Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Страница не найдена

К сожалению, по этому адресу ничего не найдено. Возможно, страница недоступна в выбранном городе, или она была удалена.

Тренировки для наращивания массы Тренировки для наращивания массы

© АО «СтарТ-Плюс» 2020
«Серебряная Роса» является зарегистрированным товарным знаком АО «СтарТ-Плюс»

В данный момент в связи с напряженной эпидемиологической обстановкой, в целях обеспечения вашей безопасности, мы временно приостановили доставку воды в оборотной (многоразовой) таре 19 и 13 л.
Просим вас отнестись к этому с пониманием и предлагаем вам на данный период перейти на заказ воды с доставкой в одноразовых бутылках 5 л или 18,5 л (PET) .

Повышения цен на нашу продукцию не происходило и не планируется. Более того, с 31 марта введена дополнительная скидка для заказа воды в бутылках 5 л — теперь при заказе от 12 бутылок цена 50 руб. за штуку с доставкой.

Мы чрезвычайно ответственно подходим к своей работе, качеству нашей продукции и услуг, поэтому принимаем все необходимые меры предосторожности:
— усилена проверка производимой продукции;
— наши водители-экспедиторы ежедневно проходят проверку состояния здоровья на станции скорой помощи, а также в соответствии с новыми инструкциями проводят дезинфекцию рук, используют защитные маски;
— ежедневно все наши автомобили доставляющие воду проходят полную санитарную обработку.

Если вы зарегистрированы на нашем сайте, то при возобновлении продажи данной позиции товара мы сразу же сообщим вам об этом по электронной почте.

Приносим вам свои извинения за вынужденные временные неудобства.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Здесь представлена программа тренировок для наращивания мышечной массы, рассчитанная на три дня.

Тренировки для наращивания массы

Данная Сплит-программа подойдет как начинающим, так и опытным атлетам. Сплит (в переводе с англ. — разделять на части, раскалывать) – это разделение программы тренировок на части, то есть каждая группа мышц выполняется в определенный день.

Преимуществом такой программы тренировок является:

  • Увеличивается время для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания массы даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
  • Максимальная интенсивность. Время одной тренировки займет не более 40 минут. Соответственно программа тренировок позволит дать высокую нагрузку на мышцы и тем самым хорошо стимулировать ваши мышцы к росту.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

  • Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

  • Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений
  • Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по этой программе тренировок до тех пор, пока будет наблюдаться прогресс. А после можете чуть изменить программу, а именно поменять местами группы мышц или же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Так же программу тренировок вы можете составить и самостоятельно. И вот несколько советов по составлению собственной программы тренировок.

  1. Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышц будет просто не возможно.
  2. На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  3. Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Наращивание мышечной массы

Представляем вашему вниманию программу тренировок для наращивания мышц, рассчитанную на три дня.

Эта Сплит-программа будет актуальна как для начинающих, так и для опытных атлетов. Сплит (с английского — раскалывать, разделять на части) — это разделение тренировочной программы на части, то есть тренировка каждой группы мышц производится в определенный день.

Преимущества программы тренировок для наращивание мышц

Есть задел для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания мышц оставляет задел времени для восстановления мышц, потому что каждая группа мышц тренируется раз в неделю.

Интенсивность максимальная. Время одной тренировки занимает не больше сорока минут. Таким образом, программа тренировок даст возможность дать высокий уровень нагрузки на мышцы и таким образом значительно стимулировать рост мышц.

Тренировки для наращивания массы

Программа тренировок для роста мышц

Понедельник (трицепсы, грудь, пресс)

Для тренировки мышц пресса делайте два любые упражнения.

1. Жмем штангу в положении лежа четыре подхода по 12, 10, 8, 6 повторений.

5. Отжимания от скамейки три подхода по десять повторений.

Среда (бицепсы, мышцы спины).

Поднятие штанги на бицепс. Число подходов — 4, повторений — 12, 10, 8, 6

Поднятие EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта. Три подхода по десять повторений

Пятница (дельты, ноги)

Приседаем со штангой на плечах. Число подходов — 4. По 12, 10, 8, 6 повторов

Делаем выпады со штангой на плечах в 3 подхода по 8-10 повторений

Поднимаем носки в 3 подхода по 8-10 повторов

Жмем штангу стоя в 4 подхода 12, 10, 8, 6 повторов

Разводим гантели стоя три подхода по 8-10 повторов.

Тренируйтесь по такой программе, пока не увидите результаты. После этого можете немного под редактировать программу, а конкретно группы мышц поменять местами, заменить или добавить другие упражнения на конкретные группы мышц.

Программу тренировок можно составить самому.

Ряд рекомендаций по составлению индивидуальной программы тренировок

Тренировки на мышцы можете делить на части, таким образом, как вам удобнее. Только не совмещайте две большие мышцы в одной тренировке. К примеру: мышцы спины и мышцы груди или мышцы спины и ноги. Потому что сделать полноценную нагрузку на каждую групп мышц будет нереально.

На одну группу мышц делайте не больше 3 упражнений.

Если цель программы тренировок — наращивание мышц, тогда больший упор делайте на базовые упражнения. Потому что как раз базовые упражнения нарашивают силу и массу.

Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Подбор тренировочных программ Показать форму

Тренировки для наращивания массы

Данная программа тренировок предназначена для наращивание мышечной массы. Прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4кг в зависимости от особенностей организма и питания

Несмотря на такую эффективность,эта программа не часто используется профессиональными атлетами, потому что человеческий организм не в состоянии переносить такие нагрузки на протяжении длительного времени. Тренироваться по этой программе начинающим спортсменами можно до 2-х месяцев.

В основе программы лежат базовые упражнения, такие как жим платформы ногами, приседания, становая тяга, жим штанги лежа.

Опытные спортсмены должны с особой осторожностью относится к этой программе, так как на каждой тренировке задействуется огромного количество мышц, что может быть причиной перетренированности.

Отдых для восстановления между подходами — 1-3 минуты.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим платформы ногами4х8-10
2Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3-4х7-9
3Жим гантелей над головой3х10
4Скручивания на пресс в висе3х10-15
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах3-4х10
2Тяга блока к груди3х8-10
3Тяга верхнего блока на тренажере3-4х8-10
4Жим гантелей в наклоне3х8-10
Тренировка 3 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Становая тяга3х8-10
2Подтягивания4хMAX
2Сгибание рук со штангой стоя3х10
4Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)3х10

Рекомендации по питанию

Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

  • Текущий 7.75/10
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9
  • 10

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 32)

Питание для наращивания мышечной массы до и после тренировок.

Тренировки для наращивания массы

В прошлой статье я продемонстрировала Вам меню питания при тренировках, чтобы похудеть.

Сегодня поговорим о питание для наращивания мышечной массы. Что, когда и сколько нужно кушать.

Надо отметить, что наращивание мышечной массы, это удел не только Мужчин, но и многих Женщин, которые хотят поправиться или приобрести спортивные рельефы на своем теле.

Итак, питание для наращивания мышечной массы на обычное время. Примерное меню:

-На завтрак лучше всего подойдут углеводы(каша, мюсли, макароны) в сочетании с белком(100 г. творога, йогурт, сыр). Но акцент должен делаться на углеводную составляющую.

-На второй завтрак отдайте предпочтение творогу, орехам, йогурту.

-В обед можно скушать порцию белка-рыба или мясо вместе с овощным гарниром. Овощи могут быть свежие, тушеные. запеченные. Один раз в неделю к такому гарниру можно добавлять кашу или макароны.

-Во время полдника съешьте йогурт, орехи, сыр.

— Ужин должен быть из легкоусвояемых белков в сочетании с овощным гарниром, как и в питании при тренировках, чтобы похудеть. Главное оставить в покое морковь, свеклу и картофель.

-Количество жидкости, выпиваемой в течении суток должно составлять 1,5-2 литра. Но если тренировки интенсивные, то это число может быть увеличено на 800 мл.

И непосредственно питание для наращивания мышечной массы, до и после тренировок:

-За 1,5-2 часа до тренировки должен быть прием пищи, но в этом случае нужно скушать не только углеводную, но еще и белковую пищу. Углеводы обеспечат Ваш организм топливом, а белок поспособствует увеличению мышечной массы.

-Через 1,5 часа после окончания тренировки также нужно покушать. Здесь аналогично акцент делается на белок. Его также необходимо совмещать с небольшим количеством углеводов для легкого усвоения. НО порция белка для людей, наращивающих мышцы, может быть увеличена в 2 раза.

-Питьевой режим при тренировках для наращивания мышечной массы остается таким же, что и при тренировках для похудения. Но если тренировка очень интенсивная, то дополнительно во время нее можно пить белковые коктейли(либо специальный коктейль, либо сухие молочные смеси для детского питания), до полулитра.

Во такое приблизительное питание для наращивания мышечной массы пригодиться Вам, если Вы хотите подкорректировать фигуру, слепить из нее нечто фигурное, рельефное и подкаченное.

Понравилась статья? Нажмите лайк ниже или перейдите на главную страницу сайта «Жить с Удовольствием!»

Программа для эффективного набора мышечной массы

Тренировки для наращивания массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

Тренировки для наращивания массы

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

Тренировки для наращивания массы

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Программа тренировок на массу

Занимаясь по этой программе тренировок для наращивания мышечной массы ни в коем случае нельзя забывать, что все люди индивидуальны (телосложение, обмен веществ и т.п.). Нельзя просто взять и скопировать чужую программу, каждый бодибилдер должен подобрать для себя определенные упражнения, которые принесут наилучший результат. Кроме того, набор массы это довольно нелегкий процесс. К этому необходимо отнестись со всей ответственностью, нужно не только упорно тренироваться в тренажерном зале, но и хорошо питаться и полноценно отдыхать.

Тренировки для наращивания массы

Представленная здесь программа тренировок, безусловно поможет многим добиться хороших результатов, но как я уже писал выше, каждую систему в любом случае следует подогнать под себя. Она рассчитана на два месяца, по четыре тренировки в неделю, которые нужно выполнять через день (если чувствуете сильную боль в мышцах, то можно отдохнуть и два дня).

Первый месяц
Если в вашем зале нет некоторых тренажеров, можете смело заменить упражнение на альтернативное, благо таких хватает.

1. Грудные мышцы и дельты

  • Жим лежа
  • Жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • Разводка гантелей лежа на скамье
  • Жим штанги сидя
  • Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

2. Мышцы ног и трапеция

  • Приседания
  • Румынская тяга
  • Подъемы на носки стоя
  • Подъемы носков
  • Шраги

3. Мышцы спина и пресс

  • Подтягивания на перекладине
  • Тяга горизонтального блока к поясу
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  • Скручивания
  • Подъемы ног в висе на перекладине

4. Бицепсы и трицепсы

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Молоток
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Жим штанги узким хватом лежа
  • Отжимания от скамьи

Второй месяц
Упражнения немного изменены для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

1. Грудь и трицепсы

  • Жим лежа
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Разгибание рук на блоке стоя
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне
  • Приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады со штангой на плечах
  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Подъемы на носки стоя

3. Дельты, трапеция и пресс

  • Жим штанги стоя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги
  • Скручивания
  • Косые скручивания

4. Мышцы спины и бицепсы

  • Подтягивания
  • Пуловер в блочном тренажере стоя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Концентрированный подъем на бицепс

Как видите, я не стал указывать точное количество сетов и подходов для этих упражнений. Дело в том, что с этой информацией можно ознакомиться тут, также по этой ссылке вы сможет изучить правильную технику выполнения упражнений.

Авторизация.

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы

Программа для наращивания мышечной массы

Разместил: 43facog6D2 декабря 2008Тренировки для наращивания массыПросмотров: 308287

Метки: программы, масса

Тренировки для наращивания массы

Автор: Джиллермо Фонтанец

Я начал заниматься бодибилдингом через год после окончания средней школы, где был самым тощим в своем классе. В атлетический зал меня привел мой друг. На сегодняшний день стаж моих занятий — немногим больше года. Конечно, я понимаю, что я еще только начинающий, тем не менее, мне бы хотелось поделиться некоторыми соображениями по поводу диеты и тренинга.

Диета:

A) Жиры. Поначалу я думал (наверное, как и все начинающие), что чем меньше жиров будет в моем рационе, тем быстрее я наращу сухую мышечную массу. Ерунда! За время применения низкожировой диеты, я только потерял часть своей массы. Кроме того, резко снизилась выносливость, появилась вялость, желание тренироваться пропало.
Я понял, что жиры совершенно необходимы для роста мышц. Избегать нужно насыщенных жиров, которые содержатся преимущественно в мясе. Это плохие жиры. А вот ненасыщенные, растительные жиры, как раз то, что нужно.

B) Наверное, все знают, что углеводы обеспечивают наше тело энергией. Я просто хочу напомнить, что такие продукты, как картофель, хлеб, овсяную кашу или рис следует есть за 5-6 часов до сна, иначе углеводы будут откладываться в вашем организме в виде жира.

C) Белок. Без белка вы не сможете наращивать массу (это строительный материал наших мускулов). На каждый фунт вашего веса должно приходиться около одного грамма белка. И никогда не ешьте более 70 граммов белка за один прием пищи.

Тренинг:

Я рекомендую 4-х разовые тренировки в неделю. На мой взгляд, это лучшая схема для наращивания массы. Мышцы брюшного пресса прорабатываются вначале тренировки.

Понедельник — грудь, трицепс.

Жимы лежа 3 Х 8 — 10
Жимы на наклонной скамье 3 Х 8 — 10
Разведение рук с гантелями лежа 3 Х 8 — 10
Отжимания на брусьях 2 Х 8 — 10
Трицепсовая тяга вниз на блоке 3 Х 8 — 10

Вторник — спина, бицепс.

В наклоне, тяга гантелей к поясу 4 Х 10
Сидя, тяга на блоке 3 Х 8 — 10
Наклоны с отягощением (good mornings) 2 Х — 12
Сгибания рук со штангой 3 Х 8 — 10
Сгибания рук на скамье Скотта 3 Х 8 — 10
Сгибания рук с гантелями сидя 3 Х 8 — 10

Среда — отдых.

Четверг — ноги.

Приседания 3 Х 8 — 10
Жимы ногами на тренажере 3 Х 8 — 10
Сгибания ног на тренажере 3 Х 8 — 10
Разгибания ног на тренажере 3 Х 12
Подъемы на носки, сидя 4 Х 15
Подъемы на носки в наклоне, с партнером на спине 4 Х — 15

Пятница — плечи, предплечья

Жимы штанги из-за головы 4 Х 12
Подъемы рук вперед 3 Х 8 — 10
Подъемы рук через стороны 3 Х 8 — 10
Жимы гантелей 3 Х 12
Шраги с гантелями 3 Х 15
Сгибания запястий 2 Х 20
«Молотковые» сгибания 3 Х 8 — 10

И помните: вы должны работать «как зверь».
Я надеюсь, что эта статья хотя бы немного поможет вам.

Перевод Владимир КЕСАРЕВ
Internet Publishing «Caesar»

Так же рекоменуетм позаниматься по этой универсальной программе тренировок, она не менее эфективна.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *