Упражнения для мышц красивой спины

Упражнения для мышц красивой спины

Упражнения для мышц спины для девушек

Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Упражнения для мышц красивой спины

Упражнения для мышц красивой спины Упражнения для мышц красивой спины

Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы худеете в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы. Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Программа для тренировки мышц спины для девушек

1Становая тяга2Подтягивания3Планка4Супермен5Гиперэкстензия6Румынская становая тяга

Становая тяга

видео- становая тяга

  • спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
  • подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
  • штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
  • в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
  • опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
  • штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
  • важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон. За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться). Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Румынская становая тяга

видео — румынская становая тяга

Гиперэкстензия

  • необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
  • ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
  • из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

  • лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
  • для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
  • при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
  • можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка

Упражнение планка укрепляет как спину, так и пресс.

  • исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
  • плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
  • планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения для мышц красивой спины

Что делает женщин неотразимыми и привлекает внимание противоположного пола? Конечно же, это стройная, красивая фигура и подтянутое, изящное тело. Именно поэтому каждая девушка и женщина, не зависимо от возраста и статуса хочет иметь идеальные формы и всегда выглядеть привлекательно. Ни для кого не секрет, что необходимо постараться, чтобы обрести желаемую фигуру, приложив для этого немало усилий. Кто-то предпочитает ходить в спортзал и заниматься под руководством тренера, а кто-то считает наиболее оптимальным вариантом самостоятельные занятия в домашних условиях. Второй вариант более экономичный, но не менее эффективный. Достаточно лишь следовать всем необходимым инструкциям при выполнении упражнений и иметь под рукой элементарный спортивный инвентарь в виде гантель. С их помощью вы сможете не только откорректировать свою фигуру и накачать мышцы, но и сбросить лишние килограммы.

Подготовка к упражнениям с гантелями

Первое, что необходимо сделать, это приобрести гантели, предназначенные для домашних тренировок. Купить их можно в любом спортивном магазине по весьма доступной цене. Подберите вес гантель в соответствии с вашим уровнем подготовки. Если вы новичок в спорте и только начинаете заниматься своей фигурой, то оптимальным вариантом для вас станут гантели весом по 0,5 кг или 1 кг. Далее можно постепенно увеличивать вес по мере привыкания к нагрузке. Можете приобрести разборные гантели, которые позволяют добавлять вес в нужный момент и обойтись без лишних затрат. Не забывайте, что упражнения с гантелями дают большую нагрузку на задействованные мышцы, поэтому необходимо предварительно их разогреть, сделав небольшую 5-10 минутную разминку, в которую входит комплекс простых упражнений на растяжку, наклоны и махи. Только после этого можно приступать непосредственно к занятиям с гантелями. При помощи гантель вы сможете поддерживать в форме не только руки, как считают многие, но и мышцы спины, плечевого пояса, мышцы груди, а также пресса. Вот почему гантели считаются универсальным домашним тренажёром, который довольно эффективен при правильном их использовании.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями для рук

Как известно, основной областью применения гантель является укрепление мышц рук, именно поэтому с них мы и начнём. При помощи гантель вы сможете прокачивать конкретные группы мышц отдельно друг от друга, а также выполнять комплексные упражнения. Для того, чтобы одновременно сделать нагрузку на бицепс и трицепс, выполняйте следующее упражнение. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях, спину держите прямо и возьмите в каждую руку по гантеле. Далее правую руку согните в локте, прижав к груди, а левую поднимите вверх и максимально заведите за спину. Делайте движения одновременно, каждый раз меняя руку. Выполните его 10-12 раз.

Для следующего упражнения вам понадобиться стать ровно, поставив ноги на ширину плеч, а руки с гантелями, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны, держа ладонями вниз. Старайтесь поднять их максимально высоко, не отводя при этом вперёд или назад, держа руки параллельно туловищу. Опуская руки вниз, не бросайте их резко, а плавно возвращайте в исходное положение, удерживая мышцами. Упражнение выполняется 10-15 раз обеими руками одновременно.

Упражнения с гантелями для груди

Данный комплекс упражнений также выполняется с использованием гантель. Итак, возьмите в каждую руку по гантеле, поднимите их вверх перед собой, держа ладонями вниз. Руки должны быть параллельными полу. Затем поочерёдно поднимайте вверх каждую руку и возвращайте её в исходную позицию, постоянно держа в напряжении и не опуская руки до конца. При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильностью дыхания. Поднимая руку, делайте вдох, а опуская – выдох. Сделайте упражнение 20 раз обеими руками.

Довольно эффективными считаются упражнения для грудных мышц, выполняемые в положении лёжа. Для этого вам придётся лечь на лавку или на пол. Возьмите в каждую руку по гантеле, поднимите их над грудью, сведите вместе и плавно опускайте в стороны до тех пор, пока не коснётесь кулаком пола или руки не окажутся на уровне лавочки. После этого так же медленно сводите их вместе. Опуская руки, делайте вдох, поднимая – выдох.

Упражнения с гантелями для мышц спины

Чтобы иметь красивую фигуру важно помнить о том, что подтянутые мышцы спины делают её более изящной и пропорциональной. Выполнять подобные упражнения следует крайне аккуратно, иначе можно повредить позвонки или надорвать спину. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях, а спину немного наклоните вперёд. Руки с гантелями поднимите перед собой на уровне груди, держа их ладонями вниз. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите руки вниз. Выполняйте упражнение 20 раз. Далее, оставаясь в исходном положении, разведите руки с гантелями в стороны, подняв их параллельно полу, и удерживайте 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 20 раз.

Чтобы накачать мышцы спины, отвечающие за поддержку позвоночника, сядьте на лавку или на стул, разведя ноги в стороны, возьмите в руки гантели, спину выровняйте и слегка прогните в пояснице. Согните руки в локтях, локти раздвиньте в стороны и поднимите руки параллельно полу, прижав при этом кисти рук к груди, развернув их ладонями к себе. Разгибайте и сгибайте локти в таком положении, стараясь не задействовать плечи. Упражнение выполняется 15-20 раз.

Упражнения с гантелями для пресса

Как уже говорилось, гантели – это многофункциональный спортивный инвентарь, поэтому их часто используют для укрепления мышц пресса. Первое упражнение знакомо всем ещё с уроков физкультуры в школе. Лягте на пол, выпрямите ноги, в руки возьмите гантели и скрестите их на груди. Поднимайте корпус, не отрывая рук от груди, а ног от пола. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, плавно поднимая и опуская туловище. Начните с 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Встаньте ровно, ноги разведите чуть шире ширины плеч, возьмите гантели в руки и попеременно выполняйте наклоны в стороны, заводя прямую руку за голову. Попеременно меняйте руки и следите за тем, чтобы таз во время наклонов оставался неподвижным, а ноги ровными. Данное упражнение можно заменить наклонами, держа руки с гантелями на затылочной части головы, согнув их в локтях. Наклоны выполняются по тому же принципу, что и в первом случае. Эти упражнения направлены на тренировку косых мышц живота.

Упражнения с гантелями для ног

Оптимальным упражнением для прокачивания ножных мышц являются приседания. Они могут оказывать разный эффект и задействовать различные группы мышц, достаточно всего лишь их слегка видоизменить.

Для тех, кто хочет накачать икроножную мышцу не нужно придумывать ничего нового, просто возьмите в руки гантели и поднимайтесь на носочках, стоя прямо и держа спину ровно. Это упражнение положительно влияет и на заднюю часть ног. Если вам нужно прокачать переднюю часть ног, делайте простые приседания, положив руки с гантелями на бёдра. Приседания с гантелями в руках помогут накачать и внутреннюю часть бедра, которая считается одной из наиболее проблематичных зон женского тела. Для выполнения упражнения поставьте ноги шире ширины плеч, разверните носки максимально в стороны, положите гантели на бёдра и выполняйте глубокие приседания, периодически фиксируя корпус внизу.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий с гантелями, необходимо выполнять упражнения не менее 3 раз в неделю, давая мышцам возможность отдохнуть и периодически заменяя одни упражнения другими. Так же следите за правильностью выполнения упражнений, старайтесь не торопиться и не делать резких движений. Только тогда ваши старания непременно принесут желаемый результат, и ваше тело станет красивым и подтянутым.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц красивой спиныОстеохондроз – заболевание позвоночника, которое в последнюю пару десятилетий очень помолодело, поэтому многих из нас не миновала даже подростковая его разновидность. Неправильное ношение сумки, хождение на каблуках, недостаток кальция, сидячий образ жизни и его «подруга» гиподинамия приводят к невыносимым болям в спине, неправильной осанке и ухудшению здоровья. Как сделать мышечный каркас для красивой ровной спины? Как укрепить мышцы спины? Выполняя следующие совершенно не сложные упражнения для спины, Вы добьетесь хороших результатов, мышцы спины станут выносливее, осанка — прямее, а настроение – лучше!

Итак, упражнение для спины № 1. Исходное положение: лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Обопритесь на лопатки и пятки, поднимите как можно выше вверх таз, несколько секунд задержитесь в таком положении и медленно опуститесь.

Упражнение для спины №2. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Полностью обопритесь на стопы и поднимите таз как можно выше. Следите, чтобы согнутые ноги образовывали прямой угол. Через несколько секунд примите исходное положение.

Упражнение для спины №3. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременно поднимите голову и ноги, согнутые в коленях, стараясь максимально дотянуться лбом до колен. Вернитесь в исходное положение, постарайтесь не касаться головой пола.

Упражнение для спины №4. И.п. – то же. Поднимите не очень высоко вытянутые ноги, подержите несколько секунд и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ногами пола. Следите за давлением на поясницу –его не должно быть!

Упражнение для спины №5. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты под прямым углом (старайтесь первый раз сделать принять это положение, следя за собой в зеркале, чтобы угол бы прямой). Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола – сначала в одну сторону, потом – в другую.

Упражнение для спины №6. И.п. – стоя на четвереньках. Прогнитесь как можно глубже. Следите, чтобы голова, плечи и грудной отдел позвоночника оставались неподвижными. Это «кошачье упражнение» очень хорошо расслабляет мышцы спины.

Упражнение для спины №7. И.п. – упор на носки и вытянутые руки, старайтесь спину держать прямо. Тазобедренный отдел позвоночника поднимите как можно выше. Опуститесь, не сгибая рук, и одновременно запрокиньте голову назад.

Упражнение для спины №8. И.п. – то же. Опуститесь вбок, стараясь коснуться пола бедром – сначала в одну сторону, потом – в другую.

Упражнение для спины №9. И.п. – сидя на корточках, спина прямая, локти на коленях. Покачайтесь несколько минут.

Эти девять нехитрых упражнений для мышц спины – отличная профилактика остеохондроза и болей в спине. Держите спину!

Упражнения для спины дома

Множество спортсменов привыкло прорабатывать только те проблемные участки, которые скапливают жировые отложения: бедра, живот и ягодицы. Однако нельзя также забывать о таком участке как спина, поскольку мышцы спины играют очень важную роль во многих других упражнениях для накачки тела. Упражнения для спины, не отходя от дома, могут сделать весь комплекс тренировок полноценным.

Очень хорошо работать с мышцами спины, когда есть специальный тренажер, он может заметно повысить показатели во время других аналогичных занятий на прокачку мышечной массы. Домашние тренажеры для красивой и здоровой спины не только станут незаменимыми помощниками для прокачки мышц, они могут избавить от выматывающих походов в тренажерный зал и сделать фигуру просто идеальной.

Спина всегда должна находиться в хорошем состоянии, поскольку она отвечает за ровное положение нашего позвоночника. Много молодых людей, и мужчины, и женщины, тренируясь в тренажерном зале, нагружают руки, пресс, грудь и на спину часто не хватает времени. Однако тренировка пресса без достаточной подготовки спинных мышц может быть достаточно вредной и привести к травматизму. Во всех упражнениях такого рода нужно следить за тем, чтобы поясница находилась всегда в ровной позиции, при этом движения будут выполняться не за счет рук, а за счет спины.

Упражнения для спины от Ильи Мизгирёва

Тренажеров для спины существует огромное количество – их можно найти в студиях для пилатеса и в обычном зале. Однако тренировки дома не становятся от этого менее эффективными. Укрепляющий комплекс для спины можно делать каждый день вместе с растяжкой, а в комбинации с гантелями он станет хорошим для наращивания мышечной массы. Такие занятия нужно выполнять по двадцать пять раз по три подхода.

1. Стаем ровно и наклоняемся вперед, чтобы спина не сгибалась, для этого можно немного согнуть ноги. Сгибая руки с эспандером или гантелями, соединяем лопатки так, чтобы локти подтягивались к поясу.

2. В наклоненной позиции соединяем лопатки, отведя выпрямленные руки и прижимая их к корпусу. Выводим большие пальцы на руках наружу, задержавшись в такой позиции на две секунды и не расслабляя спинные мышцы.

3. Делаем наклон в выпаде, упираясь одним локтем в переднее колено, а второй подтягиваем вверх. Кисть с отягощением должна быть направлена к поясу. Держим спину ровной в горизонтальном положении.

4. Отводим несколько согнутые руки вверх через стороны в наклоненной позиции и выкручиваем вверх локти, не поднимая плечи.

На животе делаем три подхода по тридцать раз следующие упражнения:

1. Складываем в замок пальцы за головой или подбородком. На вдохе немного поднимаем верх корпус и тянемся локтями как можно выше. В верхнем положении нужно задержаться на две секунды и с выдохом опуститься вниз.

2. Делаем повторение предыдущего упражнения, опираясь на один локоть, а второй поднимая вверх.

3. Вытягиваем руки вдоль корпуса и поднимаем на вдохе верхнюю его часть, а руками тянемся вверх и вперед. Затем сгибаем руки, чтобы соединить лопатки, кисть при этом окажется выше локтей. В таком положении тоже делаем задержку на две секунды и опускаемся назад, продолжая держать руки вытянутыми.

Комплекс упражнений поможет накачать мышцы спины в домашних условиях, а вместе с тренажером для спины результат не заставит себя ждать.

Эффективные упражнения для красивой груди

Упражнения для мышц красивой спиныВремя проходит, пролетают столетия, уже много раз сменились мужские предпочтения и стандарты красоты женского бюста.

Сегодня идеалом считается грудь, форма которой остается неизменной независимо от движений вашего тела.

Таким образом, идеальной считается высокая и упругая грудь, независимо от ее размеров. И вся суть красивого бюста в поддержании его правильного тонуса.

Так как грудь состоит не из мышц, а из сочетания жиров, молочных желез, связок и соединительной ткани, то не существует физических упражнений, напрямую направленных на увеличение груди.

А значит, единственное, что поможет, так это пластическая хирургия, которая является достаточно дорогостоящим удовольствием и несет за собой определенный риск осложнений и возможных постоперационных последствий.

Тем не менее, прежде чем ложиться под нож хирурга, имейте в виду, что хорошо продуманный комплекс физических нагрузок для грудных и спинных мышц позволит вам улучшить внешний вид груди и одновременно позаботится о повышении ее статического и динамического положения, максимально снизит негативные последствия провисания.

Причины провисания груди

Как не прискорбно, но этот процесс неизбежен, и у женщин с маленькой грудью он лишь менее заметен, чем у обладательниц шикарного бюста. Как уже мы выяснили, грудь состоит из связок и соединительной ткани, которые ее поддерживают. С возрастом связки начинаю терять свой тонус, и под действием силы тяжести, начинают растягиваться, что в свою очередь, становится причиной провисания.

Для каждой женщины степень провисания груди индивидуальна и зависит от эластичности кожи, которая определяется рационом питания, генетики и нормального процесса старения.

Поскольку многие люди проводят рабочий день, сгорбившись возле компьютера, то в результате такая поза способствует увеличению силы тяжести и вызывает преждевременное провисание груди. Вот почему в качестве профилактики так важно иметь правильную осанку, как во время ходьбы, так и во время сидячей работы.

Также причиной провисания может быть уменьшение молочных желез, ведь когда молочные системы становятся “ненужными”, они начинают сокращаться. Если не кормить ребенка грудью, это может произойти и сразу после беременности.

Но, даже если вы никогда не были беременны, уменьшение молочных желез начнется во время менопаузы. Ткани станут уменьшаться, а окружающая ее кожа нет, что и приводит к появлению провисания.

Быстрая потеря веса может также вызвать развитие провисания. Похудение тела приводит к снижению количества жира и в груди в том числе.

Идеальным вариантом увеличить тонус и улучшить внешний вид вашей груди – это купить абонемент на посещение бассейна, если же нет такой возможности, то начните улучшение своего бюста с посещения хорошего фитнес-центра или сделайте несколько простых, но чрезвычайно эффективных упражнений, направленных на решение данной проблемы.

Домашние упражнения для красивой формы груди

Мы уже знаем, что в самом бюсте нет мышечной ткани, а значит, нет упражнений, направленных на саму грудь. Однако, под ней расположены грудные мышцы, которые могут быть построены таким образом, чтобы сделать ее выше и крепче на вид.

Многие женщины стали настолько одержимы выполнением упражнений для груди, что они пренебрегают балансом в укреплении и мышц спины. По иронии судьбы, это может также способствовать провисанию. Тренировка, направленная на грудные мышцы, без выполнения упражнений для спины, способствует появлению сутулости, что в свою очередь усиливает тяжесть груди.

Поэтому, чтобы избежать этой проблемы, упражнения для спины необходимо включать в каждую тренировку.

Упражнения для мышц красивой спины

Комплекс упражнений для груди

Начните с самого простого упражнения. Встаньте возле стены лицом к ней и на уровне солнечного сплетения обопритесь о стену руками широким хватом (как во время отжимания от пола). Надавите на стену так сильно, как только сможете, как будто хотите ее сдвинуть с места. Задержитесь в точке наибольшего напряжения в течение 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение снова, всего 10 раз.

Встаньте прямо, руки на уровни груди и согнуты в локтях, крепко сцепляем пальцы рук перед собой и усилием грудных мышц пытаемся развести руки в разные стороны. Повторить 8-10 раз.

Следующее упражнение заключается в следующем: соедините ваши ладони перед собой и давите их друг в друга в течение 3-5 секунд. Повторить 8-10 раз.

Даже, если вы не можете посещать бассейн, у вас всегда есть возможность сделать это эффективное упражнение для улучшения тонуса груди прямо дома.

Для этого встаньте вплотную возле стены, напрягите грудные мышцы и по плоскости стены начните делать круговые движения руками, как будто бы вы плывете брассом в бассейне. Сделайте сто повторений, удерживая ваши мышцы в напряженном состоянии.

Это упражнение вы помните еще со школьных уроков физкультуры и оно является по-прежнему наиболее эффективным для тренировки груди.

И неважно, делаете ли вы стандартные отжимания, когда вы опираетесь на ладони и стопы, или более щадящий вариант, когда вы опираетесь на ладони и согнутые колени, спина прямая, все равно это отличное упражнение, которое не требует какого-либо дополнительного оборудования. Выполните по 4-5 отжимания в 2-х повторениях. Если вам тяжело, вместо стоп, опирайтесь на колени (голени скрещены).

Комплекс упражнений для мышц спины

Упражнения для мышц красивой спиныКасание локтями

Встаньте прямо, согните руки слегка в локтях и расположите на бедрах.

Попробуйте коснуться локтями друг к другу за вашей спиной, не нужно делать этого с помощью рывков, необходимо сделать это медленно, растягивая мышцы в течение 10-15 секунд. Повторить 8 раз.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочный коврик. Ложимся на живот, для большей эффективности руки сомкнуты за головой в замок. В медленном темпе поднимаем голову и тянем локти назад, стараясь как можно больше оторваться грудью от пола. В наивысшей точке задерживаетесь на 3-5 секунд и возвращаетесь в исходное положение. Повторите 4-5 раз.

Лягте на спину, руки расположены вдоль туловища. Удерживая равновесие на лопатках и пятках, постарайтесь поднять ваш таз как можно выше. В наивысшей точке задержитесь в течение 3-5 секунд и медленно опуститесь на пол. Повторите 4-5 раз.

Тянемся к стопам

Встаньте прямо, затем поднимаемся на носочки и тяните руки вверх, живот втянут. Опускаемся на стопы и начинаем делать глубокий наклон вперед, руками беремся за голеностопы и дополнительно прижимаем туловище к бедрам. Задерживаемся в такой позе на 8-10 секунд и возвращаемся в исходное положение.

Видео упражнений для красивой груди

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,
статья «Упражнения для груди. Видео»)

Дополнительные советы для укрепления груди

Лучший способ завершить тренировку – сделать упражнение, направленное на вашу осанку. Для этого положите на голову толстую книгу и ходите в таком положении по дому в течение нескольких минут, пытаясь удержать книгу на голове.

Это достаточно эффективно расслабляет ваши мышцы и поддерживает необходимый тонус. Если возникают трудности с движением, то, по крайней мере, попытайтесь с книгой на голове стоять на месте. При этом можно поддерживать равновесие, держась за стул или стену.

Носите бюстгальтер, особенно при занятиях спортом. Очень важно носить бюстгальтер, который является не только комфортным, но и соответствует вашему правильному размеру груди.

Хотя само по себе ношение бюстгальтера не делает ничего, чтобы улучшить форму бюста, но он существенно снижает напряжение на поддерживающие грудь связки и, конечно же, создает привлекательный внешний вид вашей фигуре.

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. Через две недели вы заметите первые результаты. Наверняка, вы будете испытывать некоторую болезненность в грудных мышцах, не переживайте – это означает, что вы работаете в правильном направлении. Удачи Вам!

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для мышц красивой спины Накаченное стройное и подтянутое тело есть залог внимания со стороны противоположного пола.

Но если хорошо развитые группы мышц рук и ног это в большей степени дань моде и для эстетической красоты, то накаченная спина это не только красивая и стройная осанки, но и гарантия здоровья всего организма.

Именно от правильно накаченных мышц спины зависит здоровье позвоночного столба и профилактика его заболеваний.

Перед тем как начать процесс тренировки, нужно подготовить мышцы спины к тяжелым физическим нагрузкам.

Если пренебречь этим комплексом предварительных упражнений, то из-за слабо развитой мышечной системы спины вся нагрузка во время тренировок будет ложиться на позвонки, что в свою очередь приведет к остеохондрозу, ущемлению нерва или грыже позвонка.

Упражнения для мышц красивой спиныУпражнения для мышц ног . Специальные упражнения делают ноги мощными и красивыми.

Питание после тренировки для похудения /manworkouts/programs/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya.html . Правильная диета прибавляет сил и желания заниматься.

Предварительный комплекс упражнений для мышц спины

Упражнение №1

В лежачем положении на спине поочередно приподнимайте одну ногу затем вторую на высоту 15-20 см от пола. При этом старайтесь удерживать ее в таком положении как можно больше времени.

Упражнение №2

Лежа на спине, приподнимайте согнутые обе ноги в коленях одновременно. Старайтесь зафиксировать их в таком положении как можно дольше до появления сильной усталости. После короткого отдыха повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение №3

Также выполняется лежа на спине. Согните в коленях обе ноги и делайте наклоны ними вправо и влево, а голова в это момент должна быть повернута в противоположную сторону.

Упражнение №4

В исходной позиции постарайтесь обхватить левое колено правой рукой и стараться подтягивать его на себя. Постараться зафиксироваться в таком положении некоторое время. И те же самые действия проделать с правым коленом левой рукой.

Упражнения основного комплекса для мышц спины

Чтобы приобрести стройную и накаченную спину, производят тренировку трех основных ее мышц — трапециевидной, широчайшей и поясницы.

Трапециевидная

Находится в шейном и грудном отделах позвоночника. Начинаются у черепного основания, расходится до плеч и прилегает прямо к спинномозговому столбу.

Упражнение №1 — шраги в стоячем положении.

Упражнения для мышц красивой спиныВыполняется с помощью гантель. Оптимальное число повторений в подходе 10-15.

Для выполнения данного упражнения встаньте прямо, ноги держите немного уже, чем при упражнениях со штангой. Гантели держите в руках вдоль туловища ладонями к нему.

Спина прямая, плечи развернуты, а подбородок слегка поднят кверху. Затем приподнимайте плечи вверх как можно выше.

При этом старайтесь не задействовать бицепс и при подъеме подбородок немного опускать вниз. В пике поднятия вверх сделайте паузу, а затем продолжите выполнение.

Упражнения для мышц красивой спиныЗанятия на велотренажере для похудения . В спокойной обстановке дома можно заниматься так же успешно, как и в спортзале.

Упражнение №2 — становая тяга.

Базовое упражнение. Рекомендуется для выполнения новичкам со слабым развитием ног. Является общеукрепляющим для всех групп мышц.

Для его выполнения ноги поставлены узко и согнуты в коленях. Штанга приподнимается от пола. Здесь описан классический способ выполнения становой тяги.

Еще различают «мертвую» тягу при которой ноги в коленях не согнуты и поднимание штанги происходит в положении наклоненного корпуса вперед.

Широчайшая мышца спины

Так называемые «крылья». Являются основными в формировании очертаний спины. Тянутся от подмышечных впадин и до поясничного отдела.

Именно они придают спине конусообразность, визуально сужая талию и расширяя плечи. Упражнения для широчайших мышц спины выполняются в следующей комбинации.

Упражнение №1 — подтягивание

Базовый прием. Его вариации достигаются за счет изменения ширины хвата. Но оптимальным по результативности считается хват на уровне ширины плеч.

Упражнение №2 — наклонная тяга штанги

Упражнения для мышц красивой спиныНоги на плечевой ширине. Нагибаясь, возьмите штангу хватом сверху. Руки на расстоянии немного шире плеч.

Поднимите штангу выпрямляясь, но руки при этом не согнуты в локтях. Затем, прогнувшись слегка в пояснице, торс наклоняют вперед.

Немного согнуты в коленях ноги, голова вперед смотрит. Сделав вдох, подтяните к животу штангу. Как можно выше старайтесь поднять локти.

При этом подъем спины должен происходить с помощью плечевых и спинных мышц. Опускание снаряда делается на выдохе.

Для новичков рекомендуется плавное выполнение упражнения без резких рывков.

Упражнения для мышц красивой спиныУпражнения для растяжки спины . Создайте свою спину самостоятельно.

О том, каким должно быть здоровое питание для спортсменов, узнайте здесь.

Поясничные мышцы (выпрямители спины)

Прилегают с обеих сторон к позвоночному столбу в поясничном отделе.

Упражнение №1 — становая тяга

Техника его выполнения описана выше

Упражнение №2 — передние наклоны со штангой

Является одним из самых результативных. Для его выполнения спина должна быть прямая, а ноги на плечевой ширине и чуть согнуты в области колен.

Штангу располагают на трапеции, грудь с плечами расправлены. На глубоком вдохе, задержите дыхание и наклонитесь медленно вперед с отведение таза назад.

При достижении торсом положения, в котором он будет параллелен полу, вернитесь в первоначальное положение, возвращая таз вперед.

Упражнение №3 — гирперкэкстензии

Наименее травмоопасно. При его выполнении риск получить травму позвоночника минимален.

Рекомендовано для новичков и для людей с малоразвитой спиной. Для его выполнения надо лечь на тренажер животом вниз, а пятки расположить под специальный валик.

Наклоняем туловище вниз до максимальной точки, зафиксируемся в таком положении на несколько секунд, а затем возвращаем тело в исходное положение.

Красивые и накаченные формы тела это конечно соблазнительно, но ваше здоровье и жизнь дороже. Главной ошибкой новичков является переоценка своих возможностей при выполнении упражнений из комплекса.

Часто желание не отставать от всех остальных приводит к серьезным последствиям, начиная от защемления спинного нерва и заканчивая более серьезными травмами спины, требующих долгосрочного лечения и даже процесса реабилитации.

Как накачать мышцы спины девушке?

Упражнения для мышц красивой спины

Многие женщины, которые стремятся к идеальным формам, уделяют большую часть тренировок так называемым « проблемным » местам – прессу, ягодицам, бедрам. Но секрет хорошей фигуры подразумевает гармоничное сочетание всех контуров тела, в котором не последнюю роль играет спина.

Горделивая осанка является залогом успеха в любом возрасте, поэтому знать, как правильно накачать мышцы спины девушке и поддерживать их в тонусе, будет интересно многим.

Пару слов об анатомии

Упражнения для мышц красивой спиныПрежде чем переходить к вопросу, как накачать мышцы спины, необходимо разобраться в теоретической части и узнать, какие бывают мышцы и каковы их функции.

Выделим основные из них :

  • Широчайшие – это главная группа спинных мышц, которая участвует во многих движениях и обеспечивает функциональность верхних конечностей. С их помощью можно поднимать и опускать руки, а также выполнять всевозможные тянущие движения. Именно эти мышцы отвечают за «силу» спины и являются основой для красивой осанки;
  • Трапециевидные – обеспечивают «жим вверх», несут ответственность за положение верхнего отдела позвоночника и играют ведущую роль в формировании осанки. Каждый может почувствовать их, всего лишь пожав плечами;
  • Ромбовидные – выполняют вспомогательную функцию и «прикрывают тыл» трапециевидных мышц. При необходимости могут брать на себя их функцию;
  • Большаякруглая мышца – находится по соседству с широчайшей и отвечает за движение рук вниз и назад. Прокачка данной мышцы спины особенно популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет сделать широкой верхнюю часть корпуса;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник – находится в непосредственной близости от него и поддерживает в ровном состоянии. Потеря тонуса этой мышцы чревата проблемами с позвоночником и болями в спине. Тренировать ее можно при помощи разнообразных наклонов, скручиваний и прогибов.

Таким образом, мы узнали, что спина состоит из множества различных мышц и предполагает огромное поле для тренировок. Поэтому опираясь на особенности мышечного строения, необходимо подбирать соответствующие упражнения для развития каждой группы мышц, чтобы иметь не только красивую спину, но и здоровый организм.

Спина помогает увеличить грудь?

Да, не удивляйтесь. Это особый секрет. Вы можете увеличить вашу грудь минимум на один размер всего за несколько минут. И для этого вам не придется прибегать к помощи пластических хирургов либо пить чудодейственные таблетки.

Как известно, многие дамы зачастую сутулятся, и отсутствие горделивой осанки негативно сказывается и на груди. Необходимо всего лишь ровно выпрямить спину в грудном отделе, и вы увидите, как главное женское достоинство визуально « увеличиться » в размере всего за несколько минут!

Но для того, чтобы достигнутый эффект не исчез, необходимо иметь сильный мышечный корсет, который позволит без труда удерживать полученный результат. И наша задача – выполнять простые и доступные упражнения, которые помогут сделать спину сильной и подтянутой.

Упражнения

Итак, мы пришли к единому мнению, что мышцы спины остро нуждаются в тренировках, теперь необходимо определиться с необходимыми упражнениями и начинать! Отдельно стоит отметить, что методика прокачки основных мышц спины для парней и девушек имеет кардинальные отличия.

Особенности заключаются в том, что мужчины стремятся накачать широчайшие мышцы спины, которые позволяют существенно увеличить ее ширину. Девушке же достаточно просто поддерживать мышцы спины в тонусе.

Упражнения для мышц красивой спиныЕсли у вас есть возможность организовать тренировки в спортзале – отлично. А еще лучше — проводить занятия под руководством опытного тренера, который сможет составить программу индивидуальных занятий, подсказать, как правильно накачать широчайшие мышцы спины и наблюдать за правильностью выполнения упражнений.

Но если поход в спортзал, по вашему мнению, отнимает много времени либо дорого стоит – это не повод отказываться от занятий. Провести полноценную тренировку можно и в домашних условиях. Для занятий вам понадобятся: удобная одежда, коврик, гантели, полотенце и желание менять себя!

Рассмотрим комплекс основных упражнений, которые помогут накачать мышцы спины и поддерживать их в тонусе.

«Лодочка»

Это упражнение достаточно простое, хорошо укрепляет спину и не требует специальной подготовки, поэтому выполнить его под силу всем.

  1. Лечь на живот, согнуть в коленях ноги и обхватить их руками;
  2. Начать раскачиваться вперед-назад постепенно увеличивая амплитуду;
  3. Выполнить 3 подхода по 15 раз.

«Ласточка»

Данное упражнение является универсальным для всех групп мышц и позволяет быстро привести их в тонус.

  • Необходимо встать на четвереньки, причем руки должны находиться на одной линии с линией плеч;
  • Одновременно вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу. При этом нужно стремиться держать спину максимально ровно и не допускать прогибов в пояснице;
  • Задержаться в этом положении 2-5 секунд и вернуться в исходную позицию;
  • Повторить ту же комбинацию для левой руки и правой ноги;
  • Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

«Мостик»

Это упражнение отлично помогает снять напряжение со спины, а также укрепить мышцы живота. Прекрасно подходит для тех, кто хочет расслабиться после трудового дня.

  1. Необходимо лечь на спину, ступни поставить на ширине плеч и согнуть ночи в коленях. Руки свободно лежат вдоль туловища;
  2. Напрягаем ягодицы и выталкиваем вверх бедра, стараясь создать ровную линию от плеч до колен. Задержаться в этом положении 3 секунды и медленно вернуться в исходное;
  3. Выполнить 10 раз.

Быстро укрепляет позвоночник и повышает тонус ягодиц. Для выполнения упражнения вам понадобятся небольшие гантели весом по 500 г -1 кг.

  • Поставьте ноги примерно на ширину плеч, руки с гантелями опустите на бедра;
  • Сделайте шаг немного вперед правой ногой и опустите колено под прямым углом;
  • Вернитесь в начальное положение и сделайте 8-10 повторов без отдыха;
  • Проделайте то же самое упражнение для левой ноги.

Прислушивайтесь к телу

Упражнения для мышц красивой спиныВажным моментом при выполнении любого физического упражнения является уровень нагрузки. Если вы последний раз серьезно занимались физкультурой еще в школе, тогда не стремитесь сразу покорять огромные высоты. Попробуйте для начала сделать всего несколько подходов и если почувствуете мышечный дискомфорт, лучше остановитесь и передохните.

Скорее всего, вам потребуется несколько дней, чтобы втянуться в занятия и дать организму время на плавную адаптацию. А дальше вы сможете спокойно наращивать темп и количество подходов.

И еще. Никогда не делайте упражнения через боль. Если вы столкнулись с подобной проблемой, прекратите тренировки на несколько дней. Если болевые ощущения не пройдут, либо еще больше усилятся – не пытайтесь лечиться самостоятельно, а лучше обратитесь к специалисту.

Делать физические упражнения и уделять внимание спине однозначно стоит, и тогда вы будете чувствовать себя отлично в любом возрасте! Ведь ровная, подтянутая спина – это не только красота, но и здоровый позвоночник! Не теряйте энтузиазма и уверенно двигайтесь к своей цели!

Какие делать упражнения на турнике для разных групп мышц

Главная страница → Новичку → Статьи и советы → Какие делать упражнения на турнике для разных групп мышц

Обычный школьный турник, навевающий нам воспоминания о детстве и уроках физкультуры, является отличным тренажёром, который доступен каждому.

Постоянные занятия на турнике оказывают очень благотворное воздействие на формирование атлетической красивой фигуры. С наступлением тепла на улице можно заменить спортсменов, которые занимаются так называемым уличным фитнесом. Самой эффективным упражнением на турнике является подтягивание, при котором все группы мышц работают с повышенной нагрузкой.

Как это ни банально, но для того чтобы уметь подтягиваться на турнике большое количество раз нужно просто как можно больше подтягиваться. Самое главное — придерживаться той или иной системы тренировок. У спортсменов, которые только начинают заниматься может возникнуть естественный вопрос: «Какие упражнения являются наиболее эффективными?».

Чтобы получить ответ на данный вопрос, необходимо для начала определиться с целью занятий. Комплекс упражнений на турнике при определённом упорстве способен осуществить практически любые желания.

Цель № 1. — Стать выше ростом!

Если у Вас есть желание стань немного выше остом, то необходимо на турнике выполнять специальные упражнения для его увеличения. Необходимо подтянуться, а потом резко опуститься, после чего в висячем положение совершить несколько вращательных движений.

Цель № 2. — Рельефный пресс.

В том случае, если основная цель ваших занятий — укрепление пресса, то необходимо выполнять достаточно простое упражнение. Необходимо повиснуть на перекладине и поднять к ней ноги, а потом опустить. Повторяя данное упражнение несколько раз, вы уже скоро заметите результат.

Цель № 3. — Укрепление мышц спины.

Эффективнее всего спинные мышцы укрепляются при подтягивании на тунике прямым средним хватом. Ухватитесь за перекладину (размах рук соответствует ширине плеч). Повисните, скрестив ноги и прогнув спину. Подтягиваться, необходимо касаясь верхом груди перекладины и сводя лопатки. Находясь в низшей точке, рекомендуется выпрямлять руки. Это активно способствует наилучшей растяжке спинных мышц. Ладони должны быть повернуты к лицу.

Цель № 4. — Оздоровление позвоночника.

В случае, если у вас имеются проблемы со спиной или вы просто хотите быть в тонусе и поддерживать спину в здоровом состоянии, то и на этот случай существует масса упражнений на перекладине. К примеру, весьма эффективно обыкновенное провисание на перекладине.

Сосредоточится, придётся в первую очередь на расслаблении спинных мышц, а также на растяжке мышц позвоночника (поясничный отдел). Данное упражнение рекомендуется выполнять 2−3 в день, продолжительностью в 15−20 секунд. Для поддержания позвоночника в форме можно выполнять и полувис.

В этом случае ноги становятся на полу, но них вы стараетесь переложить лишь их собственный вес. Подвесить нужно стараться исключительно туловище. Расслабившись, вы сможете ощутить, как растягивается весь грудной отдел вашего позвоночника.

Цель № 5 — Сильные и широкие плечи.

Плечевые мышцы превосходно развивают подтягивания, выполняемые прямым узким хватом. Нужно повиснуть на турнике и обхватить перекладину сверху. Расстояние между руками должно быть минимальным.

Далее выполняем подтягивания, прогнувшись в спине, и одновременно, пытаемся коснуться нижней частью груди снаряда. Такие подтягивания обратным средним хватом, хорошо тренируют двуглавую спинную мышцу. После нужно взяться за перекладину обратным средним хватом и выполнять подтягивания до половины. В таком положение зафиксируйте тело под углом 90 градусов к полу, и начинайте сгибать руки.

Ключицы при этом должны приближаться к перекладине на максимально близкое расстояние.

Цель № 6. — Красивая грудь.

К занятиям на перекладине также рекомендуется приступить тем, кто желает иметь красивые грудные мышцы. Выполняем на себя хват ладонями, провисаем на турнике и делаем подтягивание. Дышать нужно носом, делая при подъёме вдох и при опускании выдох.

Сопоставляя с равномерным дыханием, подтягивания выполняются с минимальной скоростью. Далее хват можно немного изменить: турник обхватывается пятью пальцами сверху. Подтягиванием выполняем с «закладыванием головы за турник», что достаточно непросто.

Цель № 7 — Накачивание трицепсов и бицепсов.

Чтобы увеличить размеры бицепсов нужно выполнять подтягивания узким хватом. Обратным хватом берёмся за перекладину, соединив по возможности вместе рёбра ладоней. Направив взгляд на кисти рук, повисните и прогните спину.

Затем сосредоточьтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. Достигая самой верхней точки, старайтесь как можно сильнее погнуться в спине и коснуться нижней частью мышц груди перекладины. Причём руки должны располагаться на ширине плеч. Далее подтянувшись до середины, коснитесь турника грудью и вернитесь в изначальное положение.

Для того, чтобы увеличить трицепс нужно подтягиваться на перекладине нейтральным хватом. Для этого необходимо взяться на перекладину так, чтобы кулаки находились друг перед другом. Выполняйте подтягивания, попеременно уводя голову то влево, то вправо. Положение рук можно менять.

Комплекс вышеописанных упражнений не только сделает фигуру более красивой, но и существенно укрепит Ваше здоровье. Турник является универсальным тренажером, которым с успехом могут пользоваться спортсмены любого возраста и пола.

Текст подготовил Роман Борисов.
Опубликовано: Июнь 18, 2015.
Рубрики: Новичку,
Рубрики: Статьи и советы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *