментом для увеличения количества отжиманий, конечно, если вы можете отжаться, хотя бы один раз.

Отжимания от пола, рекорды

Отжиманиями от пола можно заниматься в любом возрасте и ярким примером является мальчик из Индии. Ronak Atul Vitha родился в 2005 году, а уже в возрасте 2,5 лет смог сделать 100 отжиманий. На сегодняшний день он записан в Книгу рекордов Гиннесса и его количество отжиманий составляет 1482 раза за 40 минут.

Еще можно упомянуть швейцарца Иван Де Вебера, который отжался 120 раз, используя одну руку, и при этом он затратил всего одну минуту. Правда, его рекорд был в 2001 году, а уже в 2010 году шестнадцатилетний парень из Грузии Георгий Басилашвили сделал 157 подобных отжиманий за одну минуту.

И, наконец, в Запорожье проживает женщина, которой более 50 лет. Она попала в серьезную аварию и несколько лет была парализована. Но Анита Сычева смогла поставить себя на ноги, сегодня она может сделать более 1000 отжиманий.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях прорабатывают всю грудь, а особенно ее верхнюю часть. В этом упражнении, как и во многих упражнениях для грудных мышц, помимо грудных мышц задействуется трицепс . Этим упражнением его тоже можно отлично прокачать. На какую группу мышц будет основная нагрузка -зависит от ширины хвата и положения локтей.

Техника выполнения отжимания на брусьях:

Желательно чтобы брусья были расположены друг от друга на расстоянии 70-80 см. Если хват будет уже- нагрузка будет перемещаться на трицепс (чем уже- тем сильнее).

Что касается положения локтей в упражнении отжимания на брусьях- то они должны быть расставлены в стороны. Именно это даст максимальное растяжение груди и максима нагрузки именно груди, а не трицепса.

И так мы взялись правильным хватом, локти в стороны. Опускаемся, (прижав подбородок к груди) до конца (до полного растяжения грудной мышцы) и поднимаемся снова. Выполнять упражнение можно с грузом.

Отжимания от пола: 8 видов

Пожалуй, отжимания от пола – это первое упражнение, которое начинают делать молодые люди, чтобы стать сильными и мускулистыми, его же обычно и забрасывают быстрее всех прочих. Часто отжиманиями вообще пренебрегают . Но если ваша цель – красивое, атлетичное тело, так поступать не годится.

Я могу с уверенностью говорить об этом, потому что потратил три года своей жизни, чтобы собрать материал о тренировках лучших бойцов мира. Начав свое путешествие на знойных пляжах Бразилии и завершив его в джунглях Таиланда, я нигде не увидел однотипных отжиманий от пола или тренировок, в которых бы их не было совсем. Более того, некоторые упражнения стали для меня настоящим открытием.

О восьми из них я и хочу рассказать. Если вы думаете, что этого мало, попробуйте сделать десяток повторов каждого – всего 80 в общей сложности – и уложитесь в 20 минут. Поверьте, это достойный вызов каждому, кто верит в пользу отжиманий от пола и любит заниматься с собственным весом.

Стандартные отжимания от пола

Отжимания

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.
Отжимания

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола. Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Страна: Таиланд.
Отжимания

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.
Отжимания

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник

Страна: Бразилия.
Отжимания

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.
Отжимания

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.
Отжимания

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.
Отжимания

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.
Отжимания

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *